Menopauzes laikā nikni hormoni apgrūtina formas saglabāšanu. Lai nepieņemtu svaru, ir jāpārskata pašreizējā diēta.Menopauze ir periods, kad īpaši jārūpējas par racionālu uzturu. Pateicoties tam, jūs saglabāsit slaidu figūru un rūpēsieties par savu veselību.
Pat ja līdz šim esat ievērojis diētas speciālista ieteikumus un vadījis sportisku dzīvesveidu, menopauzes laikā organismā notiekošās izmaiņas veicina svara pieaugumu. Tauki mēdz uzkrāties ap vidukli - tā ir bīstama vieta jūsu veselībai. Muskuļu masa tiek pakāpeniski samazināta. Āda zaudē elastību, un ķermenis atslābina. Turklāt ir garastāvokļa izmaiņas, kas noved pie uzkodām - parasti saldumiem. Hormonālo svārstību dēļ menopauze nav labākais laiks stingrai diētai. Ko darīt, lai uzturētu formu?
Lasiet arī: Kā jūs kļūstat resns? Ķermeņa tauku indekss WHR joga kā plakana vēdera metode
Noteikumi, kas jāievēro, lai menopauzes laikā nepalielinātu svaru
1. Jāsamazina ēdienreižu siltumspēja - sievietei menopauzes periodā nepieciešams par 200–400 kcal mazāk nekā iepriekš. Zemāka pieprasījuma iemesls ir lēnāka vielmaiņa. Aizmirstiet par saldumiem, jo tajās esošās kalorijas ātri pārvēršas taukos.
2. Ierobežojiet tauku, īpaši dzīvnieku tauku, daudzumu līdz minimumam. Kad jūsu ķermenis pārtrauc ražot estrogēnus, kas kavē holesterīna uzkrāšanos artērijās, palielinās aterosklerozes risks. Tāpēc vislabāk nav pilnībā izkaisīt maizes klājumus. Tā vietā katrai dārzeņu porcijai pievienojiet ēdamkaroti eļļas (vai olīveļļas), kas bagāta ar E vitamīnu, ko sauc par jaunības vitamīnu. Tauku pienu aizstāj ar nedaudz liesāku, bet ne pilnībā vājpienu (ne mazāk kā 1,5%). Gaļai izvēlieties tādu, kurai nav redzamu tauku, un vienmēr noņemiet mājputnu ādu. Izvairieties no ceptiem ēdieniem. Ēdiet jūras zivis pēc iespējas biežāk, īpaši taukainas zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm.
3. Ēdiet pareizo olbaltumvielu daudzumu, kas nepieciešams muskuļu uzturēšanai. 50 gadus vecai sievietei katru dienu vajag 0,8 g olbaltumvielu uz 1 kg svara. Tātad, ja viņa svars ir 62 kg, katru dienu jāēd 50 g. Krūzē dabīgā jogurta ir 5 g olbaltumvielu, 3 olās - 20 g. Atcerieties, ka bez gaļas olbaltumvielas satur pākšaugi, zivis, daži dārzeņi (piemēram, brokoļi). Soja ir arī ideāls olbaltumvielu avots, kuru var veiksmīgi aizstāt ar gaļu vismaz divas reizes nedēļā. Papildus vērtīgajām olbaltumvielām soja ir arī jūsu organismam nepieciešamo fitohormonu avots.
4. Lai izvairītos no osteoporozes, iegūstiet vismaz 900 mg kalcija dienā, ja esat vecāks par 50 - 1200 mg. Ēdiet jogurtu, pienu, sieru, konservētas sardīnes. Ierobežojiet kafijas dzeršanu, kas izskalo kalciju. Kas attiecas uz minerālūdeņiem, izvēlieties tos, kuru kalcija saturs pārsniedz 150 mg / l (piemēram, Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Ēd dārzeņus katras ēdienreizes laikā. Veselīgākie ir svaigi, bet tos var arī tvaicēt. Ieguvums ir divējāds: tie dod jums sāta sajūtu, un tajos esošās šķiedras atbalsta vielmaiņu. Ēdot vakariņas, dārzeņiem jābūt pusei no šķīvja lieluma. Vakariņās nomainiet sviestmaizes ar dārzeņu salātiem (bet ne majonēzi, tikai vinigretu un nedaudz valriekstu).
6. Menopauzes laikā vingrošana ir izdevīga ne tikai tāpēc, ka tā sadedzina kalorijas. Pateicoties fiziskām aktivitātēm, uzlabojas cirkulācija, samazinās sliktā holesterīna līmenis, un locītavas "nerūsē", kam ir izšķiroša nozīme osteoporozes profilaksē. Bagātiniet ēdienkarti ar fitoestrogēniem - augu vielām, kuru iedarbība ir līdzīga estrogēniem. Tie atvieglo menopauzes simptomus. Tos atradīsit sojas pupiņās un tās produktos (piemēram, tofu siers), pupiņās un citos pākšaugos, linsēklu eļļā, pilngraudos, pupiņu asnos un saulespuķu sēklās. Izvairieties no sāls, ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem un tajā ir daudz gaļas.
Paraugu izvēlne 1200 kcal
250 kcal brokastis: ola, tomāts, 2 pilngraudu maizes šķēles (70 g)
2. brokastis 150 kcal - kefīra (200 ml) un sezonas augļu kokteilis ar karoti (5 g) kliju vai kviešu dīgļu
350 kcal vakariņas: sojas pupas (50 g) ar tomātu mērci un dārzeņiem, salāti ar karoti olīvu, tomātu un riekstiem (15 g)
tēja 150 kcal: burkānu salāti (150 g) ar apelsīnu, mung pupiņu kāpostiem un rozīnēm (15 g)
300 kcal vakariņas: salāti: puse galvas salātu, tomāts, puse gurķa, sarkanie pipari (50 g), grauzdēta vistas krūtiņa (70 g) ar 2 tējkarotes olīveļļas mērci, tējkarotes sinepju, ķiploka daiviņa un citrona sulas, pilngraudu maizes šķēle ( 40 g).
Menopauzes laikā uzmanieties ar "viegliem" produktiem
Jūs sasniedzat viņus, rēķinoties, ka tajos ir maz kaloriju, tāpēc tie palīdzēs jums zaudēt svaru. Daļēji tā ir taisnība. Faktiski, lai produkts tiktu marķēts kā “viegls”, tas jāsamazina vismaz par 30 procentiem. vismaz vienas sastāvdaļas saturs (salīdzinājumā ar tradicionālo produktu). Visbiežāk tie ir tauki vai cukurs, kas ievērojami samazina kaloriju daudzumu. Diemžēl bieži ražotājs, samazinot vienas sastāvdaļas daudzumu, palielina citas sastāvdaļas saturu. Piemēram, "vieglie" saldumi ir slazds, kur cukurs tiek aizstāts ar taukiem. Iedarbība: cukura vispār nav (ir saldinātājs), bet siltumspēja ir augstāka!
ikmēneša "Zdrowie"
---jak-dziaa.jpg)
