Superfoods ir dabiski, neapstrādāti produkti, kas satur sastāvdaļas, kas ir ārkārtīgi labvēlīgas ķermenim. Tās ir ne tikai eksotiskas čia sēklas, spirulīna vai godži ogas. Ķirbis, kāposti, linsēklas, medus un dzērvenes ir poļu superēdieni.
Satura rādītājs
- Ķirbis
- Kale
- Linsēklas
- Valrieksts
- Medus un citi bišu produkti
- Dzērvene
- prosa
- Smiltsērkšķis
- Pētersīļi
Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta HTML5 video
Ķirbis
Šis dārzenis satur daudz sastāvdaļu, kas stiprina imunitāti un kurām piemīt pretvēža īpašības, tāpēc pēc iespējas biežāk tai jāparādās rudens-ziemas ēdienkartē. Glāze ķirbju biezeņa nodrošina 10 mg C vitamīna un septiņas reizes (!) Sedz nepieciešamību pēc A vitamīna.
Tam ir daudz šķiedrvielu (7 g uz glāzi) un karotinoīdi, lai pasargātu no sirds slimībām, vēža un acu slimībām. Tas satur arī magniju, kalciju un kāliju. Ķirbju sēklas ir bagātas ar cinku - nedaudz (16 g) tās satur 2,5 mg. Tie arī nodrošina fitosterīnus, kas ierobežo holesterīna uzsūkšanos no pārtikas.
Kā ēst ķirbi? Ķirbis ir lielisks kā sastāvdaļa krējuma zupās, kā arī karijos, sautējumos un makaronu mērcēs. Tas ir arī garšīgs kopā ar garšvielām, kas ir pamats kūkām, cepumiem, pīrāgiem un desertiem.
Kale
Šīs zaļās lapas ar kāpostu aromātu (kāposti, starp citu, pieder kāpostu ģimenei), šķiet, ir jaunas, bet tādas nav. Kale bija viens no populārākajiem dārzeņiem viduslaiku Eiropā. Nav brīnums - šis augs ir barības vielu krājums. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, kalciju, dzelzi, fosforu, cinku un magniju.
Spēcīgi antioksidanti, piemēram, hlorofils, luteīns un sulforafāns, iznīcina vielas, kas bojā DNS un izraisa ķermeņa vēzi, kā arī aptur vēža šūnu augšanu.
Glāze kāpostu apmierina 90% pieprasījuma pēc C vitamīna, 100% - pēc A vitamīna un 450-600% - pēc K vitamīna. Tas satur arī E un B vitamīnus. Kale mūsu klimatā jūtas lieliski, tai pat patīk sals. To var izaudzēt mājas dārzā, nopirkt zaļumos vai lielveikalā - mazgāt un sagriezt, ledusskapī tam jābūt pieejamam visu gadu.
Kā ēst kāposti? Kale var tikt izmantota neapstrādāta (ar citronu sulu un olīveļļu), sautēta, cepta, zupās un cepta - kā čipsi. Tāpat kā jebkura zaļa lapa, tā ir lieliska kā pesto sastāvdaļa.
Linsēklas
Tas ir bagātīgs nepiesātināto taukskābju avots, kas šajā ziņā var viegli konkurēt ar čia sēklām. Tajā esošās ALA skābes pazemina holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Tajā ir arī daudz šķiedrvielu (3 g uz ēdamkaroti).
Sēkla ir bagātākais lignānu avots, pateicoties kuram tā labvēlīgi ietekmē zarnas, novērš vēzi, sirds slimības un iekaisumu. Linu sēklas pazemina cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Tie nodrošina arī daudz kalcija - 400 mg uz glāzi. Linsēklu kissels aizsargā kaklu, tāpēc tam ir labvēlīga ietekme infekcijas laikā.
Kā ēst linšķiedru? Lai asimilētu pēc iespējas vairāk taukskābju un lignānu, graudus samaļ tieši pirms lietošanas. Maltu sēklu var pievienot kokteiļiem, salātiem, zupām un maizes izstrādājumiem. Veselas sēklas tiks dažādotas ar brokastu pārslām vai maizi, pārlej ar verdošu ūdeni un sajauc ar augļiem, lai izveidotu kisselu.
Valrieksts
Uzturvērtības ziņā tie ir labākie rieksti. Tajos ir visvairāk omega-3 taukskābju - pietiek tikai ar 3 gabaliem, lai segtu ikdienas nepieciešamību. Tajos ir daudz olbaltumvielu (4 g 7 riekstos), šķiedrvielas, folijskābi, magniju un fosforu.
Tie nodrošina antioksidantus: selēnu, polifenolus un E vitamīnu. Salīdzinot ar citiem riekstiem, tiem ir vislielākā antioksidantu spēja. Tie satur arginīnu, aminoskābi, kas aizsargā pret asins recekļiem.
Neskatoties uz augsto tauku un kaloriju saturu, tie netiek nobaroti. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd valriekstus, ir mazāks svara pieauguma risks. Tie, visticamāk, paātrina kaloriju sadedzināšanu, un šķiedrvielu, olbaltumvielu un tauku kombinācija samazina jūsu apetīti.
Kā ēst valriekstus? Lobītie, pateicoties lielajam tauku saturam, ātri sarec, tāpēc turiet tos ledusskapī. Vislabāk ir nopirkt lobītus riekstus un atbilstošo porciju mizu tieši pirms ēšanas. Tie ir sātīgi, tāpēc jūs nevarat ēst daudz no tiem, bet ir vērts pievienot dažus savai putrai vai salātiem. Tie aizstās priežu riekstus pesto. Viņi labi darbojas arī tad, ja tos pārnēsā somā kā ātru uzkodu.
Medus un citi bišu produkti
Medus, bite un propoliss ir produkti ar ārkārtas uzturvērtības un ārstnieciskām īpašībām. Tie ir bagāti ar minerālvielām, probiotikām, enzīmiem, antioksidantiem un citām noderīgām vielām ar antibakteriālām, pretvīrusu un pretsēnīšu īpašībām. Maize (bišu savāktie ziedputekšņi) ir bagātīgs viegli sagremojamu olbaltumvielu avots (25 g / 100 g), tas nodrošina visas nepieciešamās aminoskābes.
Tas satur arī vitamīnus B, C, E, karotinoīdus un lecitīnu. Propoliss stiprina imunitāti un darbojas kā antibiotika. Daudzas vielas bišu produktos joprojām nav zināmas. Sastāvā tie atšķiras atkarībā no augiem, no kuriem bites tos ražo.
Kā ēst medu? Nevāriet medu, jo augstā temperatūrā tas zaudē dažas derīgās sastāvdaļas. Lai asimilētu pēc iespējas vairāk no tiem, katru vakaru jums vajadzētu izšķīdināt ēdamkaroti medus glāzē silta ūdens un dzert to pēc pamošanās. Žāvētu bišu maizi var ēst tieši (sākot ar ēdamkaroti dienā) vai pievienot kokteiļiem.
Dzērvene
Šiem mazajiem sarkanajiem augļiem ir ārstnieciskas īpašības, kuras ir pierādījušas pētījumi. Dzērvenēm piemīt spēcīgas antibakteriālas īpašības, pateicoties kurām tā ir efektīva cīņā pret urīnceļu un gremošanas sistēmu slimībām, kā arī smaganu iekaisumu. Šajos augļos esošie proantocianīdi neiznīcina baktērijas, bet neļauj tām pielipt tādu orgānu sienām kā urīnpūslis vai kuņģis, zobiem un smaganām.
Tādā veidā tie iznīcina, piemēram, Helicobacter pylori baktēriju, kas tiek uzskatīta par galveno kuņģa čūlu cēloni. Bet dzērveņu sula, kā arī svaigi un žāvēti augļi ēdienkartē jāiekļauj ne tikai terapeitiski, bet arī profilaktiski. Dzērvenes ir antioksidantu raktuves.
Tas satur C vitamīnu, beta-karotīnu, kā arī polifenolus un flavonoīdus. Šie savienojumi neitralizē sirds slimības, samazinot sliktā holesterīna līmeni, paaugstinot labā holesterīna līmeni un novēršot artēriju sacietēšanu. Polifelnols - dzērveņu sastāvā esošā ellagīnskābe var iznīcināt vēža šūnas un izvadīt no ķermeņa kancerogēnus.
Kā ēst dzērvenes? Rudens sezonā jūs varat iegādāties svaigas dzērvenes, un visu gadu - žāvētas, saldētas un to sulas (pērciet nesaldinātas!). Šos pīrāgu augļus vislabāk var sajaukt kokteiļos ar saldākiem augļiem. Žāvētu var pievienot biezputrai, maizes izstrādājumiem, salātiem.Tikpat daudz antioksidantu atradīsit glāzē sulas ar 25% dzērveņu, 1,5 tases svaigu vai saldētu augļu, 28 g žāvētu augļu.
prosa
Prosa, no kuras tiek ražota prosa, simtiem gadu bija ne tikai slāvu diētas pamatā. Tikai kartupelis "putraimu karalieni" iegrūda otrajā plānā. Kāpēc viņai tas pienākas? Tas ir viens no nedaudzajiem graudaugu produktiem ar sārmu veidojošām īpašībām.
Šī funkcija ir ļoti izdevīga ķermenim, jo vidējā diēta ir bagāta ar skābes ražojošiem pārtikas produktiem, piemēram, gaļu, piena produktiem un cukuru. Prosa ir bagāta ar beta-karotīnu, B grupas vitamīniem, dzelzi, kalciju, fosforu, kāliju un lecitīnu. Tas satur daudz silīcija, kas ir būtisks veselīgai ādai, matiem un nagiem, kā arī novērš aterosklerozes izmaiņas.
Nodrošina olbaltumvielas un kompleksos ogļhidrātus. Ir vērts zināt, ka prosa nesatur lipekli. Infekcijas laikā tas ir optimālākais ēdiens - tas ir viegli sagremojams, nodrošina daudz barības vielu un noņem augšējo elpceļu lieko gļotu daudzumu.
Kā ēst prosu? Daži cilvēki sūdzas par putraimu maigo pēcgaršu, taču stipras garšas trūkums var būt priekšrocība. Pateicoties tam, tas ir universāls - tas darbojas gan saldos, gan sausos ēdienos. Ar āboliem, kanēli un riekstiem tas pagatavo garšīgas brokastis, ar pesto un dārzeņiem - barojošus salātus. Tas ir labs pamats dārzeņu kotletēm un zupas biezinātājam. Sajaukts ar augļiem, piemēram, banānu, un kakao, tas padara garšīgu pudiņu.
Smiltsērkšķis
Šie oranžie augļi šeit tiek nenovērtēti, par nožēlu - smiltsērkšķi ir viens no vērtīgākajiem augiem mūsu klimatā. Arī pasaulē (Āzijā un Eiropā) to ļoti vērtē kā superēdienu, kas vienāds ar godži vai acai ogām.
Tas satur sastāvdaļu kombināciju, kuras parasti nav atsevišķos produktos. Atkarībā no šķirnes tas var nodrošināt 300-3000 mg C vitamīna 100 g. Svarīgi, ka tas satur vielas, kas ievērojami samazina šī vitamīna zudumu vārīšanas vai uzglabāšanas laikā. Tas ir arī bagāts ar karotinoīdiem, E vitamīnu (četras reizes vairāk nekā saulespuķu sēklas) un K. Tas nodrošina omega-3 un omega-6 skābes, kāliju, cinku, kalciju, dzelzi, folijskābi un fitosterīnus.
Tam ir spēcīgas pretiekaisuma, pretvīrusu un pretvēža īpašības. Tas stiprina imunitāti, nomierina atopijas un psoriāzes gaitu.
Kā ēst smiltsērkšķu ogas? Smiltsērkšķu ogas, kā arī no tām izspiestā sula ir diezgan pīrāga. Sulu vislabāk var pievienot kokteiļiem un saldām augļu sulām. No svaigiem augļiem var pagatavot dažādus konservus, konservus, tinktūras un pat sinepes.
Pētersīļi
Pētersīļi parasti kalpo kā trauku rotājums, taču to īpašības dēļ tie noteikti ir pelnījuši vairāk! Tikai viena ēdamkarote pētersīļu apmierinās ikdienas nepieciešamību pēc C vitamīna. Tas ne tikai stiprina imūnsistēmu, bet arī atbalsta dzelzs uzsūkšanos, kas arī ir bagātīgi pētersīļos (5 mg / 100g). Tas padara pētersīļus par neaizstājamu diētas sastāvdaļu cilvēkiem, kuri cīnās ar anēmiju.
Tas satur arī daudz beta-karotīna, vitamīnus B un K, kalciju, magniju, folijskābi un šķiedrvielas (40 g / 100 g). Pateicoties flavonoīdiem un hlorofilam, tam ir spēcīga antioksidanta iedarbība.
Kā ēst pētersīļus Iekļaujiet uzturā nedaudz vairāk pētersīļu nekā dažas kartupeļu vai zupas lapas. Sajaucot ar olīveļļu, mandeļu pārslām, sāli un ķiplokiem, tiek pagatavots garšīgs pesto, ko var ēst ar makaroniem vai uz sviestmaizēm. Jūs varat iegūt veselīgu kokteili, sajaucot pusi ķekaru pētersīļu ar banānu, apelsīnu un nedaudz ūdens.
Tekstā tika izmantotas šādas grāmatas: David Wolfe "Superfood. Pārtika un nākotnes zāles ", izdevniecība Vivante un Lauri Boone" Plant superfoods ", izdevniecība Fundacja Źródła Życia
ikmēneša "Zdrowie"
