Zaudēt svaru sportojot

Man ir 14 gadi, augums 182 cm un svars 82 kg, es labprāt zaudētu svaru. Lieta ir tāda, ka es sportoju, un internetā pieejamās diētas man nav piemērotas. Es gribētu lūgt padomu, ko ēst, lai zaudētu svaru.

Jūs maz rakstījāt par šo sporta veidu. Es nezinu, vai jums katru dienu ir dažas stundas apmācības vai, piemēram, 3 reizes nedēļā pa stundai. Jūs esat garš zēns, es domāju, ka jūsu muskuļi sver daudz. Tomēr es jums piekrītu, ka sportā ir vērts individuāli noteikt, cik daudz kaloriju nepieciešams tauku samazināšanai, nezaudējot muskuļus. Jūs varat izmantot formulu, kas noteiks, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu, t.i., kāda ir jūsu vielmaiņa virs pamata. Formula: attiecīgais ķermeņa svars x 24 x aktivitātes indekss. Iznāk aptuveni 3000kcal. Jums vajadzētu ēst tik daudz. Lai zaudētu svaru, no šiem 3000 kcal jāatņem aptuveni 500kcal. Jūs zaudēsiet 0,5 kg nedēļā. Ja jūs atņemat 1000 kcal no 3000 kcal, jūs zaudējat apmēram 1 kg nedēļā. Jums ir drošāk zaudēt svaru lēnāk. Ir lielāka iespēja, ka jūs nepiedzīvosiet jo-jo efektu. Uztura pamatā jābūt 5 ēdienreizēm. Starp viņiem, Jacek, dzer ūdeni vai augļu tējas. Sastādot ēdienkarti, atsakieties no visiem saldumiem (jūs varat atļauties atkāpties no diētas reizi nedēļā, kad jums ir smags treniņš). Es gribētu, lai visi cepti ēdieni un ātrās uzkodas pazustu no jūsu uztura. 4 jūsu ēdienreizēs jāiekļauj dārzeņi. Jums nav stingri jākontrolē to daudzums. Vienai no ēdienreizēm (vēlams no rīta vai pēc treniņa) jābūt augļiem ar dabīgu jogurtu un 3 ēdamkarotēm klijām un 1 ēdamkarote saulespuķu sēklām. Gaļa - vēlams vistas gaļa, vakariņās ēdiet teļa gaļu aizstājami ar jūras zivīm. Vakariņās pievienojiet cietu daļu dažādu dārzeņu un apmēram 40 g (pirms vārīšanas) putraimus, tumšos rīsus vai pilngraudu makaronus. Vakariņām vienmēr pievienojiet 1 ēdamkaroti olīveļļas. Brokastīs un vakariņās varat ēst 2 plānas brūnās maizes šķēles katrā no tām ar sviestu vai margarīnu (plānu kārtu), dārzeņiem, biezpienu, liesu desu vai olu. Ja jums tas ir ērtāk, paņemiet sviestmaizi uz skolu un no rīta ēdiet augļus ar jogurtu un klijām. Jūs varat pajautāt kādam mājās vai izmēģināt pats, pagatavot dārzeņu salātus skolai vai pēc skolas. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs ēdat regulāri, mēģiniet neēst starp ēdienreizēm un dzert vismaz 2 litrus šķidruma.

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

Katarzyna Pryzmont - dietoloģe, psihot dietoloģe, ATP diētas biroja īpašniece. Viņš specializējas svara zaudēšanā pieaugušajiem, cita starpā vada seminārus un lekcijas par motivāciju, mainot ēšanas paradumus. "Kā tikt galā ar kārdinājumiem, zaudējot svaru". Vairāk vietnē www.katarzynapryzmont.pl