Kā iegūt svaru?

Es gribēju jautāt, vai jūs varētu padarīt mani par diētu, lai es pieņemtos svarā. Man ir 20 gadi 186 cm, un es sveru 57 km.

Lai sasniegtu pareizo ķermeņa svaru, ieteicams lietot diētu ar lielu enerģijas patēriņu, vienlaikus periodiski kontrolējot svara pieaugumu un aprēķinot ĶMI. Jūsu gadījumā tas ir 16,5 kg / m2 ar normu 18,5-25 kg / m2, kas faktiski ir pārāk zems. Indivīdu enerģijas pieprasījums ir atšķirīgs un atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp par fizisko aktivitāti, dzimumu un fizioloģiskās nobriešanas stadiju. Tāpēc patēriņš jāregulē individuāli atkarībā no apetītes un augšanas ātruma. Vidēji tam vajadzētu būt apmēram 500kcal vairāk nekā vidējais patēriņš. Tātad jūsu gadījumā ar pamatprasību 1969 kcal (bez vingrinājumiem) un 2297 kcal ar nelielu aktivitāti mēs pievienojam vismaz 500 kcal, tāpēc jums vajadzētu ēst no aptuveni 2500 līdz apmēram 2800 kcal. Diētā ir vērts ievērot dažas svarīgas vadlīnijas. Jums vajadzētu regulāri ēst 5-6 ēdienreizes dienā (3 galvenās un 2-3 papildu). Pārtraukumam starp ēdienreizēm nevajadzētu būt ilgākam par 4 stundām. Kad esat darbā / universitātē, jums vajadzētu būt iespējai ēst veselīgas 2. brokastis (sviestmaizi, augļu, dārzeņu un augļu sulas) vai vakariņas ārpus mājas. Graudu produktiem (kompleksiem ogļhidrātiem) dienas laikā jābūt katrā ēdienreizē. Izmantojiet dažādas maizes, putraimus, graudaugus, musli, makaronus un miltus. Gaļa, zivis, piens un tā produkti, olas nodrošinās mūs ar pilnvērtīgām olbaltumvielām. Lietojot vairāk tauku un saldumu, noteikti palielināsies diētas kaloriju saturs. Tomēr jāatceras, ka izdevīgāk ir dzīvnieku taukus daļēji aizstāt ar augu izcelsmes taukiem (augu eļļas, olīveļļa, jūras zivis, avokado, rieksti). Vitamīnu un minerālvielu trūkumu, ko bieži pavada ķermeņa svara trūkums, var arī papildināt ar atbilstošu augļu un dārzeņu patēriņu. Ieteicams dzert augļu, dārzeņu, dārzeņu un augļu sulas vai piena kokteiļus. Saldumi neapšaubāmi ietekmē svara pieaugumu, taču tie jāaizstāj ar veselīgākiem aizstājējiem, piemēram, žāvētiem augļiem, riekstiem, žāvētiem augļiem, riekstiem, musli, augļu salātiem un kokteiļiem, pievienojot medu. Jūs varat ēst arī šokolādes gabalu (bez pildījuma), halvu vai musli. Jāatceras, ka saldumu pārpalikums samazina apetīti. Ieteicams veikt fiziskas aktivitātes, kas stimulē apetīti. Šeit ir piemērs 2800 kcal diētai. Brokastis - Piens 3,2% - 200g. - Auzu pārslas - 100g. - pilngraudu maizes šķēle. vai pilngraudu rullis, apmēram 100 g - bieza siera šķēle (apmēram 50 g, - tomāts 1 gab 100 g, - pipari 1/4 gab. 80 g - pētersīļi 2. Otrās brokastis - 2 ruļļi vai 2 pilngraudu šķēles (150 g): - 2 šķēles šķiņķis (apmēram 50g) - salāti 2 lapas - 3 redīsi 30g - banāns vai citi augļi 3. Pusdienas - kāda dārzeņu zupa 300 ml - tītara krūtiņa 200g - brūnie rīsi 80g - salāti 4. Pēcpusdienas tēja - tuncis 100g - brokoļi 100g - kukurūza 50g - ābolu sula - 2 plānas pilngraudu maizes šķēle 50g 5. Vakariņas (ap 9.00-22.00) - 3 šķēles pilngraudu maizes (100g - lasis 3 šķēles - tomāts, salāti.

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

4LINE Diētas klīnikas īpašnieks, Dr. A. Sankovski plastiskās ķirurģijas klīnikas galvenais dietologs, tālr .: 502 501 596, www.4line.pl