Uzturam pēc 50 gadiem jābūt citādam nekā iepriekšējos gados. Pieaugušā vecumā vielmaiņas ātrums palēninās, un tajā pašā laikā izrādās, ka gremošanas sistēma slikti reaģē uz dažiem pārtikas produktiem. Paturot to prātā, ir vērts nedaudz pielāgot diētu un ēšanas paradumus.
Satura rādītājs:
- Diēta, kas pārsniedz 50: ēdienreižu skaits un lielums
- Diēta virs 50: palīdz gremošanu
- Diēta virs 50 gadiem: jūsu sirdij un smadzenēm
- Diēta pēc 50 gadiem: veseliem kauliem
- Diēta pēc 50: labs ūdens līdzsvars
Diēta pēc 50 gadiem - kāpēc tai vajadzētu būt savādākai nekā iepriekš? Jūs droši vien pamanījāt, ka liekos kilogramus nav tik viegli zaudēt kā agrāk, un arī apetīti ir grūtāk kontrolēt, jo ar vecumu samazinās izdalītā leptīna, hormona, kas atbild par apetītes samazināšanu, daudzums. Jūs, visticamāk, cieš arī no vēdera uzpūšanās, aizcietējumiem vai grēmas, kas dažkārt ir pārmērīga skābuma vai peptiskās čūlas slimības rezultāts. Tāpēc vairāk nekā jebkad agrāk veselīga uztura norādes attiecas uz jums.
Diēta, kas pārsniedz 50: ēdienreižu skaits un lielums
Mēģiniet ēst noteiktā laikā 4 vai 5 vieglas maltītes dienā apmēram ik pēc 3 stundām. Efekts? Jūs nepieļausit bada uzbrukumus, tāpēc nepārēdīsieties, un jūsu ķermenis iztērēs visas mazās maltītes un neglabās tās tauku veidā. Centieties uzturēt līdzsvarotu un daudzveidīgu uzturu. Izvairieties no taukainas, ceptas pārtikas; ja vēderā ir gāzu uzkrāšanās un dedzinoša sajūta, ēdiet vairāk vārītu, sautētu vai ceptu ēdienu un negaršojiet tos pikantos.
Diēta virs 50: palīdz gremošanu
Ēdiet vairāk rupju graudu maizes, putraimus, tumšus makaronus, brūnos rīsus, auzu pārslas, neapstrādātus dārzeņus. Tie ir labs vitamīnu un mikroelementu, kā arī šķiedrvielu avots, kas ilgāk uzturēs jūs pilnvērtīgu un nodrošinās stabilu glikozes līmeni asinīs - pateicoties tam, jūs izvairīsities no bada lēkmēm un novērsīsit aizcietējumus.
Tomēr neaizmirstiet dzert arī daudz šķidruma, pretējā gadījumā diēta ar augstu šķiedrvielu saturu aizcietējumus pasliktinās. Piezīme: Palielināts šķiedrvielu un neapstrādātu dārzeņu daudzums ir kontrindicēts, ja jūs ciešat no pārmērīgas skābuma, jo šķiedra kairina kuņģa gļotādu.
Diēta virs 50 gadiem: jūsu sirdij un smadzenēm
Labākais olbaltumvielu un sagremojamo dzelzs savienojumu avots, kas ir nozīmīgs asinsrades procesiem, būs vārīta, sautēta, cepta vai grilēta liesa gaļa (tītara krūtiņa, trušu gaļa, liesa liellopa gaļa), kā arī zivis, īpaši jūras zivis.
Siļķes, skumbrija, lasis, šprotes - ir vērtīgu omega-3 taukskābju avots, kas regulē holesterīna līmeni asinīs, novērš aterosklerozi un hipertensiju, kā arī atbalsta redzi un nervu sistēmu. Ēdiet zivju maltītes 2 vai 3 reizes nedēļā.
Zivis, kā arī olas, aknas un siers ir D vitamīna avoti, kas ir svarīgi kaulu mineralizācijai, pareizai imūnsistēmas darbībai un aizsargā pret sirds slimībām.
Tauku avotam jūsu uzturā jābūt augu eļļām: rapšu, saulespuķu, linsēklu, olīveļļas - tās asinsrites sistēmai nodrošina vērtīgas nepiesātinātās taukskābes un E vitamīnu, antioksidantu, kas pasargā no vēža un palēnina novecošanās procesu.
Ir vērts iekļaut uzturā kaņepju sēklu eļļu - tā satur omega-6 un omega-3 skābes cilvēka ķermenim visizdevīgākajā proporcijā no 2: 1 līdz 3: 1. Eļļas, kas pievienotas salātiem un salātiem, atvieglos taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos dārzeņos (A vitamīns, E vitamīns un K vitamīns).
Samaziniet izvēlnē- Rafinēts cukurs (saldumi, saldināti dzērieni) ir tukšu kaloriju avots, tie izraisa izsalkumu un palielina diabēta un vēža attīstības risku.
- Baltmaize un tradicionālās kviešu nūdeles strauji paaugstina glikozes līmeni asinīs un tajās ir maz barības vielu.
- Augsti pārstrādāti produkti (čipsi, ātrās ēdināšanas, gatavas kūkas un cepumi, zupas un mērces "no maisa") satur daudz sāls, konservantus un mākslīgās krāsvielas, kā arī transtaukus, kas palielina aterosklerozes risku.
- Piesātinātie dzīvnieku izcelsmes tauki (taukaina gaļa un auksti gaļa, bekons, speķis, krējums, sviests) paaugstina holesterīna līmeni un pasliktina kalcija uzsūkšanos.
- Alkohols, kafija, stipra tēja izskalo ķermeņa vērtīgos elementus un var saasināt miega problēmas.
Diēta pēc 50 gadiem: veseliem kauliem
Atcerieties arī par pienu un piena produktiem: jogurtu, kefīru, paniņām, sieru. Tie ir labākais kalcija avots, un, lai palēninātu kaulu blīvuma zudumu, ir svarīgi regulāri piegādāt šo elementu.
Sievietes, kas vecākas par piecdesmit gadiem, ir īpaši neaizsargātas, jo pēc menopauzes samazinās estrogēnu sekrēcija, kas aizsargā pret osteoporozi. Jogurts un kefīrs ir vieglāk sagremojami nekā piens - vislabāk ir ēst dabīgu, bez cukura un mākslīgi saldinātām piedevām - tā ir nevajadzīga kaloriju deva, un cukurs pasliktina kalcija uzsūkšanos.
Diēta pēc 50: labs ūdens līdzsvars
Mums vajag līdz 2,5 litriem ūdens dienā, vairāk karstā laikā un fiziskās slodzes laikā. Tomēr jums nav nepieciešams dzert tik daudz ūdens, jo 0,6-1 l ūdens tiek piegādāts ķermenim ar pārtiku, piemēram, zupās, sulās, dārzeņos un augļos, kafijā un tējā. Šī summa jāpapildina, izdzerot apmēram 1,5 litrus dienā, t.i., 6–8 glāzes ūdens un nesaldinātus šķidrumus (tējas, zāļu uzlējumus utt.).
Ja ķermenī nav pietiekami daudz ūdens, pirmā pazīme var būt nevis slāpes, bet ... izsalkums! Ja jūs sajaucat izsalkuma izsalkumu, starp ēdienreizēm jūs nevajadzīgi uzkodat. Signāls, ka lietojat pārāk maz šķidruma, ir arī koncentrēšanās grūtības, miegainība, galvassāpes, aizcietējums. Turklāt, ja āda nav pietiekami hidratēta, tā zaudē tvirtumu.
Izvēlieties vidēji vai maz mineralizētu minerālūdeni bez garšas (saldie dzērieni liek izslāpēt!). Ir vērts dzert bieži dažus malkus, tad organisms to labāk izmantos.
