Uztura un veselīgas uzkodas lieliski papildina vecāka gadagājuma cilvēku uzturu. Pieaugušā vecumā apetīte bieži ir sliktāka, un diemžēl parādās vairāk veselības problēmu. No otras puses, uzkodas var uzlabot veselību un nodrošināt barības vielas, kuru dažreiz nepietiek pamatēdienos.
Cilvēkiem vecumā no 60 līdz 70 gadiem ir pilnīgi atšķirīgas uztura vajadzības nekā jauniešiem. Turklāt dažas slimības, piemēram, diabēts, var pilnībā "pārkārtot" uzturu. Cits jautājums ir biežākas muskuļu sāpes un kaulu un locītavu sāpes, kas attur no sarežģītāku ēdienu pagatavošanas. Šeit ienāk uzkodas! Viņi spēj līdzsvarot cukura diabēta slimnieku glikozes līmeni asinīs, tiem nav nepieciešams daudz laika un enerģijas, lai tos nogādātu uz galda, kā arī tie var būt pilns ar vērtīgām uzturvielām.
Veselīgu uzkodu loma katru dienu
Uzkodas var spēlēt svarīgu lomu seniora dzīvē vairākos veidos:
- To sagatavošanai un patēriņam ir svarīga sociālā vērtība. Jūs to varat darīt kopā ar ģimeni vai draugiem un pēc tam nobaudīt lielākā grupā - viss pēc veselības ritma.
- Pareizi izvēlēti, tie ir veselīgi un barojoši, ikdienā aizpilda uztura nepilnības un nodrošina vērtīgas uzturvielas.
- Viņi aktivizē un sniedz prieku. Šeit mēs atgriežamies pie viņu sagatavošanas - tie prasa mazāk enerģijas nekā parasti vakariņu ēdieni, un tomēr tie garantē vieglu fizisko aktivitāti, rosību vai vienkārši gatavošanas prieku. Ja laika gaitā ir arvien mazāk vēlēšanās pašiem pagatavot ēdienu, apsveriet iespēju uzkodām. Uzkodas ir labāka alternatīva apstrādātajām "gatavajām precēm" no veikala!
Kā izvēlēties uzkodas?
Pirmkārt, ņemiet vērā savas uztura vajadzības, ieskaitot tās, kas saistītas ar īpašiem veselības stāvokļiem, ja Jums ir kādi (piemēram, diabēts, sirds un asinsvadu slimības). Mēģiniet visu sagatavot pats no svaigām, dabīgām sastāvdaļām. Neapstrādātiem pārtikas produktiem parasti ir zemāks glikēmiskais indekss. Turklāt jums ir ietekme uz to, cik daudz sāls vai cukura nonāk kārumos. Pieiet arī pie “dabīgām”, bet jau iesaiņotām uzkodām. Var saturēt mākslīgos konservantus.
Ieteicamais raksts:
Diēta senioriem - ko vajadzētu ēst vecāka gadagājuma cilvēkiemVeselīgu uzkodu piemēri senioriem
- Sagriezti dārzeņi. Viena no veselīgākajām uzkodām - vienkārši sagrieziet svaigus dārzeņus gabalos. Uz šķīvja var spēlēt ar krāsām un formām, pielipt vienai krāsai vai izgatavot krāsainu dārzeņu mozaīku. Mēs runājam arī par mazkaloriju pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un citām vērtīgām uzturvielām. Jums nav pārāk jāierobežo sevi, jo dārzeņiem vajadzētu sastādīt gandrīz pusi no ikdienas uztura. Katram dārzeņam ir savas specifiskās, derīgās īpašības.
- Svaigi augļi. Lieliska salda uzkoda - bagāta ar fermentiem, šķiedrvielām, minerālsāļiem, antioksidantiem (piemēram, A vitamīns, C vitamīns, E vitamīns) un bez tradicionālo saldumu, piemēram, batoniņu, trūkumiem. Turklāt jūs varat ēst tos visu gadu (bet sezonā tas ir vairāk vērts konkrētam auglim, jo tas ir svaigākais un dabiski nogatavojies!). Ja jūs ievietojat augļu gabaliņus uz šķīvja, apkaisa tos ar citronu sulu - tad tie nekļūs brūni (it īpaši āboli, banāni, avokado). Cilvēkiem, kuri cīnās ar diabētu, jāizvēlas augļi ar zemāku glikēmisko indeksu. Labi piemēri ir āboli, ķirši, jāņogas, persiki, apelsīni un greipfrūti.
- Rieksti. Tā ir kraukšķīga alternatīva mikroshēmām, bet diezgan kaloriska. Uztura speciālisti iesaka pāris reizes nedēļā apēst apmēram nedaudz riekstu kā uzkodu. Lai gan tie nodrošina daudz kaloriju, tie satur daudz vērtīgu sastāvdaļu, piemēram, derīgas nepiesātinātās taukskābes, olbaltumvielas, B vitamīnus un E vitamīnu, šķiedrvielas un nepieciešamās minerālvielas (ieskaitot fosforu, magniju, dzelzi, kalciju, kāliju). Tie labi ietekmē smadzeņu un nervu sistēmas darbu (pat uzlabo koncentrāciju) un samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Tās izceļas arī ar zemu glikēmisko indeksu.
- Piena. Lieliski derēs dabīgais jogurts (augļu jogurtā ir daudz cukura!), Kuru jūs varat saldināt ar nedaudz medus, pievienot tam žāvētus augļus vai graudus. Līdzīgi ir vērts bagātināt tā saukto garšu biezpiens. Liesais baltais biezpiens ir vēl viens veselīgu piena produktu iemiesojums, kas lieliski garšo kopā ar dārzeņiem un zaļumiem.
- Popkorns. Pārsteidzoši, tas ir ieteicams, bet tikai versijā bez taukiem un sāls - t.i., vēlams, grauzdēts virtuvē (tas nav sarežģīti). Nodrošina daudz šķiedrvielu un B6 vitamīna. Ja bez sāls versija negaršo vislabāk, varat to apkaisīt, piemēram, ar kanēli.
- Humuss. Tas veiksmīgi aizstās majonēzi vai mērces un mērces, kas ir mazāk labvēlīgas veselībai. Vislabāk to izdarīt pats mājās. Tas ir lieliski piemērots duetam ar svaigiem dārzeņiem. Kāpēc tas ir piemērots senioriem? Nu, tas uzlabo gremošanu, un, pateicoties sajaukšanai izmantotajai olīveļļai, tajā ir arī vērtīgas nepiesātinātās taukskābes. Humusā ir arī B grupas vitamīni, kas uzlabo ādas, matu un nagu stāvokli.
- Mini sviestmaizes. Lielākas sviestmaizes varat sagriezt trijstūros vai mazos kvadrātos. Padomājiet, piemēram, par sviestmaizēm ar tunci un rīsiem, svaigiem dārzeņiem un zaļumiem, biezpienu, olām vai pašmāju humusu.
Uzkodas senioriem, kuras ir vērts paņemt līdzi ceļā
Papildus uzkodām mājās ir vērts atcerēties par tām, kas noderēs pastaigu, āra aktivitāšu vai tālāku vai tuvāku ceļojumu laikā. Šeit ir daži piemēri:
- pilngraudu krekeri,
- rīsu vafeles,
- žāvēti augļi (ar mēru, jo tajos ir daudz kaloriju!) - īpaši rozīnes, āboli, plūmes, aronija, mellenes, avenes, dzērvenes, aprikozes,
- granola (vēlams, ko pats gatavojis - lielisks papildinājums piena produktiem),
- graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu.
Atcerieties par šķiedrvielām un šķidrumiem
Gan šķiedrvielām, gan šķidrumiem vajadzētu būt nozīmīgam senioru uztura elementam. Bieži vien veselības problēmas apgrūtina fiziskās aktivitātes palielināšanu, un tas izpaužas, piemēram, aizcietējumos. Diētiskās šķiedras palīdz tos novērst.
Nobrieduma laikā jūs varat arī justies mazāk izslāpis - un tas nenozīmē, ka jums nav nepieciešams daudz dzert! Tā rezultātā pastāv lielāks dehidratācijas un zarnu problēmu risks. Runājot par dzērieniem, ir jēga koncentrēties uz tiem, kuros ir maz cukura. Jums nav jābaidās no piena, it īpaši tāpēc, ka tas satur vērtīgu kalciju. Citi ieteicamie dzērieni ir tēja (īpaši zaļā), kafija bez kofeīna un dabīgas augļu un dārzeņu sulas. Dārzeņi satur arī daudz ūdens - vēl viens arguments, kas padara tos par ideālu uzkodu senioriem.
Izlasiet arī citus šī autora tekstus
.jpg)
