Linsēklas - uzturvērtības īpašības. Kā dzert un lietot linsēklas?

Linsēklas ir mazas linu sēklas, kuru veselības īpašības un uzturvērtības būtu īpaši jānovērtē cilvēkiem ar kuņģa un zarnu trakta sūdzībām. Linu sēklām, arī maltiem, ir daudz citu veselības izmantošanas veidu, tostarp aizsargā pret krūts vēzi un pazemina holesterīna līmeni asinīs. Lasiet vai klausieties, kādas ir citas linšķiedras īpašības. Kā dzert un lietot linsēklas?

Satura rādītājs:

1. Linsēklas - uzturvērtības īpašības
2. Linsēklas - galds ar uzturvērtību
3. Linu sēklas samazina holesterīna līmeni
4. Linu sēklas atbalsta gremošanas veselību
5. Linsēklas - kā dzert un lietot?
6. Linsēklas aizsargā pret hormoniem atkarīgiem audzējiem
7. Linu sēklas palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs
8. Linsēklas - citas veselības īpašības
9. Vai linsēklas var būt kaitīgas?

Linsēklas ir mazas, plakanas, brūnas vai zeltainas krāsas linu sēklas, kas ūdenī ievērojami uzbriest un ko ieskauj daudz gļotu.

Linu sēklām piemīt daudzas veselības un uzturvērtības īpašības, kuras tiek novērtētas tūkstošiem gadu - lini tika audzēti Senajā Ēģiptē, Ķīnā un Babilonā apmēram 3000 gadu pirms mūsu ēras.

Pašlaik linsēklas ir diezgan populārs uztura komponents, kas ir viegli pieejams daudzos veikalos un aptiekās. Interesi par to pastiprina fakts, ka linu sēklas tiek klasificētas kā superēdieni.

Linsēklas. Uzziniet, kā tos lietot un kādi ir droša patēriņa standarti. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta HTML5 video

Linsēklas - uzturvērtības īpašības

Linsēklu ieguvumi veselībai ir saistīti ar šķiedrvielu, lignānu un omega-3 taukskābju klātbūtni. Viena ēdamkarote linsēklu nodrošina 3 g šķiedrvielu, kas ir 8-12 procenti. ieteicamais dienas šķiedrvielu daudzums.

Sēklas satur abu veidu šķiedrvielas - šķīstošās (20–40%) un nešķīstošās (60–80%). Šķīstošajai šķiedrai ir želejas īpašības, tā sasaista kuņģa-zarnu trakta saturu un aizkavē kuņģa iztukšošanos, kā rezultātā pēc maltītes rodas ilgāka sāta sajūta.

Ir pierādīts, ka šāda veida šķiedras labvēlīgi ietekmē glikozes un holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs.Nešķīstošās šķiedras palielina fekālo masu apjomu, saistot ūdeni, pateicoties tam zarnu peristaltiskās kustības ir spēcīgākas un zarnu kustības ir regulārākas.

Šāda veida šķiedrvielas palīdz novērst aizcietējumus, taču, lietojot kopā ar diētu, jums ir jādzer daudz ūdens. Pretējā gadījumā aizcietējums pasliktinās.

Lignāni ir augu bioaktīvi savienojumi ar antioksidantu īpašībām un dzimumhormonu - estrogēnu īpašībām. Tie ir iekļauti fitoestrogēnu grupā. Linsēklas ir bagātākais lignānu avots, un to sastāvā ir vairākus simtus reižu vairāk nekā citos augos.

Lignāni pozitīvi ietekmē asinsrites sistēmu, samazina koronāro sirds slimību un aterosklerozes attīstības risku. Viņi maigi regulē endokrīno sistēmu, tādēļ tos ieteicams lietot sievietēm ar menopauzi.

Tie var arī samazināt no hormoniem atkarīgu slimību, piemēram, krūts un olnīcu vēža, risku.

Lignāni arī veicina "sliktā" ZBL holesterīna un glikozes līmeņa asinīs samazināšanos, aizsargā pret osteoporozi un kavē patogēno mikroorganismu augšanu.

Lignāna saturs pārtikas produktos

Pārtikas produkts	Lignāna kopējais saturs
Linsēklas	3000
Čia	1112
Linsēklu milti	675
Linsēklu milti	527
Sezams	394
Lēca	179
Sojas pupas	8-6
Auzu klijas	6-5
Kviešu klijas	5-7
Sarkanās pupiņas	5-6

Linsēklas ir viens no labākajiem omega-3 taukskābju augu avotiem. Tas satur ALA skābi.

Šos taukus organisms ne vienmēr var izmantot, jo ne visi ražo fermentu, kas ļauj ALA pārveidot par citām būtiskām dzīvnieku izcelsmes omega-3 skābēm - EPA un DHA.

Pat ja tā, linu sēklas ir svarīgs omega-3 avots uzturā. Šie tauki atbalsta asinsrites sistēmas veselību, mazina iekaisumu, samazina aterosklerozes un asins recekļu risku, pozitīvi ietekmē smadzeņu un atmiņas darbu un aizsargā pret vēzi. 100 g linsēklu satur 22,49 g ALA taukskābes.

Vērts zināt

Linsēklas - uzturvērtība (7 g)

Tipiska viena linsēklu porcija ir viena ēdamkarote, kas sver 7 g. Tas satur:

Enerģētiskā vērtība - 37 kcal
Kopējais olbaltumvielu daudzums - 1,28 g
Tauki - 2,95 g, ieskaitot:

- 0,256 g piesātināto taukskābju
- 0,527 g mononepiesātināto taukskābju
- 2,011 g polinepiesātināto taukskābju

Ogļhidrāti - 2,02 g
Šķiedra - 1,9 g

Vitamīni

Tiamīns - 0,115 mg
Riboflavīns - 0,011 mg
Niacīns - 0,216 mg
B6 vitamīns - 0,033 mg
Folijskābe - 6 µg
E vitamīns - 0,02 mg
K vitamīns - 0,3 µg

Minerāli

Kalcijs - 18 mg
Dzelzs - 0,40 mg
Magnijs - 27 mg
Fosfors - 45 mg
Kālijs - 57 mg
Nātrijs - 2 mg
Cinks - 0,30 mg

Datu avots: USDA Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsaucei

Linu sēklas samazina holesterīna līmeni

Pētījumi, kas publicēti žurnālā Nutrition and Metabolism, parāda, ka linu sēklu iekļaušana uzturā var dabiski pazemināt holesterīna līmeni asinīs.

Neliels pētījums tika veikts ar 17 cilvēkiem, kuri tika iedalīti 3 grupās, nedēļu ēdot 3 dažādas diētas - ar zemu šķiedrvielu saturu, ar dzērienu no linšķiedru šķiedrām (3 reizes dienā) un ar maizi ar linšķiedru šķiedrām (3 reizes dienā).

Grupā ar šķiedrvielu dzērienu kopējais holesterīna un ZBL holesterīna līmenis samazinājās par 12-15%, bet maizes ēšanas grupā - par 7-9%. salīdzinājumā ar kontroles grupu.

Arī ar fekālijām izdalīto tauku daudzums ievērojami palielinājās. Šie rezultāti apstiprina eksperimentus, kas veikti ilgāk un lielākās grupās.

Viens pētījums, kas 2014. gadā tika publicēts 50 cilvēku grupā ar dislipidēmiju 3 mēnešus, parādīja, ka ikdienas 30 g zemes linsēklu lietošana samazina ĶMI, asinsspiedienu un uzlabo lipīdu profilu. Iepriekš minētos rezultātus apstiprina daudzi citi pētījumi.

Izmēģini

Autors: Time S.A

Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLubisz. Izvēlieties no tūkstošiem veselīgu un garšīgu ēdienu receptēm, izmantojot dabas priekšrocības. Baudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu kontaktu ar dietologu un daudzas citas funkcijas šodien!

Uzzināt vairāk

Linu sēklas atbalsta gremošanas veselību

Kuņģa-zarnu trakta diskomforta mazināšana ir vispazīstamākā linsēklu īpašība. Sēklas saturošā šķiedra, dzerot daudz ūdens, novērš aizcietējumus, jo tā uzlabo zarnu peristaltiskās kustības.

Tā ir arī augsne labajām baktērijām, kas dzīvo zarnās, kas palīdz attīrīt nogulsnes. Želejas konsistence, ko uzņem sēklas, kas ielej ar ūdeni, ir atbildīga par aizsargājošo iedarbību un sāpju mazināšanu gremošanas traktā.

ALA taukskābes ir ļoti svarīga sastāvdaļa kuņģa un zarnu veselībai. Ir pierādīts, ka tas aizsargā gļotādu, uzlabo cilvēku, kuri cieš no Krona slimības, stāvokli un mazina zarnu iekaisumu.

Skatīt vairāk fotoattēlu Sēklas ir labvēlīgas veselībai 4 Labi zināt

Linsēklas - kā dzert un lietot?

Linu sēklas var izmantot veselu graudu vai maltu veidā. Sākot ar iezemēšanu, barības vielas organismam ir vairāk pieejamas, taču atcerieties, ka zeme jāmaļ tieši pirms lietošanas, piemēram, kafijas dzirnaviņās.

Tās tauki ir ļoti viegli oksidējami, un linu sēklas zaudē dažas tā īpašības. Graudus var ielej ar ūdeni un dzert pēc pietūkuma, pievienot putrām, jogurtiem, kokteiļiem un salātiem.

Tie ir lieliski piemēroti kā kūku, smalkmaizīšu un maizes sastāvdaļa. Maltu linu sēklas var izmantot kā olu aizstājēju tādos ēdienos kā kotletes, sajaucot pastā 1 ēdamkaroti linsēklu ar 3 ēdamkarotēm ūdens.

Linu sēklas uzrāda labumu veselībai, lietojot devu 10 g dienā. Katru dienu nevajadzētu ēst vairāk par 50 g.

Linsēklas aizsargā pret hormoniem atkarīgiem audzējiem

Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka linsēklu patēriņam var būt aizsargājoša iedarbība pret krūts, endometrija, olnīcu, prostatas un resnās zarnas vēzi.

Komponenti, kas ir atbildīgi par pretvēža iedarbību, ir ALA taukskābes, kas ar savu antioksidantu iedarbību kavē audzēju augšanu, un lignāni, kas bloķē hormonu metabolismā iesaistītos enzīmus un paātrina vēža šūnu augšanu.

Viens liels 10 gadu pētījums, kurā piedalījās 1122 sievietes, atklāja, ka 0,3 mg lignānu lietošana katru dienu ievērojami samazina mirstību, tostarp no krūts vēža. Kanādas pētījums, kurā piedalījās 6000 sieviešu, atklāja, ka linu sēklu ēšana vismaz reizi nedēļā samazina krūts vēža risku par 18%.

Linsēklas ir ieteicamas arī vīriešiem. Ēdot 30 gramu porciju dienā, samazinās prostatas vēža riska faktori.

Linu sēklas palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs

Linu sēklu ietekme uz diabētu prasa vairāk pētījumu, taču ir ierosināts, ka lignāni un nešķīstošās šķiedras pazemina glikozes līmeni asinīs. Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu ir pierādīts, ka, lietojot 10-20 g maltas linšķiedras katru dienu kopā ar diētu vismaz mēnesi, glikozes līmenis samazinās par 8-20%.

Linsēklas - citas veselības īpašības

Citas veselību veicinošas aktivitātes, kas saistītas ar linsēklām, ir:

• atbalstot liekā ķermeņa svara zaudēšanu, saglabājot sāta sajūtu
• ādas un matu stāvokļa uzlabošana
• karsto zibšņu un citu menopauzes simptomu novēršana
• apklusinot hronisku iekaisumu.

Vērts zināt

Vai linsēklas var būt kaitīgas?

Linsēklas ir ieteicamas veseliem cilvēkiem un daudzos slimību stāvokļos, taču ir arī izņēmumi. Linsēklu ietekme uz grūtniecēm ir maz izpētīta, taču lielākā daļa ārstu neiesaka to lietot estrogēnas iedarbības dēļ, jo augu hormoni var ietekmēt grūtniecības gaitu.

To nedrīkst lietot arī cilvēki ar smagiem aizcietējumiem, jo ​​liels šķiedrvielu daudzums šajā gadījumā saasinās problēmu. Blakusparādības, kas saistītas ar linsēklu lietošanu, var būt:

• meteorisms
• sāpes vēderā
• slikta dūša
• aizcietējums
• caureja

Avoti:

1. Thompson L.U. et al., Uztura Flaxseed Alters audzēja bioloģiskie marķieri krūts vēža pēcmenopauzes periodā, Klīniskie vēža pētījumi, 2005, doi: 10.1158 / 1078-0432, tiešsaistes piekļuve
2. Kristensens M. et al., Flaxseed uztura šķiedras pazemina holesterīna līmeni un palielina fekālo tauku izvadīšanu, bet iedarbības lielums ir atkarīgs no pārtikas veida, Nutrition & Metabolism, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; tiešsaistes piekļuve
3. Saxena S. et al., Linsēklu kā potenciālā terapeitiskā līdzekļa novērtēšana dislipidēmijas mazināšanā, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, on-line piekļuve
4. Lowcock E.C. i in. Linu sēklu, bagātīga lignānu avota, patēriņš ir saistīts ar samazinātu krūts vēža risku, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816, piekļuve on-line
5. Mani U.V. et al., Atklāts pētījums par linu sēklu pulvera (Linum usitatissimum) papildināšanas efektu cukura diabēta ārstēšanā, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, tiešsaistes piekļuve
6. Kwiatkowska E., Fitoestrogēni - veselības veicināšana un produktu saturs, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
8. http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
9. https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
10. http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

Par autoru

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietoloģe Pārtikas tehnoloģe, dietoloģe, pedagoģe. Biotehnoloģijas absolvents Gdaņskas Tehniskajā universitātē un Uztura pakalpojumi Jūras universitātē. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles atbalstītājs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgu ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla diētas sastādīšana atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Jo ne visi ir veseli! Es uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Es koncentrēju savas darbības uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un pats izdaru secinājumus. Es ievēroju principu, ka diēta ir dzīvesveids, nevis stingra ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēšanas laikā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Lasiet vairāk šī autora rakstus

Skatiet vairāk fotoattēlu. Izpētiet produktus ar augstu šķiedrvielu saturu 5