Zema tauku līmeņa diētas ietvaros tie palīdz uzturēt zemu holesterīna līmeni. Izcilā šķiedrvielu satura dēļ tie apkaro aizcietējumus un veicina zarnu veselību. Tie ir ekonomiski, daudz spēlē virtuvē un ir ieteicami diabēta slimniekiem, jo viņiem ir mazs glikēmiskais indekss un tie palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Kaut arī viņiem kopā ir kopīgas priekšrocības, viņiem ir savas īpatnības atsevišķi. Tās galvenās uzturvērtības ir aprakstītas zemāk, un to sagatavošanai tiek sniegti triki.
Karote pākšaugu, kodiena veselībai
Vārīti vai sautēti, katliņi vai zupas. Ziema aicina ēst karotes traukus, kur galvenie ir pākšaugi, lai gan viņiem ir vieta arī citos vieglākajos preparātos, piemēram, salātos vai krēmos. Lai arī tās ir auksto dienu zvaigznes, pateicoties daudzpusībai, tās var baudīt jebkurā gada laikā. Šie ir daži no visbiežāk izmantotajiem:
- Pupiņas Viņi lieliski izskatās vārītos un salātos. Ja tie nav svaigi, tie jā iemērc aukstā ūdenī. Viņu vārīšana parasti ilgst divas līdz trīs stundas parastā kastrolī un viena stunda, ja tos gatavo ātri pagatavojamā katlā. Viens veids, kā ēdienam piešķirt personisku “pieskārienu”, ir pievienot sīpolu un paprikas refrito.
Ko viņi veicina? Tie ir B1 vitamīna avots, kas veicina normālu enerģijas ražošanas sistēmas darbību organismā; dzelzs, kas nepieciešama dzelzs deficīta anēmijas novēršanai; cinks, minerāls, kas nepieciešams daudzām ķermeņa funkcijām, piemēram, auglībai; kālijs, svarīgi, lai asinsspiediens būtu normālā līmenī; un fosfors, kas nosaka kaulu uzturēšanu.
- Zirņi un pupiņas. Viņi ātri pagatavo. Tikai 5 minūtes verdošā ūdenī ar sāli. Ir svarīgi, lai pēc tam tos atdzesētu aukstā ūdenī ar ledu, lai nostiprinātu krāsu. Lai tos pasniegtu, pietiek ar to, ka tos apvieno ar sautētu ķiploku un šķiņķi vai bekonu, lai gan zirņi un pupiņas ir ļoti piemēroti pākšaugi krēmu pagatavošanai. Šim nolūkam ir ērti tos izlaist caur ķīniešiem, lai noņemtu ādu, kas var būt nesagremojama.
Ko viņi veicina? Zirņi galvenokārt nodrošina B1 vitamīnu, niacīnu, folskābi, C vitamīnu un fosforu. B1 vitamīns ir nepieciešams normālai sirds darbībai, savukārt niacīns un folijskābe (diezgan trūcīgi populācijā) ir nepieciešami psiholoģisko funkciju uzturēšanai. Ir neparasti ēst nepietiekamu C vitamīna daudzumu, kas palielina dzelzs uzsūkšanos no pārtikas un veicina pareizu imūnsistēmas darbību. Pupiņas izceļas arī ar niacīna, folijskābes, C vitamīna un fosfora devumu. Niacīns ir būtisks, lai uzturētu ķermeņa gļotādas pareizajā stāvoklī, savukārt folijskābe var novērst nogurumu un nespēku. Fosfors palīdz mūsu ķermenim labāk izmantot uzņemto kalciju; Tāpēc tas ir būtisks minerāls pareizai zobu veidošanai.
- Aunazirņi Tos var pasniegt vārītus ar zupu vai buljonu, vārītus un pasniegt neatkarīgi vai salātos. Tomēr aunazirņi atzīst arī spēcīgus sānu ēdienus, piemēram, gaļu un zivis (īpaši mencas).
Ko viņi veicina? Tie ir dzelzs, kālija un fosfora avots, kā arī bagāti ar folijskābi. Dzelzs veicina kognitīvās funkcijas, savukārt kālijs ir nepieciešams pareizai muskuļu darbībai. Fosfors piedalās kalcija absorbcijā, kaut arī fosfors ir diezgan bagātīgs minerāls pārtikā, tāpēc tā deficīts ir neparasts. Jā, ļoti bieži ir folijskābes, vitamīna, kas veicina mātes audu augšanu grūtniecības laikā, trūkums.
- Baltās pupiņas Garšīgākie ēdieni ir tie, kas gatavoti no svaigām pupiņām, biezeņiem, salātiem un ķiplokiem. Ieteicams tos negatavot pārāk daudz, ja plānojat tos ēst sautētus ar nedaudz olīveļļas.
Ko viņi veicina? Šie pākšaugi galvenokārt pievieno folijskābi, dzelzi, cinku un kāliju. Gan folijskābe, gan dzelzs (kuru deficīts Spānijā ir diezgan izplatīts) ir svarīgas barības vielas imūnsistēmas pareizai darbībai. Tikmēr cinks palīdz uzturēt matus labā stāvoklī, bet kālijs piedalās nervu sistēmas uzturēšanā.
- Lēcas Šim pākšaugam nav nepieciešams mērcēt, un parastā kastrolī ēdiena gatavošana prasa tikai divas stundas, lai tie būtu garšīgi. Papildus vārītiem ar nelielu sīpolu un zaļajiem pipariem tos var ēst ar kalmāriem. Rezultāts ir ļoti garšīgs un veselīgs ēdiens no uztura viedokļa. Arī siltu salātu pagatavošanai ieteicams ēst sautētus dārzeņus.
Ko viņi veicina? Lēcas izceļ tās augsto folijskābes saturu, lai arī tās nodrošina arī B1 vitamīnu, dzelzi un cinku. Folijskābe un dzelzs ir nepieciešami, lai izveidotu sarkanās asins šūnas (asins šūnas), bet B1 vitamīns piedalās nervu sistēmas pareizā darbībā.
- Sojas Klāt daudzos salātos un austrumu ēdienos, soju ļoti ieteicams izmantot arī sautējumu pagatavošanai. Tam nav nepieciešams mērcēt, un sojai ir piemērojams jebkurš derīgs lēcu preparāts.
Ko tas veicina? Tas ir B6 vitamīna, folijskābes, dzelzs, kālija un fosfora uztura avots. B6 vitamīns regulē ķermeņa hormonu darbību, savukārt folijskābe un dzelzs ir nepieciešami labai imūnsistēmas darbībai. Kālijs ir nepieciešams pareizai nervu sistēmas darbībai, un fosfors uztur kaulus un zobus labā stāvoklī.
Avots: www.DiarioSalud.net
