Vidusjūras diēta: noteikumi, norādītie produkti, ēdienkarte

Vidusjūras diētu jau gadiem ilgi kultivē grieķi, itāļi un spāņi. Tomēr tās principi kļuva plaši pazīstami tikai nesen, kad zinātniskie pētījumi apstiprināja, ka Vidusjūras reģiona diēta ietekmē veselību un atbalsta arī svara zaudēšanu. Pārbaudiet, kuri produkti ir norādīti Vidusjūras diētā, kāda ir to ietekme uz veselību un kā sākt ēst Vidusjūras reģiona stilā Polijas apstākļos.

Satura rādītājs:

1. Vidusjūras diēta - noteikumi
2. Vidusjūras diēta - piramīda
3. Vidusjūras diēta - produkti
4. Vidusjūras diēta - ietekme uz veselību
5. Vidusjūras diēta un novājēšana
6. Vidusjūras diēta un ateroskleroze un holesterīns
7. Vidusjūras diēta un diabēts
8. Vidusjūras diēta un vēzis
9. Vidusjūras diēta un demence
10. Vidusjūras diēta - ēdienkarte

Vidusjūras diēta ir diēta un vienlaikus dzīvesveids, kas raksturīgs Vidusjūras reģiona tautām - grieķiem, itāļiem, spāņiem un frančiem no dienvidiem.

Šajos apgabalos to kultivē tūkstošiem gadu, bet tas kļuva populārs daudzos pasaules reģionos 1990. gados, kad zinātnieki sāka pierādīt saikni starp ilgāku mūžu un zemāku mirstību sirds slimību dēļ un Vidusjūras baseinā dzīvojošo iedzīvotāju uzturu.

Nav vienas Vidusjūras diētas, tā nav stingri strukturēta diēta ar makroelementu sadalījumu un stingrām vadlīnijām atļautajiem produktiem. Dažādos reģionos tas nedaudz atšķiras. Tomēr tas ir balstīts uz līdzīgiem pieņēmumiem visur.

Vidusjūras diēta - noteikumi

Uz kā balstās Vidusjūras diēta?

• par vietējo produktu un vismazāk pārstrādātas pārtikas ēšanu
• par sarkanās gaļas samazināšanu un daudz zivju un jūras velšu ēšanu
• par garšaugu, dabisko garšvielu un olīveļļas lietošanu
• uz dārzeņiem un augļiem katrā ēdienreizē
• par mērenu sarkanvīna patēriņu
• svinot maltītes un ikdienas dzīvi

Vidusjūras reģiona diēta ir bagāta ar uztura šķiedrvielām, veselīgām taukskābēm, vitamīniem un antioksidantiem, kas kopā ir atbildīgi par šī ēšanas stila veselību veicinošo iedarbību. Novērot to nav grūti, jo tas ir garšīgs, daudzveidīgs un neierobežojošs vai pat patīkams.

Saskaņā ar ASV publicēto ekspertu vērtējumu News & World Report, Vidusjūras diēta ir pirmajā vietā starp visām analizētajām diētām - tā tiek uzskatīta par visizdevīgāko veselīgā uztura veidā.

Tas tiek uzskatīts par labāko diētu diabēta ārstēšanai, otro labāko sirds un asinsvadu veselībai un viegli ievērojamu.

Vidusjūras diēta - piramīda

1993. gadā sadarbībā ar PVO un Hārvardas Sabiedrības veselības skolu tika izstrādāta pārtikas piramīda Vidusjūras diētai. Tajā ir izklāstīti dzīvesveida pieņēmumi un ieteiktie produkti. Vidusjūras reģiona diētas centrā ir fiziskās aktivitātes un pozitīvas sociālās attiecības.

Uztura pamatā ir dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi, augļi, garšaugi, rieksti un veselīgi tauki - galvenokārt olīveļļa. Galvenais olbaltumvielu avots ir zivis un jūras veltes, mājputnus, sieru, jogurtu un olas ēd retāk.

Reizēm ēdienkartē parādās sarkanā gaļa un saldumi. Dzeršanai tiek izvēlēts mērens ūdens un vīns.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

• Diētas pieejamas, neizejot no mājām
• Iepirkšanās saraksti, kas pielāgoti diētas veidam
• Datu bāze ar vairāk nekā 2000 ēdienreizēm
• Nepieciešamā informācija par sastāvdaļām
• Uztura speciālistu aprūpe
• Iespēja integrēt diētu treniņu plānā

Uzzināt vairāk

Vidusjūras diēta - ieteicami un kontrindicēti produkti

Ieteicamais produktu daudzums Vidusjūras diētā

Pārtikas preces	Ieteicamie daudzumi	Padomi
Dārzeņi	4 vai vairāk porcijas dienā kādā vismaz viens iekšā smagi	Pasniegšana ir 1 glāze neapstrādāta vai 1/2 tase vārīta dārzeņi. Izvēlieties dārzeņus dažādas krāsas.
Augļi	3 vai vairāk porcijas dienā	Ēdiet desertā augļus
Graudu produkti	4 vai vairāk porcijas dienā	1 porcija ir maizes šķēle vai 1/2 tase vārīta putraimi / makaroni
Tauki	Vismaz 4 ēd.k. olīveļļa dienā	Izvēlieties neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu neapstrādāts un vārīšanai - rafinēta olīveļļa. Izmantot avokado un sviestu no rieksti (ne zemesrieksti)
Augu sēklas pākšaugi	3 vai vairāk porcijas nedēļā	1 porcija ir 1/2 pākšaugu glāzes
Rieksti, sēklas	3 vai vairāk porcijas nedēļā	1 porcija ir 3 ēdamkarotes riekstu
Zivis un jūras veltes	2-3 reizes nedēļā	Izvēlieties tunci, sardīnes un lasis, jo tie ir bagāti vērtīgās taukskābēs omega-3
Garšaugi un garšvielas	Katru dienu	Ierobežojiet sāli
Jogurts, siers, olas, mājputni	Neēd katru dienu	Izvēlieties piena produktus, olas un augstas kvalitātes mājputni no vietējiem piegādātājiem
Vīns	Vīrieši: 1-2 lampas dienā Sievietes: 1 glāze dienā

Vidusjūras diēta - ietekme uz veselību

Vidusjūras diēta ir viens no veselīgākajiem ēšanas veidiem. Pēdējo 30 gadu laikā ir veikts ļoti daudz zinātnisku pētījumu, kas dokumentē tā pozitīvo ietekmi uz veselību un lielo slimību profilakses potenciālu.

• Veselīga ēšana - 10 vissvarīgākie noteikumi

Eksperti ir vienisprātis, ka pretiekaisuma pārtika ir atbildīga par diētas veselību veicinošo iedarbību: dārzeņi un veselīgu tauku avoti (zivis, olīveļļa, rieksti).

Citējot Hārvardas Sabiedrības veselības skolas speciālistus: "Kopā ar regulārām fiziskām aktivitātēm un nesmēķēšanu pētījumi liecina, ka vairāk nekā 80% sirds slimību, 70% sirdslēkmju un 90% 2. tipa diabēta var novērst, izvēloties veselīgu ēdienu. kas atbilst Vidusjūras reģiona diētas principiem. "

Vidusjūras diēta un novājēšana

Vidusjūras diēta nav tipiska novājēšanas diēta. Protams, to var pielāgot diētu samazināšanai, kaloriju satura ierobežošanai, taču Vidusjūras reģiona diētas kā dzīvesveida pamatā ir labas attiecības ar pārtiku un barību, lai nomierinātu badu (bet arī ne vairāk, bez pārēšanās!).

ASV News & World Report, tas ir 14. vietā starp svara zaudēšanas diētām un 28. vietā starp ātras svara zaudēšanas diētām. Ēdot Vidusjūras reģionā, jums arī nevajadzētu baidīties no svara pieauguma, neskatoties uz tauku klātbūtni uzturā.

Tagad ir labi zināms, ka visvairāk liekā svara ir ēst cukuru, nevis taukus - it īpaši tā veselīgos avotus. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka veselīgi var zaudēt svaru, ievērojot Vidusjūras reģiona diētu.

• Kā veselīgi zaudēt svaru? 10 noteikumi par veselīgu un drošu svara zaudēšanu

Tomēr zinātniskā nostāja šajā jautājumā, kas balstīta uz 21 pētījuma par svara zaudēšanu ar Vidusjūras reģiona diētu analīzi, saka, ka eksperti joprojām nezina, vai šī diēta ir novājējusi un vai tā aizsargā pret lieko svaru un aptaukošanos.

New England Journal of Medicine 2008. gadā publicēja pētījuma rezultātus, kurā piedalījās 322 vidēji aptaukošanās pieaugušie.

Viņi tika sadalīti 3 grupās, ievērojot dažādas diētas: ar zemu tauku saturu ar ierobežotu kaloriju daudzumu, Vidusjūras reģionā ar ierobežotu kaloriju daudzumu un zemu ogļhidrātu daudzumu bez kaloriju ierobežojumiem.

Pēc diviem gadiem vidējais Vidusjūras diētas svara zudums bija 4,4 kg, diēta ar zemu tauku saturu bija 2,9 kg un diēta ar zemu ogļhidrātu saturu - 4,6 kg.

Vidusjūras diēta un ateroskleroze un holesterīns

Daudzkārt ir pierādīts, ka Vidusjūras reģiona diētas lietošana samazina sirds slimību risku, pazemina asinsspiedienu un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeni, t.i. "Slikts holesterīns". Šī darbība lielā mērā ir saistīta ar omega-3 taukskābēm, kas atrodas taukainās jūras zivīs, un ALA taukskābēm, kas iegūtas no olīveļļas.

Turklāt olīveļļa palielina slāpekļa oksīda biopieejamību, kas ir ļoti svarīgi asinsrites sistēmas stāvoklim.Tas paplašina asinsvadus, uzlabo endotēlija darbību un apkaro oksidācijas procesu negatīvo ietekmi.

2017. gadā tika pabeigts vairāk nekā 4 gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās gandrīz 19 000 itāļu. Tās rezultāti ir izklāstīti "International Journal of Epidemiology". Tas parādīja, ka jo ciešāk tiek ievērota Vidusjūras diēta, jo mazāks ir sirds un asinsvadu slimību risks.

Tajā pašā laikā izrādījās, ka visizdevīgākā ir diēta cilvēkiem ar augstāku finansiālo stāvokli, kas nozīmē, ka pārtikas cenai un līdz ar to tās kvalitātei ir liela nozīme slimību profilaksē.

2016. gadā Eiropas Sirds žurnāls publicēja 15 000 pieaugušo ēšanas paradumu analīzes rezultātus no 39 valstīm, kurām bija paaugstināts sirds slimību risks. Ir pierādīts, ka sirdslēkmes, insulta un nāves risks samazinās, konsekventi ievērojot Vidusjūras diētu.

2015. gadā veiktais pētījums, kurā piedalījās 150 pieaugušie, atklāja, ka vegāniem, veģetāriešiem un Vidusjūras reģiona stila ēdājiem bija lielāks SFA līmenis, kas pozitīvi korelē ar zemāku sirds slimību risku.

Citi epidemioloģiskie pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kas ievēro Vidusjūras diētu, samazina risku nomirt no sirds slimībām par 30% un pēkšņu nāvi no sirds incidenta par 45%.

Lasiet arī: South Beach Diet. Ieteicamie un aizliegtie produkti Sautbīčas diētas 3 posmos Koena Parīzes diēta - ko jūs varat ēst? Spāņu diēta: nedēļas ēdienkarte

Vidusjūras diēta un diabēts

Vidusjūras reģiona diēta samazina metaboliskā sindroma - viena no diabēta riska faktoriem - attīstības risku.

9 pētījumu analīze, kurā piedalījās 122 000 pieaugušo, parādīja, ka Vidusjūras reģiona diētas ieteikumu ievērošana samazina 2. tipa diabēta attīstības risku par 19%.

• Diabēta diēta saskaņā ar veselīgas ēšanas principiem

Citā 2014. gada pētījumā, kas publicēts laikrakstā Annals of Internal Medicine, tika apskatīti 3500 seniori, kuriem vēl nebija attīstījies 2. tipa cukura diabēts. Pēc četriem gadiem cilvēkiem ar zemu tauku saturu bija lielāks diabēta risks nekā tiem, kuri lieto Vidusjūras reģiona diētu.

Viena no 9 pētījumu analīzēm, kurā piedalījās gandrīz 1200 cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu un kuri ievēroja dažādas diētas, atklāja, ka cilvēki, kuri lieto Vidusjūras reģiona diētu, uzlabo glikēmijas kontroli, pazemina ķermeņa svaru, holesterīnu un asinsspiedienu.

Vidusjūras diēta un vēzis

Pašlaik tiek uzskatīts, ka Vidusjūras reģiona diētas ieteikumu ievērošana var novērst resnās zarnas vēzi 25% gadījumu, krūts vēzi 15-20%, prostatas vēzi, endometrija un aizkuņģa dziedzera vēzi 10-15% gadījumu.

Grieķijas EPIC analīze, kurā tika izmantoti 22 000 pieaugušie 4 gadu laikā, lietojot Vidusjūras reģiona diētu, parādīja, ka mirstība no vēža samazinājās par 24%.

• Diēta un vēzis. Ko ēst, lai izvairītos no vēža?

Nacionālā veselības institūta 5 gadu ilgā uzraudzība, kurā piedalījās 350 000 amerikāņu, parādīja, ka vīriešiem mirstība no vēža ir samazinājusies par 17% un sievietēm - par 12%, ja tiek ievēroti daži Vidusjūras reģiona diētas ieteikumi.

Pamatojoties uz pasaules EPIC populācijas analīzi, tiek secināts, ka, ievērojot tikai 2 no pamata uztura ieteikumiem, vēža attīstības un / vai nāves risks samazinās par 6%.

Vidusjūras diēta un demence

Vidusjūras diēta novērš tādas neirodeģeneratīvas slimības kā Alcheimera un Parkinsona slimības. Uztura sastāvdaļas aizsargā smadzenes pret novecošanos un atbalsta nervu sistēmas darbību.

Četru gadu pētījumā, kurā piedalījās aptuveni 2300 cilvēku grupa, tika atklāts, ka Vidusjūras reģiona diētas ievērošana samazina Alcheimera slimības risku par 10%.

16 gadus ilgs papildu pētījums, kurā piedalījās 130 000 amerikāņu, atklāja, ka tiem, kas visvairāk ievēroja Vidusjūras diētu, Parkinsona slimības attīstības risks bija par 25% mazāks nekā tiem, kuri neievēroja diētu.

Ieteicamais raksts:

DASH DIETA. Hipertensijas gadījumā ieteicams lietot DASH diētu

Kā sākt ēst Vidusjūras stilu Polijas apstākļos?

1. Ēdiet daudz dārzeņu - neapstrādātus, salātu veidā, ceptus, grilētus, zupu veidā. Ziemā izmantojiet sakņu dārzeņus un saldētus ēdienus.
2. Mainiet veidu, kā domājat par gaļu - ēdiet mazākas porcijas, aizstājiet ar zivīm.
3. Baudiet augstas kvalitātes piena produktus no mazām pienotavām katru otro dienu.
4. Ēdiet zivis un jūras veltes vismaz divas reizes nedēļā. Izmantojiet Polijā viegli pieejamās zivis, piemēram, siļķes.
5. Pagatavojiet vienu veģetāro pusdienu nedēļā, piemēram, ar pupiņām, zaļajām pupiņām, lēcām.
6. Izmantojiet veselīgu tauku avotus - olīveļļu, riekstus, avokado, olīvas.
7. Kartupeļu vietā izmantojiet putraimus un rīsus.
8. Desertā saldumu vietā ēdiet svaigus augļus.
9. Ziemā izmantojiet sildošas garšvielas, gatavojiet zupas, cepiet dārzeņus. Vidusjūras diēta ir ne tikai neapstrādāta.

Vidusjūras diēta - ēdienkartes paraugs

Šī Vidusjūras diētas ēdienkarte ir ļoti daudzveidīga, satur daudz dažādu ēdienu, tāpēc prasa daudz iepirkšanās un ēdiena gatavošanas. Tomēr jums nevajadzētu to lietot burtiski, bet gan iedvesmoties no dažādu ēdienu piedāvājumiem un pielāgot to savām spējām.

Vidusjūras diēta ir arī prieks gatavot. Ikvienam, kurš vēlas izmantot šo uztura modeli, virtuvē vajadzētu pavadīt tikai tik daudz laika, cik viņiem patiešām patīk. Atcerieties, ka jūs varat ēst vienas un tās pašas pusdienas 2 dienas un sagatavot maizes klājumus vairāk nekā vienai porcijai. Tas noteikti palīdz organizēt veselīgu uzturu.

I diena

• Brokastis

Maizes ziežu klājums: avokado, 1 ēdamkarote olīveļļas, daži žāvēti tomāti, ķiploki

• Otrās brokastis

2-3 persiki, nedaudz mandeļu

• Vakariņas

Spageti makaroni ar olīveļļu ar ķiršu tomātiem, maziem brokoļu ziediņiem un tunča steiku

• Tēja

Dārzeņi, piemēram, burkāni, gurķi un pipari, kas iegremdēti humusā

• Vakarēdiens

Zupa no jauniem sezonas dārzeņiem, pilngraudu maize

II diena

• Brokastis

Siļķes eļļā ar sīpolu, pilngraudu maizi

• Otrās brokastis

Vārītas pupiņas ar sviestu un šķipsniņu sāls

• Vakariņas

Prosas salāti ar tomātu, gurķi, pavasara sīpolu, olīvām, sasmalcinātu svaigu piparmētru un pētersīļiem, ar olīveļļas mērci, citrona sulu, rīvētu citrona miziņu, sāli, pipariem

• Tēja

Banānu un zemeņu smūtijs

• Vakarēdiens

Cukini pankūkas (pagatavotas līdzīgi kā kartupeļi), pārkaisa ar fetu

III diena

• Brokastis

Putra vārīta ūdenī ar avenēm un visiem riekstiem

• Otrās brokastis

Vienas dienas dārzeņu sula, pilngraudu rullītis ar sieru un dārzeņiem

• Vakariņas

Grauzdēti vistas stilbiņi ar grauzdētiem dārzeņiem: cukini, pipari, burkāni, ķirbi vai citi atkarībā no sezonas, pērļu mieži

• Tēja

Mājas augļu kūkas gabals

• Vakarēdiens

Salāti ar salātiem, rukolu, tomātiem, papriku, ar kūpinātu lasi, olīveļļu un grauzdētām ķirbju sēklām

Ieteicamais raksts:

Spāņu diēta: kas tas ir?

Avoti:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediter Mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., Vidusjūras reģiona diēta un veselība, BioFactors, 39, 4, 2013, 1. – 8
3. de Lorgeril M., et al., Vidusjūras diēta koronāro sirds slimību sekundārajā profilaksē, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Vidusjūras diēta un hronisku slimību profilakse, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Vidusjūras reģiona diēta: zinātne un prakse, Sabiedrības veselības uzturs, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediter Mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediter Mediterraneandiet.pdf
8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html

Par autoru

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietoloģe Pārtikas tehnoloģe, dietoloģe, pedagoģe. Biotehnoloģijas absolvents Gdaņskas Tehniskajā universitātē un Uztura pakalpojumi Jūras universitātē. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles atbalstītājs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgu ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla diētas sastādīšana atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Jo ne visi ir veseli! Es uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Es koncentrēju savas darbības uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un pats izdaru secinājumus. Es ievēroju principu, ka diēta ir dzīvesveids, nevis stingra ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēšanas laikā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Lasiet vairāk šī autora rakstus