Zaudēt dažus kilogramus liekā svara var būt īsts izaicinājums. Svara zaudēšanas stratēģijas ir dažādas. Daži cilvēki nevar iedomāties, kā ierobežot ēdienu, tāpēc viņi koncentrējas uz aktivitātes palielināšanu. Citi nav sporta cienītāji un izvēlas ēst ierobežojošas diētas. Tomēr ir grūti runāt par vienas pieejas pārākumu pār otru. Redziet, kāpēc.
Tikai pareizā ideāli sastādītas diētas un individuāli izvēlētu vingrinājumu kombinācija mūs tuvinās vēlamā mērķa sasniegšanai.
Bet atcerēsimies!
Diētas ar zemu kaloriju novājēšanu bieži beidzas ar jo-jo efektu, un pārmērīgas fiziskās aktivitātes rada ievainojumu un ķermeņa pārslodzes risku. Tātad, ar ko sākt?
Kaloriju līdzsvaru nevar maldināt!
Lai zaudētu svaru, jums jālieto mazāk kaloriju nekā jūsu ķermenis tērē. Galvenais ir atrast līdzsvaru starp uzturu un aktivitātēm.
Ikdienas enerģijas patēriņam, t.i. kopējais ikdienas metabolisms - CPM, sastāv no šādiem mainīgajiem lielumiem:
- pamata vielmaiņa - PPM - nosaka pēc dzimuma, vecuma, svara un auguma,
- plaši saprotamas fiziskās aktivitātes, kas papildus apmācībai ietver ikdienas darbības, piemēram, pārvietošanos, tīrīšanu, gludināšanu, iepirkšanos vai rotaļu ar bērnu.
Praktiski padomi: kā vingrot, lai zaudētu svaru
var atrast vietnē: Wformie24pl
Kā iegūt enerģijas deficītu?
To var izdarīt divos veidos:
- samazināt piegādātā kcal daudzumu,
- palielināt fizisko aktivitāti.
1. variants:
Runājot par patērēto kaloriju daudzuma samazināšanu, atcerieties, ka PPM vērtība ir robeža, zem kuras mums nevajadzētu pazemināt plāna kaloriju vērtību. Bāzes vielmaiņa ir ķermeņa minimālā prasība, lai veiktu vitāli svarīgas funkcijas, piemēram, nemainīgas ķermeņa temperatūras uzturēšanu, elpošanu un sirds darbību. Zema kaloriju diēta zem PPM galvenokārt novedīs pie muskuļu audu samazināšanās, un kā mēs zinām, tieši muskuļi rada vislielāko enerģijas patēriņu.
Ja mēs neesam fiziski aktīvi un dienas lielāko daļu pavadām sēžot, mūsu kopējās enerģijas vajadzības vērtība sākumā ir zema, un būs grūti sasniegt enerģijas deficītu, kas nodrošinās apmierinošu svara zaudēšanas tempu.
Teorētiski, lai svara zaudēšanas ātrums būtu aptuveni 0,5-1 kg nedēļā, jums jāizveido deficīts 500-1000 kcal / dienā. Cilvēkiem ar zemu fizisko aktivitāti šāda deficīta sasniegšana bieži vien nav iespējama, jo šādas diētas kaloriju saturs būs pārāk mazs un nepietiks, lai segtu ķermeņa pamatvajadzības. Tas var izraisīt gan kvalitatīvu, gan kvantitatīvu nepietiekamu uzturu.
2. variants:
Savukārt paļaušanās tikai uz paaugstinātu fizisko aktivitāti var nesasniegt iecerēto. Tas ir saistīts ar faktu, ka mēs bieži pārvērtējam ar aktivitāti saistītos enerģijas izdevumus un ļaujamies sev vairāk uztura "grēku" kā atlīdzību par smagiem treniņiem. Šāds uzvedības modelis izraisa to, ka mēs ēdam tik daudz, cik nepieciešams enerģijai, lai ķermeņa svars nesamazinātos. Ja mēs nerūpējamies par diētu un nekontrolējam apēsto kaloriju daudzumu, var izrādīties, ka mums patiesībā nav enerģijas deficīta.
Labākais risinājums!
Uztura un fizisko aktivitāšu kombinācija ir labākā recepte, lai sasniegtu savu sapņu figūru. Nodrošinot visas nepieciešamās sastāvdaļas un praktizējot sportu, mēs ne tikai uzlabosim jūsu izskatu, bet arī jūsu pašsajūtu.
Gan diēta, gan izvēlētais darbības veids jāpielāgo individuālajām vajadzībām, iespējām un dienas režīmam. Ar palīdzību jūs varat ēst to, kas jums patīk - visaptverošu uztura programmu, ko iesaka Poradnik Zdrowie.
Abonementa ietvaros mēs iegūstam personalizētu uztura plānu un daudzas papildu funkcijas, kas atvieglo mērķa sasniegšanu. Mēs varam, piemēram, konkrētai diētas dienai pievienot aktivitātes, pateicoties kurām sistēma pastāvīgi atjaunina mūsu kaloriju vajadzības. Tā rezultātā mēs kontrolējam patērētās un sadedzinātās kalorijas, un mēs esam pārliecināti, ka mums ir negatīvs kaloriju līdzsvars, kas ir galvenais liekā ķermeņa svara samazināšanā.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
• Diētas pieejamas, neizejot no mājām
• Iepirkšanās saraksti, kas pielāgoti diētas veidam
• Datu bāze ar vairāk nekā 2000 ēdienreizēm
• Nepieciešamā informācija par sastāvdaļām
• Uztura speciālistu aprūpe
• Iespēja integrēt diētu treniņu plānā
Mēs izstrādājam savu vietni, parādot reklāmas.
Bloķējot reklāmas, jūs neļaujat mums izveidot vērtīgu saturu.
Atspējojiet AdBlock un atsvaidziniet lapu.
