Tilapija ierindojas otrajā vietā starp populārākajām audzētajām zivīm pasaulē, t.sk. uzturvērtības dēļ. Tilapija ir labs olbaltumvielu avots, taču tā ir liesa zivs un tajā ir maz omega-3 taukskābju. Pēdējos gados ir ziņots, ka tilapiju audzē antisanitāros apstākļos. Vai tiešām tā ir? Vai mums vajadzētu izslēgt tilapiju no uztura un izvēlēties citas zivis?
Dabā tilapija dzīvo galvenokārt Āfrikā: no Ēģiptes, caur Centrālāfriku līdz Gambijai, bet galvenokārt audzētas zivis tiek pārdotas veikaliem. Tilapiju audzē Ķīnā, Hondurasā, Ēģiptē, Indonēzijā, Taizemē, Filipīnās, bet arī Eiropā. Tilapiju no Eiropas audzē sanitāros apstākļos, kas atbilst standartiem un neveicina vides piesārņojumu - atšķirībā no selekcijas Hondurasā un Indonēzijā, kur ASC sertifikācijas standarti vēl jāievieš.
Tilapijas gaļa ir maiga un liesa, viegli fileja, tai nav smalku kaulu un raksturīga zivju smarža.
Tilapija ir liesa zivs, tajā ir 96 kcal uz 100 g gaļas. Tilapijā mēs atrodam 1,7 g tauku uz 100 g, ieskaitot tikai 0,36 g polinepiesātināto taukskābju. Tilapija ir ļoti labs pilnvērtīgu olbaltumvielu avots, 100 g šīs zivis satur pat 20,8 g šīs sastāvdaļas.
Tilapija ir eksogēnu aminoskābju avots, t.i., tādu, kuras organisms neražo, piemēram: lizīns (1,8 g uz 100 g), leicīns (1,6 g uz 100 g), valīns (0,97 g uz 100 g), izoleicīns (0,93 g uz 100 g).
Satura rādītājs
- Tilapija - vitamīni un minerālvielas
- Tilapija - uzturvērtība 100 g produkta
- Vai tilapija ir veselīga?
- Kā ēst Tilapiju? Kulinārijas pielietojumi
- Recepte tilapijai puravos
Tilapija - vitamīni un minerālvielas
Tilapija ir bagātīgs D vitamīna avots - 3,1 µg uz 100 g gaļas un B12 vitamīns - 1,58 µg uz 100 g, un tas satur vairākas reizes vairāk šo vitamīnu salīdzinājumā ar citu liesu zivi, piemēram, mencu. Tomēr šī zivs nesatur A vitamīnu, no kura iepriekšminētā menca ir ļoti vērtīgs avots - 12 µg uz 100 g.
Tilapija, salīdzinot ar citām zivīm, satur ievērojamu daudzumu selēna - 100 g šīs zivis satur 41 µg elementa. 100 g tilapijas sedz 76% no pieauguša cilvēka ikdienas selēna nepieciešamības.
Selēns ir būtisks fermentu pareizai darbībai un ir iesaistīts brīvo radikāļu izvadīšanā no ķermeņa, tas arī atbalsta imunitāti un ir atbildīgs par pareizu vairogdziedzera darbību.
Tilapijā ir arī daudz fosfora - 170 mg uz 100 g - un kālija - 302 mg uz 100 g, taču šo sastāvdaļu saturs neizceļas salīdzinājumā ar citām zivīm.
Tilapija - uzturvērtība 100 g produkta
| Enerģētiskā vērtība | 96 kcal |
| Olbaltumvielas | 20,08 g |
| Tauki | 1,7 g |
| Piesātinātie tauki | 0,59 g |
| Mononepiesātinātie tauki | 0,50 g |
| Polinepiesātinātie tauki | 0,36 g |
| Ieskaitot omega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Holesterīns | 50 mg |
| Kālijs | 302 mg (64% no ieteicamās dienas devas pieaugušajam) |
| Nātrijs | 52 mg (3%) |
| Magnijs | 27 mg (6%) |
| Fosfors | 170 mg (24%) |
| Selēns | 41,8 µg (76%) |
| Niacīns | 3,9 mg (24%) |
| B6 vitamīns | 0,16 mg (12%) |
| B12 vitamīns | 1,58 µg (66%) |
| D3 vitamīns | 1 µg (21%) |
| E vitamīns | 0,4 µg (4%) |
Avots: USDA Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsaucēm, Uztura standarti, IŻŻ Grozījums, 2012
Vai tilapija ir veselīga?
Tilapija ir mazkaloriju zivs, tāpēc to ieteicams lietot cilvēkiem ar diētu ar ierobežotu tauku daudzumu, ieskaitot žultspūšļa, aknu un aizkuņģa dziedzera slimības. Jāatceras, ka zivju tauki ir neaizvietojamo nepiesātināto taukskābju, tostarp īpaši vērtīgo DHA un EPA, avots, kas pieder pie omega-3 taukskābēm, tāpēc, ja nav veselības kontrindikāciju, labāk izvēlēties taukainas zivis.
Sakarā ar lielo pilnvērtīgo olbaltumvielu saturu Tilapia ir ieteicama sportistiem.
Āzijas kultūru tilapija slikti kontrolētā dzīvsudraba piemaisījumu satura dēļ nav droša bērniem, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Turpretim zivīm no Eiropas fermām ir zems dzīvsudraba piesārņojuma līmenis.
Tāpēc izvēlieties tilapiju no Eiropas saimniecībām, kas ir videi draudzīgas un zivis netiek hormonāli atbalstītas. Uzmanieties no Indonēzijas, Ēģiptes, Ķīnas, Taizemes un Filipīnu saimniecībām. Apstākļi, kādos zivis tur audzē, joprojām nodara kaitējumu dabai: ķīmiskās vielas un atkritumi tiek novadīti tieši vidē. Tomēr pastāv iespēja, ka līdz ar ASC sertifikāta ieviešanu šis apstākļi mainīsies.
Kā ēst Tilapiju? Kulinārijas pielietojumi
Tilapija ir ļoti delikāta zivs, galvenokārt fileju veidā tirgū. Tāpat kā citas zivis, lai saglabātu uzturvērtību, vislabāk to sagatavot, cepot, folijā cepot, tradicionāli vārot vai tvaicējot. Jūs varat pasniegt tilapiju ar dārzeņiem, vieglās mērcēs, uz grila vai kā piedevu zivju zupām un karijam. Tas lieliski darbojas arī grieķu stila zivju veidā, gan karstā, gan aukstā veidā.
Recepte tilapijai puravos
- 1 tilapijas fileja
- 100 g puravi
- 50 g tomātu konservu
- sāls
- pipari
- citronu sula
- 30 g sīpola
- 1 ķiploka daiviņa
- 15 g olīveļļas
Metode sagatavošanai:
Nomazgājiet fileju, apkaisa ar citronu sulu, berzējiet ar sāli un pipariem. Mīkstiniet sasmalcinātus ķiplokus un sīpolu olīveļļā. Šajā laikā notīriet poras, sagrieziet.Pievienojiet pannai, sautējiet, uz dažām minūtēm nosedziet, pievienojiet konservētus tomātus. Ielieciet tilapijas fileju uz dārzeņiem, pārklājiet, sautējiet apmēram 10-15 minūtes, laiku pa laikam tos aplejot.
Pasniedz ar rīsiem, putraimiem, kartupeļiem vai maizi.
Nepalaidiet garām:
- Saldūdens zivis - uzturvērtība
- Tunzivis: uzturvērtība, dzīvsudraba un histamīna saturs
- KALORIJU TABULA: zivis un jūras veltes. Pārbaudiet, cik daudz kaloriju ir zivīs un jūras veltēs!
