Veselīgas uzkodas - ko ēst starp ēdienreizēm?

Jūs varat pagatavot veselīgas uzkodas, kas aizstās gardumus ar aizdomīgām sastāvdaļām, kas nopirktas veikalos, jūs varat pagatavot sevi mājās. Tas nav tik grūti - uzziniet 16 receptes kraukšķiem, nachos, frī kartupeļiem, krekeriem, tortiljām vai saldējumam, kas nekaitēs jūsu veselībai!

Lai saglabātu pilnu spēku, mums vajadzētu ēst 5 ēdienreizes dienā un izvairīties no uzkodām. Tomēr pat 90 procenti. Poļi atzīst, ka ēd starp ēdienreizēm. Bet tam nav jābūt grēkam, par kuru jāsoda ar lieko svaru un gremošanas problēmām. Ar nosacījumu, ka tukšās kalorijas aizstājat ar vērtīgiem produktiem. Un tādu ir daudz.

Jūs varat izvēlēties dabīgas, saldas un sāļas uzkodas, kas veiksmīgi aizstās čipsus un batoniņus, kā arī nodrošinās ķermenim daudzas nepieciešamās uzturvielas. Veselīgu uzkodu pagatavošana savā virtuvē prasa zināmas pūles un laiku, taču pašu gatavoto delikatesju garša un uzturvērtība kompensē tajās ieguldīto darbu.

Klausieties un uzziniet receptes: čipsiem, frī kartupeļiem, tortiljām vai saldējumam, kas nekaitēs jūsu veselībai. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Apraide

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta HTML5 video

Polijas Dietoloģijas biedrība atgādina:
Veselīga uzkoda ir tā, kas satur daudz vitamīnu, minerālvielu un citu bioaktīvu savienojumu, kas pozitīvi ietekmē mūsu veselību, bet tajā pašā laikā ir zema enerģētiskā vērtība.

1. Veselīgas uzkodas: čipsi no ceptiem vai kaltētiem dārzeņiem un augļiem

Žāvētu burkānu vai biešu čipsi var iegādāties lielākajā daļā lielāko veikalu. Saldās garšas mīļotājiem ir versijas ar āboliem un banāniem. Šāda veida čipsus gatavo bez tauku pievienošanas, tāpēc tie ir daudz veselīgāki nekā tradicionālie čipsi, kas cepti neveselīgā hidrogenētā palmu eļļā. Viņiem ir arī mazāk kaloriju - aptuveni 300 kcal / 100 g un ceptu kartupeļu čipsiem aptuveni 500 kcal / 100 g. Ceptas dārzeņu čipsus var pagatavot arī mājās:

Sastāvdaļas:

• 500 g burkānu
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• nedaudz sāls
• saldie un karstie pipari

Metode sagatavošanai:
Burkānus sagriež plānās šķēlēs, sajauc ar olīveļļu un garšvielām. Ielieciet lielu cepšanas paplāti, kas izklāta ar cepamo papīru. Cep 40 minūtes 150 ° C temperatūrā, pēc tam 20 minūtes 170 ° C temperatūrā, līdz dārzeņi ir kraukšķīgi.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLubisz. Izvēlieties no tūkstošiem veselīgu un garšīgu ēdienu receptēm, izmantojot dabas priekšrocības. Baudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu kontaktu ar dietologu un daudzas citas funkcijas šodien!

Uzzināt vairāk

2. Veselīgas uzkodas: cepti burkānu, selerijas un pētersīļu kartupeļi

Dārzeņu kartupeļi ir laba alternatīva klasiskajiem kartupeļiem, kas cepti eļļā. Viņi ir veselīgāki, mazāk kaloriju un ļoti interesantas garšas. Cepšanai labāk izmantot rapšu eļļu nekā olīveļļu, jo cepšanas temperatūra ir augsta un eļļai ir zema dūmu temperatūra (temperatūra, kurā tauki sāk dedzināt).

Sastāvdaļas:

• 4 burkāni
• 1 selerijas
• 2 pētersīļi
• 1 ēdamkarote rapšu eļļas
• timiāns
• nedaudz sāls

Metode sagatavošanai:
Dārzeņus sagrieziet nūjiņās, sajauciet ar eļļu un garšvielām, ielieciet uz cepešpannas un cepiet 200 ° C temperatūrā apmēram 30-40 minūtes.

3. Veselīgas uzkodas: neapstrādāti dārzeņi, sagriezti stienīšos + ķiploki, mārrutki un tomātu mērce

Plāts sagrieztu burkānu, papriku, gurķu un selerijas kopā ar garšīgām dārzeņu mērcēšanas mērcēm ir lieliska iespēja vieglai uzkodai ballītei vai filmas skatīšanai.

Ķiploku mērce: sajauciet tasi dabīgā jogurta ar presētu ķiploka daiviņu un Herbes de Provence

Mārrutku mērce: sajauciet tasi jogurta ar 2 tējkarotēm mārrutku

Tomātu mērce: pusi iepakojuma tomātu biezeņa sajauciet ar baziliku, oregano, pipariem un caur presi nospiestu ķiploka daiviņu.

4. Veselīgas uzkodas: cepti aunazirņi

Aunazirņi var lieliski aizstāt čipsus vai popkornu kinoteātrī. Tas ir garšīgs, nodrošina daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, un to var ēst bez sirdsapziņas pārmetumiem.

Sastāvdaļas:

• 250 g sausu aunazirņu
• 1 ēdamkarote rapšu eļļas
• šķipsna sāls
• garšvielas, piemēram, paprika, zaļā czubrica

Metode sagatavošanai:

Uzturiet aunazirņus uz nakti, vāriet, līdz tie ir maigi, bez vāka viegli sālītā ūdenī (apmēram 1,5 h). Jūs to varat aizstāt ar burciņās vai konservētiem aunazirņiem. Nokāš aunazirņus, sajauc ar eļļu un garšvielām. Liek uz cepešpannas un cep 30 minūtes 200 ° C temperatūrā.

5. Veselīgas uzkodas: dārzeņu maize + humuss

Maize no dažādiem dārzeņiem ir alternatīva tradicionālajai maizei. Tajos ir daudz mazāk ogļhidrātu nekā parastajā maizē, kas ir svarīgi cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar cukura līmeni asinīs un ogļhidrātu metabolismu un kuri novājē. Dārzeņu maize ar humusu ir garda uzkoda tikšanās ar draugiem.

maize

Sastāvdaļas:

• 7 vidējas olas
• 1 pilna glāze rīvētu dārzeņu (piemēram, 1 cukini un 2 burkāni)
• pusi tases sviesta
• 1/3 glāze kokosriekstu miltu
• 1/3 glāze linsēklu miltu
• 1/4 tase ķirbju sēklu
• 1 ēdamkarote ābolu sidra etiķa
• 1 tējkarote cepamā soda, garšvielas, piemēram, baziliks

Metode sagatavošanai:

Dārzeņus sarīvē uz smalkas rīves, labi notecina sulu. Bļodā sakuļ slapjās sastāvdaļas ar mikseri, līdz iegūst vaļīgu, pūkainu struktūru. Pievienojiet sausas sastāvdaļas, sajauciet ar karoti, pievienojiet dārzeņus un pusi no ķirbju sēklām. Rūpīgi samaisa.Masu lej 10x20 cm veidnē, pārkaisa ar pārējām ķirbju sēklām. Cep 180 ° C temperatūrā.

humuss

Sastāvdaļas:

• 250 g vārītu aunazirņu
• 1 tējkarote citrona sulas
• 1 ķiploka daiviņa
• 5 ēdamkarotes tahini pastas
• šķipsna sāls
• 1 ēdamkarote olīveļļas

Metode sagatavošanai:

Sajauciet aunazirņus ar duci ēdamkarotes vārāmā ūdens, lai pasta būtu gluda. Pievieno citrona sulu, ķiplokus, šķipsniņu sāls, tahini pastu un olīveļļu. Sajauciet, līdz sastāvdaļas ir sajauktas.

6. Veselīgas uzkodas: čia sēklu krekeri

Krekeri, kas izgatavoti no saulespuķu sēklām, sezama sēklām un čia sēklām, nodrošina veselīgus taukus un lieliski garšo. Tie ir lielisks veikalā pieejamo krekeru aizstājējs - sāļš un bez uzturvērtības.

Sastāvdaļas:

• 1/2 glāze čia sēklu
• 1/2 glāze saulespuķu sēklu
• 1/2 glāze sezama sēklu
• 1/2 tase mandeļu miltu
• 2 ķiploka daiviņas, šķipsniņa sāls
• 1 glāze ūdens, garšvielas, piemēram, kinek

Metode sagatavošanai:

Sablenderē ūdeni, ķiplokus un garšvielas. Pievienojiet tām atlikušās sastāvdaļas. Pagaidiet dažas minūtes, līdz čia sēklas uzbriest un masa sabiezē. Ielieciet masu uz cepešpannas, kas pārklāta ar cepampapīru, vienmērīgi izklājiet apmēram 5 mm augstumā. Ielieciet cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 160 ° C, 20 minūtes. Izņemiet paplāti, sagrieziet kūku gabaliņos un cepiet vēl 40 minūtes. Ļauj atdzist, uzglabā slēgtā traukā.

Ieteicamais raksts:

Diētiskie deserti, kurus jūs varat ēst, zaudējot svaru

7. Veselīgas uzkodas: mājās gatavoti nachos

Mājās pagatavotie nachos nav daudz mazāk kaloriju nekā veikalā nopērkamas uzkodas, bet noteikti veselīgāki, jo mēs kontrolējam, ko mēs tiem pievienojam, un arī lētāk.

Sastāvdaļas:

• 1 glāze kukurūzas miltu
• 1/2 glāze kviešu miltu
• 200 ml karsta ūdens
• tējkaroti saldu un karstu piparu, oregano, ķiploku, šķipsniņu sāls

Metode sagatavošanai:

Bļodā miltus un garšvielas rūpīgi sajauc ar pusi karstā ūdens. Mīciet mīklu, pakāpeniski pievienojot ūdeni līdz viendabīgai masai. Mīklu pārnes uz letes, mīklu izrullē ļoti plāni, lai pēc cepšanas nachos būtu kraukšķīgi. Sagriež trijstūros. Liek uz cepešpannas un cep 8 minūtes 200 ° C temperatūrā piespiedu gaisā.

8. Veselīgas uzkodas: prosas smalkmaizītes

Sāļie smalkmaizītes ir lieliski piemēroti kā pusdienas vai pusdienas skolā un darbā, nevis sviestmaizi.

Sastāvdaļas:

• 200 g vārītas prosas
• 280 g sēņu
• glāze tefa pārslu
• 1-2 saujas svaigu spinātu
• 4 ēdamkarotes linsēklu
• 6 ķiploka daiviņas,
• olīvas,
• iecienītie garšaugi un garšvielas

Metode sagatavošanai:

Sasmalciniet linu sēklas. Notīriet un sasmalciniet ķiplokus un sēnes. Visas sastāvdaļas liek bļodā un sablendē, bet ne pārāk smalki. Ielieciet masu mafinu veidnēs, ielieciet olīvu uz augšu un cepiet 200 ° C temperatūrā.

Skatīt vairāk fotoattēlu Ko nozīmē alkas pēc ēdiena? 9 Tas jums būs noderīgi

Vienkāršas uzkodas, kuras varat ēst, kad esat izsalcis:

• rozīnes - kaltētas vīnogas apmierina ēstgribu pēc saldumiem, vienlaikus stiprina kaulus un novērš osteoporozi (tās satur daudz kalcija). Turklāt tie palīdz samazināt holesterīna līmeni. Ja jums ir gremošanas problēmas, jums ir aizcietējums, ēdiet rozīnes. Nepārsniedziet daudzumu, jo tie ir kaloritāti - 298 kcal / 100 g.
• saulespuķu sēklas - šīs neuzkrītošās sēklas ir vērtīgs olbaltumvielu un sirdi veselīgu tauku avots. Ēdot saulespuķu sēklas, holesterīna līmenis pazeminās. Tie ir ieteicami stresa cilvēkiem: tie satur magniju, kas stabilizē nervu sistēmu un atvieglo koncentrēšanos. Cinks un E vitamīns saulespuķēs labvēlīgi ietekmē ādu. Piezīme: sēklas ir kalorijas (523 kcal / 100 g), tāpēc jums vajadzētu apstāties pie nelielas saujas.
• jogurts - augļu vietā izvēlieties dabiskos, tie ir mazāk kaloriski. Pārbaudiet, vai tās satur probiotikas baktērijas - pateicoties tām, jūs uzlabosiet ķermeņa imunitāti. Izvairieties no jogurtiem, kuru sastāvdaļu saraksts ir garš. Jābūt tikai pienam un baktēriju celmiem. Bieži vien ir arī biezinātāji, krāsvielas utt.
• āboli - īpaši ieteicami cilvēkiem, kuri ievēro novājēšanas diētu, jo tajos ir daudz šķiedrvielu, kas liek justies sātīgam un arī uzlabo gremošanu. Bet nepārlieciet to - vidēja lieluma ābols (150 g) ir aptuveni 70 kcal. Tie satur arī kalciju un silīciju, kas lieliski ietekmē matus un nagus. Ābolus ieteicams lietot smēķētājiem, jo ​​tie palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa. Ir svarīgi ēst augļus ar ādu.
• burkāni - nieciniet tos, ja vēlaties uzlabot ādas toni - regulāri ēdot burkānus, jūsu āda iegūst nedaudz miecētu nokrāsu. Tas ir bagātīgs beta-karotīna avots, kam piemīt pretvēža īpašības, un, pārvēršoties A vitamīnā, tas pozitīvi ietekmē redzi. Burkāni lieliski ietekmē kuņģi, palīdz ar aizcietējumiem un atvieglo meteorismu. To var sasmalcināt veselu vai sarīvēt uz rupjas rīves

Lasi arī: Diētiskās uzkodas līdz 150 kcal

Vai rieksti ir veselīga uzkoda?

Polijas Dietoloģijas biedrība skaidro:
Rieksti - mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, pekanrieksti, pistācijas - ir ļoti laba ideja veselīgai uzkodai, taču tos nevajadzētu "ēst" pārāk daudziem cilvēkiem, kuri lieto svara zaudēšanas diētu. Rieksti ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī veselīgiem taukiem, bet tajā pašā laikā nodrošina ievērojamu kaloriju daudzumu.

Lasiet arī: Kuri rieksti ir veselīgākie?

9. Veselīgas uzkodas: tortiljas salātos

Šīs tortiljas var pagatavot ar jebkuru jums patīkamu pildījumu, piemēram, vistu, sarkanajām pupiņām, kukurūzu un tomātu. Veikalā nopērkamās tortiljas kūkas ar aizdomīgi ilgu derīguma termiņu vietā ir vērts izmantot aisberga salātu lapas, kurās iesaiņots pildījums un iegūts ēdiens, piemēram, vieglas vakariņas vai uzkodas darbā, nevis sviestmaizi.

10. Veselīgas uzkodas: griķu pankūkas

Griķu pankūkas gatavo, izmantojot raugu, kas prasa nedaudz vairāk laika, taču to garša un smalkā tekstūra kompensē ieguldīto darbu. Pankūkas var ēst saldas, piemēram, ar ievārījumu vai zemesriekstu sviestu, vai sausas, piemēram, ar spinātiem, saulē kaltētiem tomātiem un lasi.

Sastāvdaļas:

• 100 g speltas miltu
• 100 g griķu miltu
• 1 tējkarote žāvēta rauga
• 1 ola
• 1/4 tējkarotes sāls
• 1/2 tējkarotes cukura
• 120 ml silta piena

Metode sagatavošanai:

Ielieciet miltus, raugu un cukuru bļodā. Lēnām ielej siltu pienu, kādu laiku maisa, līdz sastāvdaļas ir apvienotas. Pārklāj ar audumu un stundu atstāj siltā vietā. Pēc šī laika uz karstas pannas apcep pankūkas (1 porcija no 1 ēdamkarotes), kas no abām pusēm ieziesta ar kokosriekstu eļļu līdz zeltainai krāsai.

11. Veselīgas uzkodas: musli batoniņi

Pašmāju bāri ir daudz veselīgāki nekā veikalā ražotie, kas tikai izliekas par veselīgu uzkodu. Mājas bārs ir garšīgs, sātīgs un nesatur rafinētu cukuru. Tas ir lieliski piemērots kā uzkoda pusdienām vai pēcpusdienas tējai.

Sastāvdaļas:

• 1 glāze griķu pārslu
• 2 ēdamkarotes mandeļu
• 2 ēdamkarotes linsēklu
• puse tasi saulespuķu sēklu
• 10 datumi izmirkuši
• 5 žāvētas plūmes
• 2 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas
• karotes zemesriekstu sviesta
• 1-2 ēdamkarotes medus

Metode sagatavošanai:

Sasmalciniet mandeles, dateles un plūmes. Rūpīgi samaisiet visas sastāvdaļas, līdz tās labi saķeras. Ielieciet masu uz cepešpannas, kas pārklāta ar cepamo papīru, labi mīciet to un izlīdziniet ar karoti. Cepiet 160 ° C temperatūrā apmēram 20 minūtes, līdz maisījums ir zeltaini brūns. Pēc atdzesēšanas sagriež stieņos.

12. Veselīgas uzkodas: datuma pralinē

Tie ir veselīga alternatīva veikala sīkdatnēm. Tie ir lielisks salds papildinājums rīta kafijai.

Sastāvdaļas:

• 100 g izmērcētu datumu
• 100 g lazdu riekstu
• 5 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta

Metode sagatavošanai:

Riekstus sasmalcina miltos. Pievieno dateles un zemesriekstu sviestu. Sajauc. Ar rokām veidojiet bumbiņās un ielieciet ledusskapī. Pasniedz atdzesētu.

13. Veselīgas uzkodas: auzu pārslu cepumi

Auzu kūkas ar amarantu ne tikai labi garšo, bet arī nodrošina dzelzi un kalciju. Šī ir veselīga salda uzkoda.

Sastāvdaļas:

• 1 glāze paplašināta amaranta
• 3/4 tases auzu pārslu
• 5 ēdamkarotes auzu miltu
• 2 kaudzes ēdamkarotes kokosriekstu eļļas
• 1/2 tase jauktu žāvētu augļu
• 2 ēdamkarotes sasmalcinātu valriekstu
• 2 ēdamkarotes saulespuķu sēklu
• 4 ēdamkarotes medus
• šķipsniņa cepamā pulvera

Metode sagatavošanai:

Izkausē kokosriekstu eļļu uz mazas uguns, ļauj tam nedaudz atdzist. Visas sastāvdaļas berzē viendabīgā masā. Uz cepešpannas ielieciet valrieksta izmēra mīklas gabaliņus un nedaudz izlīdziniet. Cep 25-30 minūtes 160 ° C temperatūrā.

14. Veselīgas uzkodas: cepumi ar magoņu sēklām un sezama sēklām

Šis ir vēl viens veselīgu saldumu priekšlikums, kas nodrošina nevis tukšas kalorijas, bet šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, magniju, dzelzi un cinku.

Sastāvdaļas:

• 1/2 glāze speltas miltu
• 200 g auzu pārslu
• 3 olas
• 3 ēdamkarotes medus
• 1 ēdamkarote kokosriekstu eļļas
• 50 g sezama
• 3 ēdamkarotes magoņu sēklu
• 1 tējkarote cepamā pulvera

Metode sagatavošanai:

Iesijā miltus, pievieno pārējās sastāvdaļas un ar mikseri sakuļ līdz viendabīgai mīklai. Veidojiet bumbiņas, ielieciet uz cepešpannas, kas izklāta ar cepamo papīru, un nedaudz izlīdziniet. Cep 10 minūtes 170 ° C temperatūrā. Nomierinies. Uzglabāt cieši noslēgtā traukā.

15. Veselīgas uzkodas: burkānu kūka bez miltiem

Burkānu kūka ir viegli pagatavojama diētiskā versijā bez miltiem un daudz eļļas. Tas ir salds, pikants prieks, kas vislabāk noder kā uzkoda ziemas pēcpusdienas tējai.

Sastāvdaļas:

• 0,5 kg smalki sarīvētu burkānu
• 150 g maltas auzu pārslas
• 4 olas
• šķipsna sāls
• 2 ēdamkarotes rapšu eļļas
• 2 ēdamkarotes stevijas
• tējkaroti cepamā pulvera
• tējkarote kanēļa un ingvera
• 4-5 ēdamkarotes žāvētu augļu

Metode sagatavošanai:

Ļoti smalki sarīvē burkānus. Sasmalciniet auzu pārslu, sasmalciniet žāvētos augļus. Atdaliet olu baltumus no dzeltenumiem un pēc tam sakuļiet baltumus ar šķipsniņu sāls, līdz tie ir stingri. Ielej dzeltenumus un sablenderē. Gatavā masā pievienojiet rīvētu burkānu un viegli samaisiet. Eļļu pievieno pakāpeniski. Tad pievienojiet cepamo pulveri un garšvielas un sajauciet ar mazu ātrumu. Pievieno žāvētus augļus. Mīklu ielej veidnē un ielieciet to iepriekš uzkarsētā krāsnī. Cep stundu 180 ° C temperatūrā.

16. Veselīgas uzkodas: mājās gatavots saldējums

Saldējumu var pagatavot daudzās kombinācijās atkarībā no iecienītākajām garšām. Pievienotā cukura un ķīmisko uzlabotāju trūkumam vajadzētu mudināt jūs pats pagatavot saldējumu.

Krējuma saldējums

Banānus sagriež apmēram 1 cm biezās šķēlēs un liek saldētavā (uz paplātes vai maisiņā). Otrajā dienā lielā ātrumā sablenderē banānus.

zemeņu saldējums

Sablenderē zemenes (300 g) ar grieķu jogurtu (400 g) un pievieno ēdamkaroti medus. Sasalst 1,5 stundas.

Šokolādes saldējums ar kanēli

700g jogurta sajauc ar 4 ēdamkarotēm kakao un pievieno pusi tējkarotes kanēļa. Sablendē un sasaldē 1,5 h.

Avots:

1. Klīniskais pētījums, kurā piedalījās 52 sievietes, apmierinātības procents.
2. Instrumentāls vēdera mērījums - klīniskā izpēte starp 50 sievietēm.
3. Klīniskais pētījums, kurā piedalījās 52 sievietes, apmierinātības procents.
4. Klīniskais pētījums, kurā piedalījās 52 sievietes, apmierinātības procents.

Izmantots rakstā:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Esiet piemērots, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Polijas Dietoloģijas biedrība

Par autoru

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietoloģe Pārtikas tehnoloģe, dietoloģe, pedagoģe. Biotehnoloģijas absolvents Gdaņskas Tehniskajā universitātē un Uztura pakalpojumi Jūras universitātē. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles atbalstītājs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgu ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla diētas sastādīšana atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Jo ne visi ir veseli! Es uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Es koncentrēju savas darbības uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un pats izdaru secinājumus. Es ievēroju principu, ka diēta ir dzīvesveids, nevis stingra ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēšanas laikā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Lasiet vairāk šī autora rakstus