Grūtniecība nav laiks, lai zaudētu svaru. Bet tas nenozīmē, ka jūs varat ēst divatā. Veselīga svara uzturēšana grūtniecības laikā ir ārkārtīgi svarīga topošās mātes un viņas mazuļa veselībai. Cik daudz jūs varat palielināt svaru grūtniecības laikā, lai papildu mārciņas gūtu labumu jums abiem un lai nākotnē nebūtu jāuztraucas par lieko svaru vai, vēl ļaunāk, par aptaukošanos?
Cik daudz jūs varat iegūt grūtniecības laikā? Kāds ir pareizs svara pieaugums grūtniecības laikā? Joprojām pastāv uzskats, ka grūtniece var ēst nesodīti. Un tā nav taisnība! Ēdot atlaidīgi, topošā māmiņa drīz sāks atgādināt sievietes Rubensa gleznās. Un tas ir ne tikai ne visai skaisti, bet galvenokārt neveselīgi - viņai un mazulim. Grūtniecības laikā ir vērts ēst diviem, nevis diviem. Un tas tikai nozīmē veselīgu, racionālu ēšanu.
Klausieties, cik daudz svara jūs varat iegūt grūtniecības laikā, lai papildu mārciņas gūtu labumu jums abiem. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem.Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
Normāls svars grūtniecības laikā - ko tas nozīmē?
Kopš jūs uzzinājāt, ka esat grūtniece, jūs, iespējams, regulāri pārbaudāt savu svaru vismaz reizi mēnesī. Tomēr atcerieties, ka nākamie kilogrami ir ne tikai tauku pieauguma rezultāts (ja vien jums nepatīk pastāvīgi ēst), bet arī ķermeņa sagatavošanas rezultāts bērna attīstībai. Dzemde un krūtis palielina svaru, aug amnija šķidrums un cirkulējošās asinis. Un, protams, vēderā esošais mazulis attīstās. Žurnālos un grāmatās topošajām māmiņām jūs atradīsit vispārīgus noteikumus par to, cik svars jums jāpieņem. Bet šie standarti patiesībā ir ļoti individuāli. Cik kilogramu jums vajadzētu uzņemt, ir atkarīgs arī no jūsu skaitļa pirms grūtniecības. Katra sieviete ir atšķirīga, un viņas ķermeņa uzbūve ir atšķirīga. Tāpēc nav jēgas salīdzināt sevi ar draudzenēm grūtniecēm vai uztraukties par dažādiem populāriem viedokļiem. Objektīvi novērtējot svaru, ir ĶMI indekss, kuru aprēķināsiet ar ĶMI kalkulatora palīdzību. Ja pirms grūtniecības jūs bijāt ļoti tievs, jums jāpieņem lielāks svars nekā jūsu uzpūtīgajam draugam. Piemēram, ja ķermeņa masas indekss bija mazāks par 19, grūtniecības laikā jūs varat droši iegūt svaru līdz 16 kg. Ar ĶMI 26-29, t.i., ar lieko svaru, optimālais papildu grūtniecības mārciņu skaits ir ne vairāk kā 10-11. Mātes, kuras ĶMI pirms grūtniecības bija vairāk nekā 29, svaram pirms dzimšanas nevajadzētu uzrādīt vairāk kā 10 papildu kilogramus. No otras puses, sievietei, kuras svars pirms grūtniecības bija vidējs, t.i., ĶMI svārstījās no 19 līdz 26, grūtniecības laikā svaram vajadzētu pieaugt 11-13 kg, t.i., aptuveni 20 procentiem. Katrai grūtniecei, neatkarīgi no viņas figūras pirms grūtniecības, ir jāpieņem vismaz astoņi kilogrami.
SvarīgsCik sver?
- bērns apmēram 3,5 kg
- dzemde 1 kg
- amnija šķidrums 1 kg
- krūts 0,5 kg
- nesot 0,7 kg
- grūtnieces papildu asins tilpums 1,2-1,5 kg
- ķermenī aizturētais ūdens 1,5 kg
- mums ir krājumi (barošanas periodam
- zīdīšana) apmēram 3,5 kg
Grūtnieces svars katrā trimestrī
Pretēji šķietamajam, svara pieaugums grūtniecības laikā sākas nevis no pirmajām nedēļām. Dažas sievietes, īpaši tās, kuras bieži vemj un kurām ir slikta apetīte, sākumā pat zaudē svaru. Tomēr šī nav vēlama situācija, lai gan dažreiz tā notiek. Pirmajā trimestrī, kas ir pirmie trīs grūtniecības mēneši, jūs varat uzņemt svaru tikai apmēram 2 kilogramus. Protams, ja jūs piederat pie "briest" sievietēm, jūs varat iegūt pat par kilogramu mazāk. Ja pirms grūtniecības jūs bijāt ļoti tievs, jūs varat uzlikt nedaudz vairāk svara. Dažas sievietes pirmajos mēnešos nemaz nemaina svaru. Ja ginekologs neko netraucējošu atklāj un ultraskaņa rāda, ka mazulis attīstās pareizi, tad panika nav nepieciešama. Visticamāk, nākamo mēnešu laikā jūs panāksit "aizkavētos" kilogramus. Otrajā trimestrī svara rādītājam vajadzētu pārvietoties daudz ātrāk, norādot uz 6-7 kilogramiem vairāk (vidēji nedēļā jūs uzņemsiet puskilogramu). Ja jūs pirms grūtniecības būtu "pūkains", jūs varētu uzlikt 5 kg, un, ja jums bija mazs svars, būtu labi, ja jūs uzliktu 8 kg. Dāmas trešajā trimestrī mēdz uzvilkt nedaudz mazāk, taču šī atšķirība no otrā trimestra ir neliela. Pēdējos mēnešos jums vajadzētu uzņemt 5-7 kg, kas nozīmē vidēji 2 kg mēnesī.
Ja mēneša laikā esat pieņēmies svarā vairāk par 4-5 kg, noteikti pastāstiet par to ārstam, īpaši, ja kājas un rokas ir pietūkušas.
Liekais svars un nepietiekams svars grūtniecības laikā nav ieteicams
Kāpēc grūtniecības laikā ir tik svarīgi saglabāt veselīgu svaru? Nākamās mātes liekie kilogrami var izraisīt aizcietējumus, sāpes mugurkaulā un kājās, kā arī palielina varikozu vēnu un hemoroīdu risku. Tas veicina arī hipertensijas rašanos grūtniecības laikā, gestācijas diabētu un pat urīnceļu infekcijas, kas ietekmē bērna attīstību. Sievietēm ar aptaukošanos brūce pēc iespējamās ķeizargrieziena var sadzīt sliktāk. BBW sievietes atveseļojas pēc dzemdībām vēlāk nekā viņu slaidās draudzenes. Nepietiekams svars grūtniecības laikā ir arī trūkums - tas var izraisīt spontānu abortu vai pārāk lēnu mazuļa svara pieaugumu. Nepareiza grūtnieces diēta, kurai ir trūkst barības vielu, vitamīnu un minerālvielu, palielina bērna nepietiekama uztura un attīstības defektu, jo īpaši nervu sistēmas, risku. Mātes bērniem, kuri grūtniecības laikā lietoja novājēšanas diētas vai ievēroja stingrus kaloriju ierobežojumus, pēc piedzimšanas, visticamāk, saaukstēsies, viņiem ir lielāks anēmijas risks un līdz ar to arī lēnāka attīstība. Gan pārāk mazs, gan pārāk liels svara pieaugums grūtniecības laikā nav ieteicams. Tas nekalpo ne mazulim, ne mātei. Tāpēc, lai arī grūtnieces bieži nododas ēdienam, labāk ir rūpēties par sabalansētu uzturu un fiziskām aktivitātēm.
Kas jāēd grūtniecei, lai uzturētu veselīgu svaru
Pārāk liela svara iegūšana mūsdienās ir biežāk sastopama problēma. Šeit ir daži veselīga dzīvesveida noteikumi, kas palīdzēs kontrolēt kilogramus grūtniecības laikā.
- Ēd par diviem, nevis par diviem. Atzinumi, ka tagad jums jāēd dubultās porcijas un jums nevajadzētu neko sev liegt, ievietot starp karikatūrām. Pasaules Veselības organizācija ziņo, ka nepieciešamība pēc papildu enerģijas grūtniecības laikā ir tikai 300 kcal dienā. To nodrošina jogurta bļoda ar musli vai sviestmaize ar aukstajiem gaļas izstrādājumiem. Grūtniecības beigās ikdienas enerģijas patēriņš ir aptuveni 2800-3000 kcal.
- Katrai ēdienreizei mēģiniet pievienot dārzeņus. Katru dienu ēdiet arī svaigus augļus. Tie atbalsta vielmaiņu un satur vitamīnus un šķiedrvielas, kas palīdz cīnīties ar aizcietējumiem. Brokastīs varat ēst tomātu ar sviestmaizi, ābolu uzkodām, salātus pusdienām un dārzeņu salātus vakariņām.
- Izvēlieties pilnvērtīgas maltītes. Šokolādes batoniņā vai hotdogā vai cietā picas porcijā ir divreiz vairāk kaloriju nekā grilētā vistas krūtiņā, grauzdiņā un dārzeņu buķetē, turklāt tā nodrošina tukšas, t.i., nevērtīgas kalorijas. Tāpēc mēģiniet meklēt veselīgus ēdienus, piemēram, putraimus, rīsus, liesu gaļu, zivis, pilngraudu maizi, dārzeņus. Atteikties no ātrās ēdināšanas, ceptu ēdienu, kausu, mērču, kūku un saldumu ēšanas.
- Ja jums ir grēmas, ēdiet biežāk, bet mazākas porcijas. Regulāras, mazas maltītes palīdz novērst pēkšņu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, tādējādi izvairoties no bada lēkmēm. Viņi arī mazina alkas grūtniecības laikā. Izvairieties no smagām maltītēm, jo tās ilgstoši uzturas gremošanas traktā, radot smaguma sajūtu.
- Centieties izdzert vismaz divus litrus ūdens dienā. Dzeriet to mazos malciņos. Izvairieties no saldiem, mākslīgi iekrāsotiem gāzētiem dzērieniem. Viņi ir ne tikai neveselīgi, bet arī veicina lieko svaru. Glāze šāda dzēriena nodrošina līdz 100 kalorijām!
- Ja grūtniecība norit labi, mēģiniet būt aktīvs katru dienu. Ir daudz iespēju: pastaigas, peldēšanās baseinā, grūtniecības vingrošana, dejošana ar partneri, nūjošana. Kustība stiprinās jūsu muskuļus, uzlabos elpošanas efektivitāti, kas atvieglos jūsu dzemdības.
- Kad jūtaties kā kaut kas salds, izmēģiniet žāvētus augļus un riekstus (tie nodrošina daudz minerālvielu), augļu salātus, grauzdējiet burkānu vai apēdiet vienu kvadrātveida šokolādi (pienu, tumšo) vai porciju saldējuma (bez putukrējuma).
- Ja dažreiz vēlaties pavadīt dienu kopā ar grāmatu gultā, nenoliedziet to uzkodu laikā. Ir svarīgi, lai tas nekļūtu par jūsu ikdienas grafika pastāvīgu sastāvdaļu. Aukslēju baudas nav tik patīkamas kā prieks par veselīga mazuļa piedzimšanu un ātru atgriešanos pie formas figūras.
ikmēneša "M jak mama"
