Lai novērstu jogo efektu, proti, pēc svara zaudēšanas beigām atgrieztos pie iepriekšējā skaitļa ar dažiem papildu kilogramiem vai, vēl ļaunāk, ar lieko svaru, ir vērts iziet svara stabilizācijas (stabilizācijas) posmu, ko dēvē par "atmest diētu". Tas ir tikpat svarīgi kā pati diēta!
Iziešana no diētas - noteikumi
Svara stabilizēšanai vajadzētu būt tik ilgi, cik pati diēta bija. Ja kāds ir zaudējis, piemēram, 10 kilogramus, zaudējot puskilogramu nedēļā, t.i., 20 nedēļas pavadījis diētai, arī stabilizācijas stadijai vajadzētu būt tādai. Noteikti nepietiek ar 6 nedēļu stabilizāciju tam, kurš diētu uzturējis sešus mēnešus. Tātad personai, kas zaudējusi svaru 6 mēnešus, mēs palielinām kaloriju daudzumu par 100 mēnesī.
Tas izskatās šādi: pirmajā stabilizācijas mēnesī mūsu ikdienas ēdienkartē, kas bagātināta ar 100 kilokalorijām, to jau ir 1500. Otrajā mēnesī tajā būs 1600 kcal utt. Var šķist, ka tas ir ilgs laiks, bet ir vērts to skatīties, jo tādā veidā ķermenis pielāgos transformāciju matēriju uz jaunu kaloriju devu un - tā vietā, lai uzkrātu lieko enerģiju, tā to regulāri izmantos.
Lasiet arī: Jo-jo efekts - kas tas ir un kā no tā izvairīties?
Diēta ir kā ceļošana - jo tālāk ejam, jo vairāk laika organismam nepieciešams, lai pielāgotos jaunajiem apstākļiem. Kad mēs nolaižamies citā puslodē, reaktīvās aizkavēšanās gadījumā ir normāli: dienas un nakts maiņa. Un neviens negaida, ka viņš pārvarēs ķermeņa ikdienas aktivitātes un atpūtas paradumus. Interesanti, ka, runājot par diētu, mums trūkst šīs gudrības. Mēs sagaidām, ka mūsu upuri beigsies dienā, kad svars sasniedz vēlamo vērtību. Visā novājēšanas ārstēšanas laikā mēs bijām stingri, ierobežojoši un stingri pret sevi un savu apetīti. Mēs skaitām dienas līdz upurēšanas beigām, un, kad tas pienāk, mēs atveram ledusskapi un izņemam to, kas mums patīk vislabāk.
Tikmēr tas ir labākais veids, kā iegūt yo-yo efektu. Lielākā daļa svara zaudēšanas ārstēšanas ar to beidzas, jo mēs nespējam gudri pāriet no diētas uz normālu ēšanu. Protams, būs jāmaina noteikti ēšanas paradumi pirms diētas, jo, ja tie jau ir noveduši mūs pie liekā svara vienu reizi (vai vairāk nekā vienu reizi), tie noteikti novedīs pie tā vēlreiz. Bet mēs varam atgriezties pie dažiem ieradumiem. Vienkārši tas nav uzreiz.
Gudri un labi vadītajai diētai vajadzētu beigties ar svara stabilizāciju. Tas ir vienīgais veids, kā pārvarēt jo-jo efektu. Diemžēl, lai arī droši vien mēs visi kādā dzīves posmā zaudējām svaru, tikai daži ir dzirdējuši par stabilizāciju. Annas Marciniec pacientiem tas ir obligāts posms, kas beidz novājēšanas diētu!
Kas vispār ir svara stabilizācija?
Anna Marciniec, Naturhouse uztura speciāliste: Tas ir veids, kā pārtraukt diētu un pamazām pāriet uz normālu ēšanu, uzturot vielmaiņu nemainīgā līmenī. Mēs sākam ēst pārtiku, kas agrāk mūs atkal padarīja taukus, taču plānveidīgi, saprātīgi.Tā rezultātā ķermenis, kuram līdz šim nācās tikt galā ar nelielām enerģijas devām, pāriet uz darbību ar lielāku enerģijas piegādi. Stabilizācijas posms ir nepieciešams un absolūti nepieciešams, lai svara zaudēšanas efekti būtu patiešām ilgstoši. Ja mēs nekonsolidēsim savu uzturu, mūsu centieni būs veltīgi.
Tātad svara stabilizācija ir sava veida diēta, nevis upurēšanas beigas?
A. M.: Jā, tas ir arī sava veida uzturs, bet tāds, kura mērķis ir noteikt un uzturēt svaru. Kāpēc šie upuri, kad mēs nevaram apturēt sekas? Pateicoties stabilizācijai, tas vienkārši kļūst iespējams. Mazliet kā sauļoties: mēs uzreiz nedodamies uz pludmali, jo varam sadedzināties. Ādai pamazām jāpierod pie stariem. Tāpat arī pēc diētas ķermenim pamazām jāpierod pie tā, ka tas atkal saņem vairāk pārtikas un mainās ēdienkartes sastāvs. Diētas atmešana jāveic lēni, pakāpeniski palielinot ēdienu kaloriju, līdz tiek sasniegts optimālais līmenis, kurā svars būs stabils. Tad ir patiešām lieliska iespēja saglabāt diētas rezultātā iegūto skaitli.
Stabilizācija palīdz arī pierast pie jaunā svara?
A.M .: Jā. 10 vai 15 kilogramu zaudēšana ir lielas pārmaiņas: galu galā zaudē viena piektdaļa vai sestā daļa no mūsu ķermeņa svara. Ķermenim tas ir diezgan liels šoks. Tauku un muskuļu izmaiņu daudzums, kā arī organisma ražoto hormonu daudzums, ieskaitot tos, kas saistīti ar vielmaiņu. Izmaiņas ietekmē šo hormonu aktivitāti un ķermeņa reakciju uz tiem. Stabilizācijas posms ne tikai pamato diētas ietekmi, bet arī pagarina laiku, kas mūsu iekšējiem orgāniem jāpielāgojas jaunajam izmēram.
Kā stabilizācijas posmam vajadzētu darboties?
A.M.: Katrs cilvēks zaudē svaru atšķirīgi, tāpēc vislabāk būtu rīkoties dietologa uzraudzībā. Bet ir daži noteikumi, kurus ikviens var piemērot. Piemēram, ja mūsu uzturs no ēdienkartes izslēdz ogļhidrātus, pirmais solis uz stabilizāciju būtu to atkal ieslēgšana. Viņi atgriezīsies lēnām, soli pa solim. Arī ēdienu siltumspēja pakāpeniski palielināsies.
Cik ātri mēs varam palielināt kaloriju devu?
A. M.: Jo lēnāk, jo labāk. Mēs varam palielināt ēdienkartes kaloriju saturu ne vairāk kā par 100–150 kilokalorijām nedēļā. Tas nozīmē, ka personai, kas uzturā uzturēja 1400 kilokalorijas dienā, būs nepieciešamas 6–7 nedēļas, lai nostabilizētos, lai sasniegtu dienas devu 2000–2200 kcal. Tas atbilst aptuveni 166 cm garas un ar zemu kustību līmeni pieaugušas sievietes enerģijas vajadzībām. Ja svara zaudēšanas diēta saturēja 1000 kilokalorijas dienā, būs nepieciešamas apmēram 10 nedēļas, lai jūs atgrieztos pie parastajām kalorijām.
Tāpēc mēs palielinām diētas kaloriju vērtību par 100 kilokalorijām nedēļā. Kā tas izskatās praksē?
A. M.: Mums ir vairākas iespējas, no kurām izvēlēties. Mēs varam iekļaut uzturā dažus ogļhidrātus, piemēram, brokastīs ēst papildu sviestmaizi ar pilngraudu maizi, vakariņām pievienot glāzi brūno rīsu vai griķu vai divus kartupeļus. Liesu zivi mēs varam aizstāt ar taukaināku zivju gabalu. Augļu ar zemu cukura saturu vietā pusdienās varam ēst nedaudz saldākus augļus. Šīs kalorijas mēs varam "paslēpt" sānu ēdienos: pusdienās ēdot augļu un dabīgā jogurta uzkodu, mēs to varam pārkaisīt ar riekstiem un mandelēm vai pievienot sauju rozīņu un kokosriekstu garneles. Bet mēs varam arī ēst vairāk no tā, ko ēdām diētas laikā, piemēram, palielināt pusdienu porciju.
Kā bagātināt ēdienkarti, atstājot diētu?
A.M .: Pamazām, ar mēru. Vēlams ne katru dienu, sāksim ar 2 vai 3 reizes nedēļā.
Un mēs vienmēr bagātinām vienu un to pašu maltīti?
A.M .: Tieši otrādi: katru dienu tas ir savādāk. Kādu dienu brokastīs pievienojiet vēl vienu maizes šķēli vai liesās desas vietā ielieciet to uz nedaudz treknākas maizes. Vēl vienu dienu mēs ēdam pieticīgākas brokastis, bet otrajā brokastīs var būt ne divas neapstrādāta ananasa šķēles, bet konservēti ananāsi ar vaniļas pudiņu. Nākamajā dienā mēs bagātinām vakariņas: polloka filejas vietā mēs ēdam laša fileju vai zušu gabalu.
Ko darīt, ja kāds dod priekšroku sātīgām vakariņām?
A.M .: Jūs varat ieviest daudz bagātīgākas vakariņas un atstāt pārējās maltītes mazākas. Jūs varat palielināt 3 galveno ēdienu, t.i., brokastu, pusdienu un vakariņu, siltumspēju un atstāt uzkodas pašreizējā līmenī. Diētu var pielāgot mūsu vajadzībām. Bet labāk ir nedaudz žonglēt ar kaloriju piegādi. Mūsu ķermenis mēdz reaģēt automātiski: tas pierod, cik daudz kaloriju viņš saņem un kad. Un, ja to saņem pārāk daudz, tas ātri uzkrāj papildu enerģiju. Un periodos, kad to kļūst mazāk, tas palēninās vielmaiņu. Labāk ir nodrošināt viņam kalorijas dažādos laikos, tad viņš visu laiku uzturēs augstu vielmaiņu. "Žonglējot" ar kalorijām, ir vērts arī tās vienu dienu pievienot ogļhidrātu veidā (piemēram, kartupeļu biezenis ar vakariņām), citu tauku veidā (zutis mencu vietā), bet vēl citā - ieviest kaloriskākus augļus (piemēram, banānu ābolu vietā).
ProblēmaVakariņās nav sviestmaižu
Vakariņām vienmēr jābūt olbaltumvielu maltītei. Šeit pieļaujams aizliegt ogļhidrātus - t.i., sviestmaizes, makaronus. Ja mēs vakariņās būtu iekļāvuši ogļhidrātus, tie būtu ātri uzkrājušies. To gremošanas laikā organisms atbrīvo insulīna devu, kas veicina enerģijas uzkrāšanos tauku šūnās. Sagremojot olbaltumvielas, insulīna pārsprāgt ir minimāli vai tā nav vispār. Rezultātā enerģija tiek pārveidota, nevis uzkrāta. Turpretī enerģija no ogļhidrātiem tiek pārveidota par glikogēnu, kas aknās tiek uzglabāts kā enerģijas rezerves.
Vakarā aknas tik un tā ir pilnas ar glikogēnu, tāpēc tās neko neglabā, un papildu enerģijas deva, kas izdalās no ogļhidrātiem, nonāks tauku šūnās.
Tāpēc vakariņās neēdiet graudaugu produktus, putraimus vai augļus (tie satur daudz ogļhidrātu), bet pievienojiet tam dažādību ar kūpinātām zivīm, salātiem ar tunci, desu vai olu.
Pēc jūsu teiktā šķiet, ka labāk ir palielināt no rīta apēsto ēdienu kaloriju saturu.
A. M.: Jā, vislabāk ir bagātināt brokastis, pusdienas un vakariņas. Pēcpusdienas tēja un vakariņas ir labāk atstāt mazāk bagātīgas. Pateicoties tam, ķermenim ir iespēja sadedzināt pievienotās kalorijas un naktīs tos "nepārvērst" taukaudos. Vakariņas vienmēr bagātinām ar olbaltumvielām!
Vai mēs dažreiz varam sevi sakošļāt?
A.M .: Protams! Bet saskaņā ar plānu: viena ēšanas diena, divas dienas pēc atgriešanās pie diētas. Ja mēs kļūstam traki, piemēram, kāzās, tad mūsu ēdienkartei vajadzētu atgriezties pie plāna, izmantojot divas dienas ilgu diētu ar zemu enerģijas patēriņu.
Un deserts, piemēram, kūka?
A. M.: Pēc vakariņām mums var gadīties rauga mīklas gabals ar tēju, bet ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Un mēs iekļaujam šo kūkas gabalu kopējā ikdienas kaloriju bilancē - tas mūs aizstāj ar kartupeļiem vai glāzi putras vakariņās.
Ko mēs noteikti izvairāmies, stabilizējot svaru?
A.M .: Mēs nelietojam alkoholu, jo tas ir ļoti enerģisks. Bet pēc tam, kad stabilizācija ir pabeigta nelielos apjomos, mēs to varam atļauties. Mēs arī izvairāmies no saldumiem - vienā šokolādes kubā ir apmēram 50 kalorijas (un visa tāfelīte ir virs 500 kcal). Ir vērts arī izvairīties no pilnpiena sieriem, bet lēni var parādīties pustauku sieri.
Vai dažreiz ir atļauts ķerties pie picas šķēles?
A. M.: Jā, mēs dažreiz varam apēst pusi virtuļu vai picas šķēli. Bet ne biežāk kā reizi nedēļā un ne vairāk kā vienu gabalu, vienu trīsstūri. Un vislabāk ir pasūtīt plānu garoziņu, veģetāro un pusi siera picu. Ēdīsim to vēlākais pusdienās - tad ķermenis vislabāk spēs tikt galā ar šo lielo enerģijas devu.
Vai kaloriju daudzums jūsu uzturā vienmēr nepārtraukti pieaug?
A.M .: Mēs sekojam metodei: divi soļi uz priekšu, viens solis atpakaļ. Tas sastāv no tā, ka, piemēram, atrodoties 1600 kilokaloriju līmenī dienā, divas dienas nedēļā mēs sevi padarām "vieglākus" - tad mēs nepārsniedzam 1500 kilokalorijas. Tas "izbeidz" vielmaiņu un liek ķermenim sadedzināt dažus ķermeņa taukus.
Ko darīt, ja kāds kļūst resns, stabilizējot svaru? Tas droši vien notiek?
A.M .: Tas notiek, bet reti, ja stabilizācija tiek veikta, kā plānots. Kad pamanām, ka svars sāk pieaugt, mēs kādu laiku atgriežamies pie iepriekšējās diētas. Tas nozīmē, ka, pieņemot svaru pie 1800 kilokalorijām, mēs atgriežamies pie 1700 kilokalorijām, līdz svars stabilizējas. Tomēr atcerieties, ka svārstības 2 kilogramu robežās ir absolūtās normas robežās. Dažreiz tie ir saistīti ar ūdens aizturi organismā, mirkli ikmēneša ciklā utt. Un bieži vien izzūd paši, vienlaikus stabilizējoties.
Ko darīt, ja kāds sākumā sāk pieņemties svarā?
A.M .: Tas var notikt cilvēkiem, kuri ilgu laiku ir ievērojuši diētu. Ķermenis ir tik ļoti pieradis pie mazā enerģijas patēriņa, ka, saņemot vairāk, tas sāk to uzglabāt. Šajā gadījumā diētas atstāšanai jābūt lēnākai: mēs palielinām diētas kaloriju, piemēram, nevis par 100, bet par 50 kilokalorijām katrā posmā. Vakariņām pievienojam nevis divus, bet vienu kartupeli.
Un, ja pēc stabilizācijas svars palielinās?
A. M.: Tas nozīmē, ka mēs vienkārši ēdam pārāk daudz. Tad ir divas iespējas: mums vai nu jāsamazina kaloriju skaits, vai arī jārīkojas "pulsējoši", tas ir, divas reizes nedēļā jāplāno "vieglākas" dienas.
Jo-jo efekts - kā no tā izvairīties
Vai jūs zaudējāt svaru? Bravo! Tomēr tas nav beigas ceļam uz slaidu figūru. Saglabāt sasniegto svaru ir tikpat prasīga kā diēta. Kā izvairīties no jo-jo efekta. Kā ēst pēc diētas? Klausieties diētas ārstu un veselības treneri Elžbieti Lange.
Jo-jo efekts - kā no tā izvairītiesMēs izstrādājam savu vietni, parādot reklāmas.
Bloķējot reklāmas, jūs neļaujat mums izveidot vērtīgu saturu.
Atspējojiet AdBlock un atsvaidziniet lapu.
ikmēneša "Zdrowie"
