Darbs ar lieko svaru

Neskatoties uz nelielajām ēdienreižu daļām un pēdējo ēdienu, kas apēsts plkst 18 joprojām pieņemas svarā. Kāds tam varētu būt cēlonis?

Małgorzata kundze, pirmkārt, jums vajadzētu apskatīt ēdienu sastāvu, to sadalījumu dienas laikā, pārtraukumus starp ēdienreizēm un ikdienas kaloriju saturu. Cits jautājums var būt problēmas ar vairogdziedzeri, insulīna rezistence utt. Małgorzata kundze, katram no mums ir īpaša vajadzība pēc enerģijas, kas nepieciešama dienas laikā. Šis lielums ir atkarīgs no daudziem faktoriem, pirmkārt, vecuma, dzimuma, veselības, ķermeņa svara un auguma. Sākotnēji jums vajadzētu noteikt kopējo dienas metabolismu, ņemot vērā ikdienas fiziskās aktivitātes. Lai aprēķinātu kopējo vielmaiņas ātrumu, jums jāreizina PPM ar fiziskās aktivitātes koeficientu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un darbam (1, 4 - zemas aktivitātes gadījumā, 1, 7 vidējas aktivitātes, 2, 0 augstas aktivitātes). Tad jums vajadzētu noteikt enerģijas deficītu aptuveni 1000 kcal līmenī.Tātad, ja novājēšanas diētas laikā jūsu enerģijas patēriņš ir aptuveni 2100 kcal dienā, mums vajadzētu aprobežoties ar 1100 kcal. Cits jautājums ir regularitāte. Tātad kopējais enerģijas daudzums jāsadala 5 ēdienreizēs, kuras ēd ik pēc 2,5-3 stundām. Brokastu trūkums, pārāk lieli intervāli starp ēdienreizēm, nepareiza ēdienreižu sadale noved pie cukura līmeņa svārstībām asinīs, apgrūtina apetītes kontroli, kas var efektīvi novērst pareizu svara zudumu. Veselīgas ēšanas, tostarp novājēšanas diētas, pamatprincips ir ēst 5 ēdienreizes (3 galvenās maltītes un 1-2 uzkodas). Šī procedūra ierobežo uzkodu starp ēdienreizēm. Ir vērts arī analizēt maltīšu kvalitatīvo sastāvu. Zemāk ir daži pamatnoteikumi: dzeriet daudz šķidruma, katru dienu 1,5-2,0 litrus: zāļu un augļu tējas, minerālūdeni. Tēja - nesaldināta ar cukuru vai ksilītu (nopērkama veselības pārtikas veikalos), zaļo lapu tēja, roiboo tēja, melnā tēja ar citronu, augļu un zāļu tējas. Ūdeņi - vispiemērotākie būs negāzēti vai viegli gāzēti minerālūdeņi. Atcerieties, ka aromatizētie ūdeņi ir dzērieni, kas satur ievērojamu daudzumu cukura, t.i., tukšas kalorijas. Piemēram, zemeņu ūdens 1,5 litru pudelē satur 18 tējkarotes cukura. Arī atlikušās sulas un krāsainie dzērieni ir tukšu kaloriju avots. Coca-Cola 2 litru pudelē satur 42 tējkarotes cukura! Graudu produkti: brokastu pārslas - izvēlieties tikai dabīgas pārslas, piemēram, auzu pārslas, mieži, rudzi vai kviešu un auzu klijas, kalnu auzu pārslas, amarants. Pārslas nekad nedrīkst būt lipīgas ar glikozes-fruktozes sīrupu, piemēram, Crunch-Granola tipa, pārklātas ar šokolādi, jogurtu vai citu glazūru. Tad tie satur daudz vairāk kcal un "tukšas kalorijas". Labs risinājums ir izmantot musli, dažādu pārslu maisījumu, kam pievienojam nelielu daudzumu žāvētu augļu, riekstu vai sēklu. Bagātinot uzturu ar klijām, mēģiniet dzert vairāk šķidruma, lai tajos esošās šķiedras varētu uzbriest. * Putraimi, rīsi - izmantojiet rupjus putraimus no pilngraudu, piemēram, pērļu miežus, griķus, pilngraudu rudzu un kviešu graudus. Izvēlieties brūnos vai savvaļas rīsus, kas satur 3 reizes vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā rafinēti baltie rīsi. Ieteicamā porcija vakariņu ēdieniem ir 30-40 g (3-4 ēdamkarotes pirms vārīšanas). * Makaroni - ieteiks tos, kas izgatavoti no nerafinētiem miltiem (tumšiem) un griķiem, pilngraudu rudzu, sojas vai munas pupiņu makaroniem vai no pilngraudu durrum kviešiem. Vakariņās (apmēram 30-40g) 3 ēdamkarotes nožāvē pirms vārīšanas. * Maize - skābēta rupja maluma milti, pilngraudu rudzu maize vai spelta, 1 maizes šķēle, 0,5 - 1 cm bieza = 1 maza graham. Mēģināsim izlasīt etiķetes vai pajautāt pārdevējam par maizes sastāvu. Vislabāk būtu bez rauga (skābēta mīkla) un bez raudzēšanas līdzekļiem, emulgatoriem, krāsvielām utt. Maizei jābūt smagai. Izvairīsimies no tumšiem, piepūstiem ruļļiem ar graudiem, kas, šķiet, ir tikai veselīgi. Parasti tie ir tīru kviešu izstrādājumi, un to tumšā krāsa ir karameles (krāsvielu) dēļ. TAUKI * Eļļas - augstām temperatūrām, piemēram, dārzeņu cepšanai, izmantojiet olīveļļu vai rapšu eļļu (1 ēdamkarote), salātiem un salātiem pievienojiet jebkuru eļļu, piemēram, linsēklu eļļu, riekstu eļļas, sojas eļļu (1 ēdamkarote) * Margarīns - smērēšanai izmantojiet augstas kvalitātes augu eļļas margarīnus, margarīnu varat aizstāt arī ar tomātu pastu vai, piemēram, mārrutkiem. Piena produkti: Piens un piena produkti - liesa, ar samazinātu kaloriju vērtību līdz 1,5%. Vislabāk ir ēst paskābinātus produktus, t.i., kefīrus, jogurtus, paniņas. Fermentētiem piena dzērieniem jābūt dabīgiem, kuriem mēs pievienojam augļus (svaigus vai žāvētus), pārslas, riekstus vai sēklas. Krējuma vietā salātiem izmantojam dabīgu jogurtu vai kefīru. Siers - visvairāk ieteicams biezpiens ar zemu tauku saturu vai pustauku. Ir arī vērts dažādot uzturu ar graudu sieru, vēlams "vieglo" un dabisko homogenizēto sieru. Laiku pa laikam jūs varat izvēlēties sierus ar samazinātu tauku daudzumu, piemēram, holandiešu vai Hit z Ryk, plānās šķēlēs sagrieztu, vieglu mocarellu, feta light vai parmezāna sieru. GAĻA, ZIVIS UN TĀS PRODUKTI: Gaļa - vēlams baltā krāsā, ti, tītars un vistas gaļa (bez ādas), vai - zirgs, teļa gaļa vai jērs. Ja liellopa gaļa ir vislabākā fileja un ja cūkgaļa ir vidējā mugura. Gaļas ēdienus vajadzētu pagatavot tvaikā vai ūdenī, cept, grilēt vai cept bez taukiem. Mēs nekad necepam uz lielas uguns un nekad to nededzinām. Nelietojiet rīvmaizi, jo rīvmaize ir divreiz kaloriskāka nekā gaļa, no kuras pagatavojām kotleti. * Zivis - bez panēšanas, grilētas, ceptas folijā, tvaicētas, kā arī kā piedeva salātiem un sviestmaizēm. Izvēloties zivis kannā, sasniedziet ūdeni, pašu mērci vai mērci. Atcerieties, ka taukainas jūras zivis, piemēram, tunzivis, lasis, siļķe vai skumbrija, ir noderīgu omega-3 taukskābju avots. * Gaļa - liesa, pilnīga, mājputnu gaļa, liellopa gaļa, kvalitatīva. Izvairieties no ogas, plānām desām, kabanos desām, mortadella, salami un sausiņiem. Visai gaļai jābūt bez konservantiem. Ir vērts izcept gaļas gabalu un uzskatīt to par sviestmaizes gaļu. Vismaz tad mums ir garantija par 100% gaļas saturu desā, un tajā nebūs daudz nevajadzīgu papildu vielu. DĀRZEŅI UN AUGĻI: Dārzeņiem, neatkarīgi no tā, vajadzētu būt sātīgam papildinājumam jebkurai maltītei. Augļi - neatkarīgi no tā, kā uzkoda vai piena dzērienu piedeva. Kā palielināt dārzeņu un augļu daudzumu uzturā? - katrai ēdienreizei pievienojiet dārzeņus - kā uzkodas izvēlieties dārzeņus un augļus - izmantojiet krāsainas plāksnes principu, pateicoties kuru jūsu ēdieni būs veselīgi un ēstgribu - vakariņās mēģiniet ēst gan neapstrādātus, gan vārītus dārzeņus - ēst dārzeņus kā atsevišķus ēdienus ar piem. mājputni, zivis, pākšaugu sēklas, olas - izmantojiet sezonas dārzeņus un augļus, ziemā - saldētu pārtiku. Kartupeļi - puscieti vārīti ūdenī bez sviesta vai cepti folijā. Mēs tos apkaisa tikai ar zaļumiem (dillēm, pētersīļiem). Mēs viņiem nekad nepievienojam taukus. PRAKTISKAS PADOMS: Mērces - liesas, izgatavotas no dabīga jogurta, pievienojot gatavas garšvielas. Izvairieties no smagām, biezām mērcēm, kas sabiezinātas ar miltiem. Saldināšana - ja jums tas ir nepieciešams saldināt, izmantojiet ksilītu, stēviju vai agaves sīrupu. Atcerieties, ka jūs varat ievērojami pazemināt salduma slieksni. Katru nedēļu mēģiniet samazināt pievienotā cukura daudzumu par pusi tējkarotes. Pēc dažām nedēļām, dzerot kafiju, tēju vai saldu dzērienu, jūs atradīsit to pārāk SALDU! Izsalkums - ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis - dzeriet minerālūdeni (iespējams, ar citronu). Regulāra ēšana ir labākais veids, kā novērst vilku badu. Vakariņas restorānos vai ēdināšana - restorānos un, izmantojot ēdināšanas pakalpojumus, izvēlieties tīras, nebalinātas zupas, gaļu bez maizes, salātus, salātus (bet esiet uzmanīgi ar tiem, kuriem ir majonēze). * Ēdot ēdienu lēni un mierīgi, ikdienas uzturā ir svarīga loma. Tajā pašā laikā, ēdot, nevajadzētu skatīties televizoru, strādāt pie datora vai lasīt avīzes. Pilnīga uzmanība jāpievērš maltītes patēriņam, jo ​​tas neļauj ēst pārāk daudz. * Sākot no galvenajām ēdienreizēm, jums vajadzētu piecelties labi paēdušam, bet arī ne pārāk izsalkušam. . Tikai 15 minūtes pēc ēdienreizes ēšanas jūs jūtaties pilnībā piesātināts. Ja uz šķīvja ir pārāk daudz pārtikas un jūs jūtaties sātīgs, pārējo noliekiet malā. Ja jūs ievērojat iepriekš minētos noteikumus un jūsu svars nemazinās, būtu labi pārbaudīt vairogdziedzera TSH, FT3 un FT4. Veiksmi!

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

4LINE Diētas klīnikas īpašnieks, Dr. A. Sankovski plastiskās ķirurģijas klīnikas galvenais dietologs, tālr .: 502 501 596, www.4line.pl