Kāda ir samazināšanas diēta? Noteikumi ir vienkārši - samaziniet ikdienas ēdienkartes kaloriju daudzumu par 500–1000 kcal zem ķermeņa kopējās enerģijas prasības.Uzziniet, kā izmantot formulas, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu jūsu augumam, vecumam, dzimumam un fiziskās aktivitātes līmenim. Ko ēst ar samazinošu diētu?
Satura rādītājs:
- Redukcijas diēta - kopējais ķermeņa enerģijas patēriņš
- Uztura samazināšana - svara zaudēšanas ātrums
- Diēta samazināšanai - kā to sakārtot?
- Diēta samazināšanai - ko ēst?
- Diēta samazināšanai - kā izturēt?
Uztura samazināšanas diēta ir pilnīgs pretstats visām brīnumu diētām, ar kurām esat saskāries un, iespējams, esat izmēģinājis. Tās pamatpieņēmums ir samazināt ikdienas ēdienkartes kaloriju daudzumu par 500-1000 kcal zem ķermeņa kopējās enerģijas prasības. Kaloriju skaits, par kuru jāsamazina ēdienu enerģētiskā vērtība, ir atkarīgs no sākotnējā ķermeņa svara, t.i., liekā svara vai aptaukošanās pakāpes. Uztura samazināšanas diēta ir balstīta uz veselīgas ēšanas principiem, un tā ir dzīvesveida modelis, nevis vēl viens priekšlikums, kuru nav iespējams īstenot ilgtermiņā. Apskatīsim tuvāk tā piemērošanas noteikumus.
Redukcijas diēta - kopējais ķermeņa enerģijas patēriņš
Vispirms ir ieteicams noteikt ķermeņa svaru atbilstoši augumam, t.i., ideālajai ķermeņa masai (NMC). Tam tiek izmantota Lorenca formula:
NMC sievietēm: ideāls ķermeņa svars = augums - 100 - 0,5 x (augstums - 150)
NMC vīriešiem: ideāls ķermeņa svars = augums - 100 - 0,25 x (augstums - 150)
Pēc pienācīgā ķermeņa svara aprēķināšanas mēs iegūstam aptuvenu informāciju par svaru, kas mums jātiecas un cik mums ir liekie kilogrami.
Uzsākot samazināšanas diētu, ir ļoti svarīgi noteikt kaloriju vajadzības. Katram cilvēkam tas ir atšķirīgs un atkarīgs no svara, auguma, vecuma un fiziskās aktivitātes. Mēs sākam ar PPM jeb bāzes metabolisma aprēķināšanu pēc Harisa-Benedikta formulas. PPM ir enerģijas daudzums, ko organisms izmanto visu dzīves funkciju uzturēšanai, neveicot nekādas darbības.
PPM sievietēm
PPM = 665,09 + (9,56 x svars ) + (1,85 x augstums ) - (4,67 x vecums )
PPM vīriešiem
PPM = 66,47 + (13,75 x svars ) + (5 x augstums ) - (6,75 x vecums )
Tiklīdz jūs zināt savu PPM, jums jāaprēķina CPM, t.i., kopējais vielmaiņas ātrums, kurā tiek ņemti vērā enerģijas patēriņi visām ikdienas aktivitātēm un fiziskām aktivitātēm. Lai aprēķinātu CPM, varat izmantot k koeficientu, kas nosaka fiziskās aktivitātes līmeni, vai aprēķināt enerģiju, kas tiek patērēta visām dienas laikā veiktajām aktivitātēm, piemēram, mērci, putekļsūcēju utt., Pamatojoties uz atbilstošām tabulām. Tomēr šī metode ir ļoti laikietilpīga. Ir vieglāk izmantot indikatīvo k koeficientu, kas norādīts zemāk esošajā tabulā.
MPT = k x PPM
| k koeficienta vērtība | fiziskā aktivitāte |
| 1,2 | slimam cilvēkam, kurš guļ gultā |
| 1,4 | par zemu fizisko aktivitāti un mazkustīgu darbu |
| 1,6 | par mērenām fiziskām aktivitātēm un stāvošu darbu |
| 1,75 | aktīvam dzīvesveidam (regulāri vingrinājumi) |
| 2 | ļoti aktīvam dzīvesveidam (ikdienas vingrinājumi) |
| 2,4 | cilvēkiem, kuri profesionāli nodarbojas ar sportu |
Lasiet arī: BMR - kā aprēķināt kaloriju daudzumu? BMR un CPM formula
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums viegli zaudēt svaru, ēst veselīgi un garšīgi, un tajā pašā laikā izvairīties no "brīnumaino" novājēšanas diētu slazdiem. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!
Uzzināt vairākUztura samazināšana - svara zaudēšanas ātrums
Pēc kaloriju pieprasījuma noteikšanas joprojām ir jānosaka, cik daudz mēs varam samazināt diētas kaloriju saturu, lai nejustu pārāk daudz uztura režīma. Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt dažus kilogramus, vispiemērotākais kaloriju samazinājums ir maksimums 500 kcal (kas ir drošs svara zaudēšanas ātrums).
Savukārt, ja jūs cīnāties ar lieko svaru, ieteicams samazināt kaloriju daudzumu līdz pat 1000 dienā. Protams, ne visi vienlaikus. Samazināšanas diētā jums jāieiet pakāpeniski, vēlams, samazinot diētas kaloriju daudzumu par 100 kcal dienā, līdz tiek sasniegts noteiktais deficīts.
Tikai kaloriju deficīts liks jums sadedzināt taukus. Ko tas nozīmē? Jums jāēd mazāk, nekā jūsu ķermenis tērē. Lai zaudētu 1 kg tauku, jums jāsadedzina 7000 kcal vai 1000 kcal dienā, ja plānojat zaudēt 1 kg nedēļā (500 kcal dienā, ja vēlaties zaudēt 0,5 kg nedēļā).
Cilvēki, kuriem ir liels liekais svars, sākotnēji zaudē vairāk svara, taču tas nav pats ķermeņa tauku zudums, bet arī vielmaiņas ūdens, kas saglabājas starpšūnu telpās.
Piemērs
Kā praksē piemērot iepriekš minētās formulas? Darīsim to pēc 45 gadus vecas, 159 cm garas un 76 kg smagas sievietes parauga, kura piekopj mazkustīgu dzīvesveidu.
1. Mēs aprēķinām viņas pienākošo ķermeņa masu pēc formulas
Derīgais ķermeņa svars = augstums - 100 - 0,5 x (augstums - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Mēs aprēķinām pamata metabolismu
PPM = 665,09 + (9,56 x svars ) + (1,85 x augstums ) - (4,67 x vecums )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65
3. Mēs aprēķinām kopējo metabolismu
MPT = k x PPM
Aktivitātes koeficients k mazāk aktīvai personai, kas veic mazkustīgu darbu, ir 1,4.
MPT = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
Mēs jau zinām kopējo enerģijas patēriņu. Tagad atliek izlemt, cik daudz mēs vēlamies zaudēt svaru. Ja vēlaties zaudēt 500 gramus ķermeņa tauku nedēļā, jums jāsamazina kaloriju saturs par 500 kcal dienā (3500 kcal nedēļā), tāpēc iepriekš piemērā redzamajai sievietei katru dienu vajadzētu patērēt apmēram 1 570 kcal. Pareizā ķermeņa svara (54,5 kg) sasniegšana, t.i., 21,5 kg liekā svara zaudēšana, viņai šajā ātrumā būs apmēram 43 nedēļas.
Diēta samazināšanai - kā to sakārtot?
Uztura samazināšanas diēta būtībā nav nekas cits kā veselīga uztura principu ieviešana un piemērošana praksē. Tas neizslēdz nevienu barības vielu grupu un nav eliminācijas diēta. Tas iemāca ēst veselīgi.
Diēta ar samazināšanu iesaka 4-5 ēdienreizes dienā ar regulāriem intervāliem ik pēc 3-4 stundām. Mēs arī izturamies pret mazām uzkodām starp brokastīm un vakariņām kā ēdienreizēm. Tāpēc ir svarīgi plānot ēdienreizes, t.i., to pareizu sadalījumu laikā. Saskaņā ar ieteikumiem enerģija atsevišķās ēdienreizēs jāsadala šādi:
4 ĒDINĀŠANA: brokastis 25%, II brokastis 15%, pusdienas 35%, vakariņas 25%
5 ĒDINĀŠANA: brokastis 20%, II brokastis 15%, pusdienas 30%, pēcpusdienas tēja 15%, vakariņas 20%
Uzturot samazinātu diētu, vispirms no ēdienkartes jāizslēdz absolūti "diētiski nekontrolēti" produkti, t.i., ātrās ēdināšanas ēdieni, saldumi, ļoti pārstrādāti ēdieni, ātri pagatavojami produkti, gāzēti, saldināti un krāsaini dzērieni, sāļas uzkodas, taukaina gaļa. Jums jāierobežo tauki, rieksti un žāvēti augļi. Lai gan tie galvenokārt ir veselīgi produkti, diemžēl tajos ir arī daudz kaloriju.
Pamatojiet ēdienkarti uz dārzeņiem, daļēji nokrejotiem piena produktiem, zivīm, liesu gaļu un ieviesiet augļus, bet ar ātrumu 200-300 grami dienā. Svarīga ir arī termiskā apstrāde. Izvairieties no cepšanas un sautēšanas taukos. Izvēlieties cepšanu, vārīšanu un tvaicēšanu. Gatavo gaļu un zivis grila pannā un sāli aizstāj ar zaļumiem. Neaizmirstiet izdzert vismaz 1,5 litrus ūdens dienā.
Diēta samazināšanai - ko ēst?
Ieteicamie produkti un ēdieni, ieteicams mērenā daudzumā un kontrindicēti diētas samazināšanai (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietoloģija. Veselīga un slima cilvēka uzturs, Varšava 2014)
| Produkti un trauki | Ieteicams | Ieteicams mērenai lietošanai daudzumi | Kontrindicēts |
| Dzērieni | Vājpiens 1,5–0,5% tauku, liesais jogurts, liesais kefīrs, piena un augļu kokteilis bez cukura, vārīts ūdens, melns, zaļš, sarkans, zāļu tēja, bezaugļu tēja, graudaugu kafija bez cukura, dārzeņu sulas, augļu, dārzeņu dzērieni bez cukura | Vāja dabiska kafija bez cukura | Visi saldināti dzērieni ar cukuru, dabīgais kakao, stipra kafija, augļu un krējuma dzērieni, taukains piens, alkoholiskie dzērieni, augļu sulas ar cukuru, limonāde, kokakola, pepsi |
| Maize | Pilngraudu graham maize, pilngraudu maize un čipsi | Kviešu maize, kviešu-rudzu maize, maizītes, kruasāni, franču bagetes, grauzdētas | Ceptas preces ar cukuru, medus maize, sūkļa kūka ar cukuru, smilšu mīkla, sūkļu kūkas |
| Maizes piedevas | Liesa gaļa: šķiņķis, fileja, mājputni, gaļas un dārzeņu pastas, liesa zivs, pildītas olas, mīksti vārītas vai olu kulteni, biezpiens, homogenizēts siers, graudu biezpiena siers | Pustaukains biezpiens, pustauku siera siera sieri, sviests, margarīns, mājputnu pastēte, teļa gaļa, putnu un teļa gaļas desas, ievārījumi bez cukura, siļķes, zivis, kas nav pārāk taukainas - vārītas, kūpinātas | Taukaina gaļa, desa, gaļas konservi, pastēte, gaļa, medus, ievārījumi, marmelādes, konservi, taukaini dzeltenie siera siera sieri, kausētie sieri, zilie sieri, fetas siers, lopbarības sieri, tauku biezpiens |
| Karstas zupas un mērces | Tīrs dārzenis, piemēram, tomāts, sēne, sarkanais borščs, liesais buljons, piena produkti ar pienu 0,5–1,5% tauku | Zupas, kas garšotas ar suspensijām: dārzeņu, kartupeļu, augļu bez cukura, dilles, ziedkāposti, paniņu zupa, sūkalas, citrons, sarkanais borščs, skāba zupa, kāpostu zupa, rīsi, miežu zupa, mērces uz dārzeņu krājumiem | Būtiskas zupas, piemēram, uz taukainas gaļas krājumiem, kas sabiezinātas ar roux, ar daudz krējuma, augļiem un cukuru, biezas mērces, treknas, ēteriskas, saldas |
| Papildinājumi zupām | Brūnie rīsi, grauzdiņi, putraimi, izlieta mīkla, makaroni, kartupeļi, pupas, zirņi | Liels daudzums maizes, makaronu, putraimu, kārtainās mīklas krutonu, franču un cepumu nūdeles | |
| Gaļa, mājputni, zivis | Liesa gaļa: teļa gaļa, liellopa gaļa, jērs, truši, vistas gaļa, tītari; liesas zivis: menca, līņi, pollaki, zandarti, līdakas, asari, putasu, plekstes, heks, plekstes, raudas, foreles, baltais paltuss; vārīti, cepti folijā, pergamentā, grilēti, kombinētajā plīts, sautēti bez taukiem | Sarkanā gaļa: liellopa gaļa, zirga gaļa, cūkgaļas fileja; zivis: jaunās karpas, brekši, jūras asari, tunzivis | Treknas sugas: cūkgaļa, aitas gaļa, subprodukti, zoss, pīle; taukainas zivis: zutis, lasis, sams, sudraba karpas, siļķes, Baltijas brētliņas; ar taukiem piesātināts ēdiens: cepts, cepts, sautēts tradicionālā veidā |
| Pusgaļa un bez gaļas ēdieni | Pudiņi no gaļas un dārzeņiem, siera, dārzeņiem, kas pildīti ar gaļu | Pudiņi no putraimiem, makaroniem, sacepumiem, risotto, klimpām ar gaļu | Pārtika ar pievienotu cukuru, piemēram, pelmeņi, pankūkas, pelmeņi, cepti ēdieni - pankūkas, putraimi |
| Dārzeņi | Visi, izņemot tos, kas minēti sadaļā "ieteicams mērenā daudzumā" | Zirņi, pupas, konservēti zaļie zirnīši, kukurūza | Salāti un dārzeņi, vārīti ar majonēzi, krējumu, olu dzeltenumiem un cukuru |
| Kartupeļi | Veseli vārīti, cepti, kartupeļu biezeni | Cepti, kartupeļu čipsi, kartupeļi, kartupeļu pankūkas, klimpas | |
| Augļi | Greipfrūti, āboli, ķirši, ķirši, jāņogas, zemenes, aprikozes, meža zemenes, avenes, apelsīni, mandarīni, ananāsi | Vīnogas, banāni, persiki, plūmes, bumbieri, mango, upenes, žāvēti augļi | Augļi sīrupos, kompoti ar cukuru, augļu salāti ar cukuru, želejas ar krējumu un cukuru |
| Deserti | Kompoti, salātu kompoti, želeja, želejas ar nelielu saldinātāju, homogenizēts siera pākšaugs, augļi ar sieru, ābolu cepti ar olu baltuma putām, aukstā siera kūka ar nelielu saldinātāju, augļu salāti, piena deserti | Kūkas, kurās ir maz tauku un cukura vai nedaudz saldinātāja | Visi deserti ar cukuru, medu, piemēram, želejas, krēmi, kompoti, pākšaugi, marmelādes, visi ar augstu tauku un cukura saturu, piemēram, kūkas, kūkas, virtuļi, faworki, rieksti, halva, šokolāde |
| Garšvielas | Viegls kā: citrona sula, pienskābe, citronskābe, zaļās dilles, pētersīļi, ķiploki, sīpoli, ķimenes, majorāns, baziliks | Muskatrieksts, lauru lapa, smaržīgie pipari, sāls, saldie pipari, zāļu pipari, vīna etiķis, karijs, timiāns, raudene | Ļoti pikanti, čili, sinepes, etiķis, sāls lielākos daudzumos |
Lai palīdzētu kontrolēt apēstās pārtikas daudzumu, ir vērts uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, kurā ierakstīsit produktus un daudzumus, kurus apēdāt maltītes laikā. Šāds rīks ļaus jums viegli spriest, vai izvēlaties pareizos produktus. To var arī izmantot, lai aprēķinātu pārtikas kaloriju saturu.
Diēta samazināšanai - kā izturēt?
Plānojiet maltītes iepriekš, dārzeņus vienmēr turiet ledusskapī. Šī pieeja ietaupīs jūs no tā, ka ēdat neko bada situācijā. Ir svarīgi ēst arī mierīgā gaisotnē, lēnām. Jums vajadzētu baudīt maltīti, svinēt to un dot smadzenēm laiku reģistrēties, kad jūtaties sāta sajūta.
Ēdot alkatīgi un vardarbīgi, jūs ne tikai ēdīsit vairāk, bet arī sāpēsit vēderu no gaisa rīšanas. Nepārēdieties. Maltītei jābeidzas, kad jūtat, ka jums ir vieta vēl dažiem kodumiem. Dažu minūšu laikā pēc maltītes pabeigšanas jūs jutīsieties patīkami sātīgs, nevis apātisks un sātīgs, it kā pārēstu.
Padariet ēšanas paradumu maiņu par prieku jums. Jāapzinās, ka jūs darāt kaut ko labu savai veselībai un ķermeņa formām, un neuztveriet samazināšanas diētu kā kaut ko nepatīkamu, kas atņem jums prieku ēst iecienītākās delikateses. Ieviešot samazināšanas diētas ieteikumus, tas ir veids, kā veselīgi zaudēt svaru un iegūt labu veselību.
Kā pastāvīgi uzturēt diētu
Diētu mēs saistām ar upuriem un ierobežojumiem. Un bieži vien tas nosaka tā panākumus. Kā jūs domājat par savu uzturu? Kā pārvarēt krīzes, zaudējot svaru - iesaka Eldžbieta Lange, psiho-dietoloģe un veselības trenere.
Kā pastāvīgi uzturēt diētuMēs izstrādājam savu vietni, parādot reklāmas.
Bloķējot reklāmas, jūs neļaujat mums izveidot vērtīgu saturu.
Atspējojiet AdBlock un atsvaidziniet lapu.
