Man ir 25 gadi, 180 cm garš un svars 82 kg. Aptuveni 5 mēnešus es trenējos sporta zālē, ievērojot olbaltumvielu-ogļhidrātu diētu, lai palielinātu muskuļu masu.Cik gramu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku vajadzētu saturēt manā uzturā? Kādai vajadzētu būt manai ēdienreizei pirms un pēc treniņa, kā arī uzturam ārpus treniņa? Vai tiešām vienā reizē var uzņemt aptuveni 40 g olbaltumvielu, jo vairāk netiks sagremota un ka šādas diētas pamatā ir aptuveni 40 g olbaltumvielu no rīta un naktī?
Es nevaru precīzi plānot jūsu uzturu, jo tas lielā mērā ir atkarīgs no jūsu apmācības plāna un uzturvielām, kuras lietojat. Ja iespējams, konsultējieties ar šo uztura plānu ar savu treneri.
Šeit ir svara zaudēšanas diētas piemērs. Jūs tos lietojat arī dienās, kad neveicat vingrinājumus.
7.30 no rīta Brokastis (40 g b, 29 g tauku, 60 g cv): - musli ar rozīnēm un riekstiem 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - piens 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - 2 collu vistas olas (B: 20 W: 16 T: 1) - Valrieksti (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 II brokastis (23g b, 15g tauku, 48g cv): - pilngraudu rudzu maize 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - tītara šķiņķis 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - olīveļļa 13g olīvas (B: 0 W: 0 T: 13) - daži dārzeņi
13.30 Pirms treniņa maltīte (47g b, 15g tauku, 70g cv): - paraboliskie rīsi 100g (B: 7 W: 70 T: 1) - vistas krūtiņa 200g (B: 40 W: 0 T: 1) - olīveļļa 13g olīvas (B: 0 W: 0 T: 13) - daži dārzeņi
Laiks: 15.00 APMĀCĪBA (parasti ~ 15)
Stundas ~ 15.50 tūlīt pēc treniņa 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Pēcapmācības maltīte (27g b, 15g tauku, 70g cv): - paraboliskie rīsi 70g (B: 7 W: 70 T: 1) - vistas krūtiņa 100g (B: 20 W: 0 T: 1) - olīveļļa 13g olīvas (B: 0 W: 0 T: 13) - daži dārzeņi
19.30 vakariņas (20g b, 13g tauku, 26g cv): - pilngraudu rudzu maize 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - tītara šķiņķis 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - biezpiens liesa 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - valrieksti 20g vai olīveļļa 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Laiks ~ 22.00 pirms gulētiešanas (B: 24, W: 1,5 T: 2,5): porcija olbaltumvielu piedevas 30g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Diēta svara dēļ, vispārīgi ieteikumi: dienā apēdiet aptuveni 500 kcal vairāk nekā kopējais metabolisms (kaloriju daudzums, kas neizraisa svara samazināšanos vai svara pieaugumu) - kopējais olbaltumvielu daudzums dienā ir aptuveni 2 g / kg ķermeņa svara (20% -30% - kopējās dienas kalorijas) - kopējais ogļhidrātu patēriņš dienā ir 5-6 g / kg ķermeņa svara (aptuveni 60% no kopējā kaloriju daudzuma dienā) - pārtikas produktiem jābūt ar zemu glikēmisko indeksu (zemu vienkāršo ogļhidrātu saturu), piemēram, auzu pārslu , pilngraudu nūdeles, brūnie rīsi, pilngraudu maize. TĀDA DIĒTA NERADĪS NEPIECIEŠAMU TAUKU AUDU! - Ēdiet vienkāršos ogļhidrātus tūlīt pēc treniņa, apmēram 1 līdz 1,5 g / kg ķermeņa svara - taukiem vajadzētu sastādīt apmēram 10% no kopējās dienas kalorijas un tiem galvenokārt vajadzētu būt augu taukiem, piemēram, linsēklu eļļai, olīveļļai utt. - ēst olbaltumvielas nelielās porcijās, līdz 25-35g vienu reizi 5-6 ēdienreizēs (atkarībā no ķermeņa svara) - līdz 1 stundai pēc treniņa atceries patērēt daļu olbaltumvielu (šeit izņēmuma kārtā pat 40 g)
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.
Iza ČajkaGrāmatas "Diēta lielā pilsētā" autors, skrējienu un maratonu cienītājs.
