Diēta 76 kg masai

Sveiki. Es esmu 19 gadus vecs, 184 cm garš un sveru 76,4 kg. Esmu trenējies sporta zālē 13 mēnešus (8 mēnešu treniņš, 4 mēnešu pārtraukums un esmu atgriezies mēnesi). Kādai vajadzētu būt manai svara zaudēšanas diētai? Man pašam ir problēmas ar tā sakārtošanu. Ko un kā ēst visu dienu, pirms un pēc treniņa, kā arī dienās, kas nav treniņi. Es maiņās strādāju dienās, kas nav atkarīgas no manis. Lūdzu, palīdziet. Ar cieņu Ķermeņa tips: standarta Svars: 76,4 kg Tauku%: 13,6% Tauku masa: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Muskuļu masa: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% Kaulu masa: 3,2 kg ĶTR: 8054 KJ Metabolisma vecums: 12 ĶMI: 22,1

Labdien! Tas ir atkarīgs no tā, cik bieži jūs trenējaties, kāda veida treniņi jums ir (tikai spēks vai arob-spēks), cik intensīvi tie ir un vai maiņas laiks ir saistīts ar manuālu vai sēdošu darbu. Kad man nav šīs informācijas, man ir grūti piedāvāt konkrētus padomus. Parasti jums jānodrošina palielināta enerģijas piegāde, galvenokārt no olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Jums vajadzētu plānot 5-6 ēdienreizes dienā, ieskaitot maltītes pirms treniņa. Jums vajadzētu mēģināt padarīt tos pēc iespējas daudzveidīgākus. Muskuļu masas veidošanas elements, protams, ir olbaltumvielas, taču tas nenozīmē, ka to jābūt daudz (1,5–2 g / kg ķermeņa svara). Lieta ir tāda, ka tai jābūt kvalitatīvai. Katras ēdienreizes laikā ēdiet kādu liesu gaļas produktu, zivis, olu, pākstis vai piena produktu. Turklāt uz šķīvja vienmēr jābūt vērtīgajiem ogļhidrātiem (tumšā maize, biezputra, makaroni, rīsi), jo šie produkti treniņu laikā nodrošina enerģiju un nodrošina ķermeņa pareizu olbaltumvielu izmantošanu celtniecības vajadzībām. Trešais elements ir dārzeņi un augļi. Viņiem vajadzētu būt katras maltītes sastāvdaļai, ko Kungs ēd. Jums vajadzētu mēģināt ēst maltītes noteiktā laikā un izvairīties no tādām uzkodām kā čipsi, saldumi, ātrās uzkodas utt.). Vissvarīgākais ir rūpēties par pareizām maltītēm pirms treniņa un novērst katabolismu (muskuļu sabrukšanu). Vislabāk ir nodrošināt ķermeni ar aminoskābēm (piemēram, BCAA) vai ātras darbības olbaltumvielām (piemēram, sūkalām) tūlīt pēc slodzes. Tas rada pozitīvu slāpekļa līdzsvaru un anabolisko vidi muskuļiem. Aminoskābes ātri uzsūcas, tādējādi apturot katabolismu. Nākamais solis ir ēst ogļhidrātus ar augstu glikēmisko indeksu (GI), piemēram, banānu, sulu, augļu kokteili, enerģijas batoniņu. Ir arī vērts ieviest atbilstošu maltīti pēc treniņa, kuru jūs varat ēst 40-60 minūtes pēc treniņa. Tam vajadzētu saturēt pilnvērtīgus proteīnus, piemēram, olas, gaļu, biezpienu un ātri absorbētus ogļhidrātus, piemēram, augļus, baltos rīsus, graudaugus. Šajā ēdienreizē jāierobežo tauku daudzums. No piedevām vai tūlīt pēc treniņa jūs varat patērēt olbaltumvielu-ogļhidrātu preparātu 50-70 g daudzumā (tikai mācību dienās), bet tikai tad, ja nav iespējams ēst pilnvērtīgu ēdienu. ar laba vēlējumiem

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

4LINE Diētas klīnikas īpašnieks, Dr. A. Sankovski plastiskās ķirurģijas klīnikas galvenais dietologs, tālr .: 502 501 596, www.4line.pl