Diēta pusaudzim, kurš nodarbojas ar sportu

Es esmu 15 gadus vecs, 167 cm garš un sveru 74 kg. Es trenēju futbolu. Kopš agras bērnības es diezgan ilgi trenējos daudz, karatē un akrobātikā. Es uzskatu, ka esmu pietiekami nobriedis, lai papildus smagiem treniņiem veicinātu sava darba efektivitāti, t.i., domāju par diētas maiņu. Es gribētu vienlaikus zaudēt svaru, bet nodrošināt visu nepieciešamo "sporta" attīstībai. Man ir ļoti grūti zaudēt svaru, jo es ciešu no hipotireozes. Trenējos citādi, tas ir atkarīgs no sezonas. Ziemas periodā man ir divas smagas apmācības divas reizes nedēļā. Pirmdien 2 stundu ilgs futbola treniņš. Otrdien 1,5 stundu skriešana un spēka treniņš. 2 stundas PE ceturtdien, 1 stunda piektdien. Mana ēdienkarte: brokastīs zemesriekstu kraukšķīgas pārslas ar 1,5% piena vai graham maize (vai 2 maizes šķēles) ar olu vai šķiņķi, kā arī ceturtdaļa piparu, salāti, redīsi un tomāts. Skolā rullītis ar graudiem, salātiem un šķiņķi + ābolu. Es ēdu pusdienas ēdnīcā, tāpēc nevaru izvēlēties, ko vēlos. Ja tas ir ļoti trekns ēdiens, es ēdu pēc iespējas mazāk un vairāk zupas un salātus. Pēc treniņa vai fiziskās slodzes vienmēr dzeru kefīru. Vakariņas es ēdu tikai smagā dienā, kas ir pirmdiena un otrdiena. Tie ir augļi vai maize. Es dzeru tikai ūdeni. Turklāt mājās veicu spēka vingrinājumus, kad ir silts, skrienu. Kas man būtu jāmaina, lai varētu zaudēt svaru un tajā pašā laikā ievērot sporta diētu?

Paldies par tik daudz informācijas. Es ceru, ka jūs regulāri lietojat zāles un ka jūs pastāvīgi rūpējaties par endokrinologu, jo ir svarīgi spēt samazināt taukus hipotireozes gadījumā.

Jūsu svara un augstuma attiecībai var būt nedaudz liekā svara, taču tas var būt ļoti attīstīti muskuļi. Treniņu skaits un intensitāte jums ir augsta, tāpēc ķermeņa masa, kuru iesaku, ir 65 kg. Ar jūsu augumu dažu meiteņu svars var būt mazāks, pat 60 kg (un mazāk pārāk izdilis ;-)), bet jūs esat sportists, tāpēc nekad nesalīdziniet sevi ar viņiem.

Vissvarīgākais ir ķermeņa sastāvs, t.i., cik daudz ir muskuļu un tauku. Nekad neatsakieties no apmācības. Papildus sporta figūrai, stāvoklim un labākai pašsajūtai šie treniņi veicina jūsu vielmaiņu, ko palēnina hipotireoze.

Kas attiecas uz pašu ēdienkarti, es gribētu jums piedāvāt dažus pamatnoteikumus. Pirmkārt, jūs vienmēr ēdat: brokastis, pusdienas, pusdienas, tēju un vakariņas. Jūs ēdat vakariņas pat tad, kad tajā dienā jums nav apmācības. Pārtika nav tikai svara un enerģijas iegūšana. Vakariņojot dienās bez treniņiem, jūs varat atjaunot muskuļus (papildinot glikogēnu un barības vielas, kuras jūs sadedzināt vingrojot). Kad ēst Brokastis 30 minūšu laikā pēc pamošanās. Skolas ēdināšana ik pēc 2 nodarbībām. Pusdienas skolā un nedēļas nogale vienmēr mājās. Ēdiet pēcpusdienas tēju 1,5 stundas pirms treniņa un vakariņas 40 minūšu laikā pēc treniņa. Starp ēdienreizēm dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens. Es noteikti iesaku jums minerālūdeni, piemēram, Muszynianka. Tajā ir lielisks kalcija un magnija saturs, kas ļauj labāk apmācīt.

Ko ēst? Pirms treniņa (papildus fizkultūrai skolā) apēd sviestmaizi no pilngraudu maizes ar olu vai balto sieru un dārzeņiem. Turklāt dzeriet svaigu augļu vai dārzeņu sulu (katru dienu stikla pudelēs) vai ēdiet augļus vai dārzeņu bļodu un dzeriet ūdeni vai tēju. Kas attiecas uz augļiem, tos nevar ēst vakarā, īpaši dienās, kad jūs netrenējaties. Vienīgais laiks, lai uzturā iegūtu augļus, ir pirmās 30 minūtes pēc treniņa. Tajās esošā fruktoze ātri uzsūcas muskuļos.

Vakariņās jūs esat ļoti labs. Centieties izvairīties no taukiem. Varbūt jūs varat lūgt papildu salātu partiju? Uz mēnesi no ēdienkartes izslēdziet saldumus, tostarp kraukšķīgas brokastis. Tā ir cukura bumba. Tev viņa nav vajadzīga. Centieties izvēlēties vismazāk apstrādātos produktus. Ideālā gadījumā dārzeņiem, pilngraudiem, zivīm un liesai gaļai mēnesi vajadzētu būt pārsvarā jūsu uzturā. Palūdziet savai mammai cept vai pagatavot jums pārtiku. Veiksmi!

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

Katarzyna Pryzmont - dietoloģe, psihot dietoloģe, ATP diētas biroja īpašniece. Viņš specializējas svara zaudēšanā pieaugušajiem, cita starpā vada seminārus un lekcijas par motivāciju, mainot ēšanas paradumus. "Kā tikt galā ar kārdinājumiem, zaudējot svaru". Vairāk vietnē www.katarzynapryzmont.pl