Ola - olbaltumvielu avots, vitamīnu kase. Vai olas ir veselīgas?

Kādreiz olas tika uzskatītas par ļoti barojošām un veselīgām. Tad holesterīna dēļ viņi zaudēja labu reputāciju. Bet pētījumi liecina, ka veselīgs cilvēks, ja viņam patīk olas, var tos ēst, bet ne pēc vēlēšanās. Uzziniet, kādas uzturvērtības un cik kaloriju (kcal) olu ir.

Par to, vai ola ir veselīga, ir ilgas debates. 70. gados dietologi viņiem pieteica karu. Tas bija par uztura holesterīnu dzeltenumā. Zinātnieki meklēja saistību starp apēsto olu daudzumu un paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs, kā rezultātā - aterosklerozi.

Šodien uzskati ir nedaudz mainījušies. Izrādījās, ka piesātināto taukskābju piegāde organismam vairāk nekā holesterīns bija saistīta ar aterosklerozi. Bet tas nenozīmē, ka mums ir atļauts ēst olas bez ierobežojumiem.

Satura rādītājs:

1. Olu - ārstnieciskās īpašības un vitamīni
2. Olu - kalorijas. Cik daudz olu ir kalorijas (kcal)?
3. Ola - vai tas palielina holesterīna līmeni?
4. Ola - uzturvērtība
5. Olu - cik daudz jūs varat ēst nedēļā?
6. Olas - olu alerģija
7. Olas - lauku, vieglas, ar omega-3
8. Olas - ne tikai vistas
9. Olas - paģirām un ne tikai
10. Olas - novājēšanas diēta

Uzziniet par olu uzturvērtības priekšrocībām. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem.

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta HTML5 video

Olu - ārstnieciskās īpašības un vitamīni

Olas galvenokārt ir pilnvērtīgu olbaltumvielu avots, ko organisms viegli sagremo. Tas ir parauga proteīns, kas satur visas aminoskābes, arī neaizvietojamās, kuras organisms nespēj ražot pats un atbilstošā daudzumā. Tāpēc 1965. gadā Pasaules Veselības organizācija (PVO) tos atzina par etalonu aminoskābju proporcijas noteikšanai produktos.

Ola, kas sver 56 g, nodrošina pat 7,03 g olbaltumvielu. Paradoksāli, bet dzeltenumos ir vairāk olbaltumvielu nekā vistu olu baltumos.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLubisz. Izvēlieties no tūkstošiem veselīgu un garšīgu ēdienu receptēm, izmantojot dabas priekšrocības. Baudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu kontaktu ar dietologu un daudzas citas funkcijas šodien!

Uzzināt vairāk

Olas ir arī bagātīgs vitamīnu A, E, D un K, B vitamīnu un minerālvielu avots: fosfors, kālijs, nātrijs, kalcijs, dzelzs, magnijs, varš, cinks un selēns.

Dzeltenums satur beta-karotīnu un luteīnu, kas aizsargā acis no kaitīgiem UVA un UVB stariem, novērš makulas deģenerāciju un uzlabo redzi.

Olu tauku sastāvs ir labvēlīgs. Par 5 g tauku, kas atrodas vienā olā (dzeltenumā), tikai 0,1 g ir "sliktas" piesātinātās taukskābes, bet daudzas organismam būtiskas nepiesātinātās taukskābes, ieskaitot omega-3 un omega-6 taukskābes, kuras organisms nepiedalās. prot sintezēt.

Olu - kalorijas. Cik daudz olu ir kalorijas (kcal)?

Viena ola (apmēram 56 g) satur apmēram 80 kalorijas (60 kcal dzeltenuma, 20 kcal olbaltumvielu). Cilvēkiem, kuri svētku laikā uztraucas par liekajām kalorijām, nevajadzētu tos lietot ar majonēzi, bet aizstāt šo piedevu ar vienkāršu jogurtu vai avokado pastu.

Skatiet, ko nezināt par olu!

Olas un holesterīna līmenis asinīs

Tiek uzskatīts, ka olu ēšana palielina holesterīna līmeni, kas veicina aterosklerozes attīstību. Jā, 100 g olu satur 372 mg holesterīna .¹ Tomēr olās ir vesela virkne vitamīnu, minerālvielu, neaizvietojamo taukskābju un lecitīna. Tie pozitīvi ietekmēs labas ABL līmeni un novērsīs ZBL slikto ietekmi.²

Tomēr olas šajā aspektā ir unikāls produkts. Citi pārtikas holesterīna avoti, piemēram: aknas, desas, salami, siers, zilie sieri, vairs nesatur visas šīs derīgās sastāvdaļas. Gluži pretēji - tie ir arī piesātināto taukskābju avots, no kura mūsu aknas ražo šo holesterīnu .¹

Vērts zināt

Olu uzturvērtība (100 g / vienā gabalā - 56 g)

Enerģētiskā vērtība - 143/80 kcal
Kopējais olbaltumvielu daudzums - 12,56 / 7,03 g
Tauki - 9,51 / 5,33 g
Ogļhidrāti - 0,72 g / 2,11 (ieskaitot vienkāršos cukurus 0,40)
Šķiedra - 0 g

Vitamīni

Tiamīns - 0,040 / 0,022 mg
Riboflavīns - 0,457 / 0,256 mg
Niacīns - 0,075 / 0,042 mg
B6 vitamīns - 0,170 / 0,095 mg
B12 vitamīns - 1,1 µg
Folijskābe - 47/26 µg
A vitamīns - 540/302 SV
E vitamīns - 1,05 / 0,59 mg
D vitamīns (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg
K vitamīns - 0,3 / 0,2 µg

Minerāli

Kalcijs - 56/31 mg
Dzelzs - 1,75 / 0,98 mg
Magnijs - 12/7 mg
Fosfors - 198/111 mg
Kālijs - 138/77 mg
Nātrijs - 142/80 mg
Cinks - 1,29 / 0,72 mg

Taukskābes

piesātināts - 3,126 / 1,751 g
nepiesātināts - 3,658 / 2,048 g
polinepiesātinātie -1.911 / 1.070 g
trans-tauki - 0,038 / 0,021 g
holesterīns - 327/208 mg

Datu avots: USDA Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsaucei

Nedēļas olu ierobežojums veseliem un slimiem cilvēkiem

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem nedēļā var ēst līdz 10 olām, neuztraucoties par savu veselību (ieskaitot olu, kas atrodas kūkās, makaronos utt.) ³

Daudzi cilvēki nedēļas laikā bieži izlaiž ēst tīras olas, tāpēc dažas papildu olas svētku laikā nevienam nekaitēs.

Dažreiz ierobežojumi attiecas tikai uz dzeltenumu - tas nav ieteicams aknu slimību gadījumā tajā esošo tauku dēļ.

Tomēr olbaltumvielas var ēst bez ierobežojumiem, ja vien jūs nepārsniedzat olbaltumvielu kā uzturvielu dienas normu. Šis ieteikums attiecas arī uz cilvēkiem, kuri nepieļauj taukus.

Olas paskābina ķermeni, tāpēc vislabāk ir tās kombinēt ar sārmainā dārzeņiem, piemēram, maurlokiem, tomātiem, salātiem.

Mīksti vārītu olu ir vieglāk sagremot nekā cieti vārītu, tvaicētu olu - nekā ceptu taukos. Olbaltumvielas ir vieglāk sagremojamas nekā dzeltenums - cilvēki, kas lieto viegli sagremojamu uzturu, to var ēst.

Olas var izraisīt alerģiju

Pēc govs piena olas ir visizplatītākais pārtikas alergēns, kas pat var izraisīt anafilaktisku šoku, tāpēc tos nedrīkst barot bērniem līdz 1 gada vecumam (tas jo īpaši attiecas uz bērniem, kuriem ir nosliece uz alerģiju un ģenētiski slogotas slimības).

Tiek uzskatīts, ka cieti vārītas olas ir drošas alerģijas slimniekiem, jo ​​ilgstošās termiskās apstrādes laikā tajā esošie proteīni tiek denaturēti.

Tas ir mīts! Visvairāk alerģiju izraisošās olbaltumvielas - ovalbumīns un ovomukoīds - nemaina to struktūru. Pats dzeltenums satur arī alerģiju izraisošus proteīnus, bet ar nedaudz atšķirīgu struktūru, tāpēc alerģijas risks ir mazāks.

Ieteicamais raksts:

Olu alerģija vai olu baltums

Lauku olas, vieglas, ar omega-3

Olu garša un uzturvērtība lielā mērā ir atkarīga no vistu uztura. Visvērtīgākās ir lauku olas, kas iegūtas no vistām, kas dzīvo dabiskos apstākļos un tiek barotas ar dabīgu pārtiku.

Garšīgākie tie ir pavasarī, kad vista ēd jaunu zāli. Tad viņiem ir arī visvairāk vitamīnu A un D - par to liecina dzeltenuma intensīvā krāsa. Bet dzeltenuma krāsa var būt arī barības rezultāts. Ja vista iegūst kukurūzu, tā dēj olas ar oranžiem dzeltenumiem, bet kvieši - ar gaiši dzelteniem.

Jūs varat iegādāties vieglas olas ar samazinātu tauku daudzumu, bagātinātu ar vitamīniem, omega-3 skābēm un ar diviem dzeltenumiem. Tos iegūst, barojot vistas ar beztauku barību, pievienojot vitamīnus vai aļģes.

Olas ar diviem dzeltenumiem izdēj jaunas vistas ar neattīstītu endokrīno sistēmu.

Ir vērts pievērst uzmanību arī marķējumam uz olu čaumalas, informējot par vistu audzēšanas metodi:

• 0 - bioloģiskā lauksaimniecība,
• 1 - audzēšana brīvā dabā,
• 2 - pakaišu audzēšana,
• 3 - būra audzēšana.

Olas ne tikai vistas

• Paipalu olas

Viņiem ir bēšs, tumši plankumains apvalks. Viņi ir bagātāki par vistu ar dzelzi, varu, beta-karotīnu un B vitamīniem, kā arī barojošāki, jo tajos ir vairāk dzeltenuma nekā olbaltumvielu.

Tie satur mazāk holesterīna un vairāk polinepiesātināto skābju. Tie ir trīs reizes mazāki nekā vistas gaļa, tāpēc tie tiek pagatavoti īsāk: mīksti - 1 minūti, cieti - 3 minūtes. Olu kulteni vajag 8-10 olas vienai personai.

Atcerieties, ka nevajag tos pieklauvēt tieši uz pannas (tikai visus vispirms bļodā), jo pirms pēdējais pie tā iet, pirmais sadedzinās. Cieti vārītas paipalu olas jālieto salātos un uzkodās - tās, pārgriežot uz pusēm, izskatās iespaidīgi. Pārdošanā ir pieejamas svaigas un marinētas paipalu olas.

• Pīļu un zosu olas

Lielāks par vistu, izteiktāks pēc garšas, bet grūti sagremojams. Viņiem ir vairāk dzeltenuma, tauku un holesterīna. Labāk nevārīt tos mīkstus un necept olu kulteni, jo tās biežāk ir inficētas ar salmonellām nekā vistām. Pašlaik tos visbiežāk izmanto mērču cepšanai un biezināšanai. Tie ir piemēroti arī pildīšanai.

• Strausu olas

Viņiem ir mazāk holesterīna nekā vistas gaļai, un vairāk polinepiesātināto taukskābju nekā piesātinātajām. Strausu ola ir vairākas reizes lielāka nekā vistas ola (tā svars ir aptuveni 1,5 kg), tāpēc, lai to cieti vārītu, jums jāpavada apmēram 2,5 stundas.

No tā var pagatavot pildītu olu vai olu kulteni - pietiek 8-10 cilvēkiem. Strausa olas apvalks ir ļoti biezs, 2–3 mm, tāpēc, lai tajā izveidotu caurumu (lai sagatavotu, piemēram, super Lieldienu olu), vislabāk ir izmantot ... sējmašīnu. Ja vēlaties pasniegt pildītu olu, sagrieziet to garumā ar bumbu vai nazi ar krustnagliņām.

Vērts zināt

Veselīgākās olas - no zaļām kājām

Zielononóżki ir veca poļu cāļu šķirne, kas savulaik bija populāra audzēšanas viegluma dēļ. 20. gadsimta beigās, kad parādījās vistu fermas, zaļo kāju irbes ekonomisko apsvērumu dēļ tika audzētas arvien mazāk.

Viņi dēj tikai 140–180 olas gadā, bet leghorns katru dienu. Turklāt pēdējo šķirni var audzēt būros, un zaļajām kājām jābūt brīvā dabā.

Tāpēc tie ir piemēroti tikai bioloģiskajai lauksaimniecībai. Pašlaik interese par olām no tiem laimīgajiem pagalma staigātājiem pieaug, jo tajās ir 30 procenti. mazāk holesterīna. Tāpēc tos var iegādāties ne tikai tirgū vai fermā, bet arī dažos veikalos. Diemžēl tie ir dārgāki.

Olas palīdz pret paģirām un stiprina kaulus

Olas atvieglo paģiru simptomus, jo tās satur cisteīnu - aminoskābi, kas paātrina vielmaiņu un izvada toksīnus.

Olu čaumalas ir bagātīgs viegli sagremojama kalcija avots. Tāpēc tos applaucēja un sasmalcināja pulverī, un tos izmantoja osteoporozes profilaksei. Līdz šai dienai daži cilvēki joprojām izmanto šo kaulu un zobu stiprināšanas metodi, ikdienā ēdienam pievienojot 1 g sasmalcinātu čaumalu.

Olas un novājēšanas diēta

Olas vislabāk ēst īslaicīgi vārītas vai ceptas - mīkstas, ceptas, plānu olu kulteni veidā (atcerieties, ka olbaltumvielām jābūt biezpiena). Ilgstošas ​​termiskās apstrādes laikā olas zaudē daļu vitamīnu un minerālvielu.

Turklāt pēc 10 minūtēm vārīšanas olbaltumvielu uzturvērtība ir gandrīz uz pusi samazinājusies, un to kļūst grūti sagremot. Tāpēc gremošanas sistēmas slimībās jāizvairās no cieti vārītām olām. Vakarā tos labāk arī neēst, ja vēlaties izvairīties no smagā vēdera sajūtas.

Vienas olas patēriņš apmierina aptuveni 25 procentus. pieaugušo cilvēka olbaltumvielu prasības.

Olu spēlē lielu lomu svara zaudēšanas diētās, jo tajā ir daudz barības vielu un maz kaloriju. Viena ola, kas sver apmēram 50 g, nodrošina 72-75 kcal, bet viena ola, kas sver 56 g - apmēram 80 kcal.

Tikai olbaltumvielās ir vēl mazāk kaloriju - 100 g ir tikai aptuveni 20 kcal, kas ir tikpat daudz kā ābolu gabals. Tajā pašā laikā ola ir ļoti piepildīta. Šīs olu īpašības izmanto uzturā ar augstu olbaltumvielu saturu, kas novērš ogļhidrātus un taukus, piemēram, Dukan un Kopenhāgena.

Dietologi tos neiesaka, jo olbaltumvielu pārpalikums, pat tas, kas atrodams olās, pasliktina mūsu pašsajūtu un var kaitēt veselībai.

Ogļhidrātu trūkums izraisa koncentrācijas kritumu, jo tie ir galvenais smadzeņu enerģijas avots, un olbaltumvielu pārpalikums, cita starpā, rada smagu slogu nierēm, palielina locītavu slimību risku un paskābina ķermeni, kas izpaužas kā nogurums, aizkaitināmība un ādas stāvokļa pasliktināšanās.

Turklāt šīs diētas pārsniedz iknedēļas olu patēriņa standartu. Tomēr saprātīgā daudzumā ir vērts olas iekļaut svara zaudēšanas diētā uzturvielu bagātības dēļ.

Dariet to obligāti

Nav virtuves bez olām

Olas var pagatavot dažādos veidos: mīkstas, cietas, molets, mīcītas. No tiem gatavo omletes, kotletes un pildījumu, piemēram, pankūkām, cep ar piedevām, pilda un pievieno smērvielām un salātiem. Olu dzeltenumi ir svarīga sastāvdaļa mērcēs (piemēram, majonēze, holandiešu), krēmos, kūkās un desertos.

Olbaltumvielas maltai gaļai un zivīm piešķir saliedētību un atbrīvo maizes izstrādājumus. No olu baltumiem un cukura pulvera tiek savīti matējumi un ceptas brīnišķīgas bezē.

• Pūtītas olas: jēlas olas ir iestrādātas uz šķīvja, lai nesabojātu dzeltenumus. Pēc tam tos viegli ielieciet verdošā ūdenī ar etiķi (mēs dodam 3 ēdamkarotes vīna etiķa uz 1 litru ūdens) un vāriet 3-5 minūtes atkarībā no tā, vai dzeltenumam jābūt vairāk vai mazāk biezpienam. To izņem ar karoti ar rievu. Iztukšoto olu var pasniegt uz grauzdiņiem, atsevišķi vai mērcē, brūnas vai ceptas.
• Vīnes stila olas: mīkstās vārītas olas ņem no čaumalas, ievieto siltā glāzē, pārkaisa ar sviesta čipsiem, sāli, pipariem vai maurlokiem. Agrāk Vīnes olas tika pasniegtas īpašā traukā. Tas sastāvēja no zemas glāzes karstā ūdens traukā un apakštase. Šodien tos pasniedz parastā glāzē.
• Omlete: klasisko (franču) gatavo no sakultām olām. Katru porciju (2-3 olas) apcep atsevišķā pannā. Pēc apcepšanas pievienojiet piedevas (piemēram, zirņus, šķiņķi) un pēc tam salieciet tos uz pusēm. Sūklis omlete (sēne) ir izgatavota no atsevišķi saputotiem proteīniem, apvienojumā ar dzeltenumiem un miltiem.

Skatiet vairāk fotoattēlu.Labākie olbaltumvielu avoti 7

#TotalAntiCoronavirus!

Rūpējieties par savu drošību un pārbaudiet to!

• Kā pareizi iepirkties pandēmijas laikā
• Kā nenoķert koronavīrusu ārpus savas mājas
• Kā ēst veselīgi mājas izolācijas laikā

Bibliogrāfija:

1. Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsaucei, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

2. Holesterīns, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/

3. Cik daudz olšūnas satur veselību?, Https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /

ikmēneša "Zdrowie"