Vidusjūras diēta stiprina imūnsistēmu. Tas ļauj jums saglabāt fizisko sagatavotību un justies labi. Tas kavē aterosklerozes attīstību, aizsargā pret sirdslēkmēm un daudziem vēža veidiem. Vidusjūras reģiona diētas priekšrocības nevar pārvērtēt. Tās pamatā ir dārzeņi, augļi, zivis un jūras veltes, kā arī olīveļļa.
Vai jums ir vairāk nekā 25 gadi un jūs ēdat tradicionāli “poļu”, un laiku pa laikam nenoliedzat sev hamburgeru vai kartupeļus? Ja tā, iespējams, ateroskleroze jau nodara postījumus jūsu asinsvados. Vidējam polim holesterīns artērijās sāk veidoties krietni pirms 30 gadu vecuma. Tikmēr Krētā dzīvojošajiem grieķiem gandrīz nekad nav aterosklerozes! Viņi to parādā savai ēdienkartei, kas nav mainījusies tūkstošiem gadu un ir bagāta ar dabīgiem, veselīgiem produktiem. Viņi var tos garšot un sagatavot tā, lai tie būtu ne tikai garšīgi aukslējām, bet arī lieliski noderētu veselībai. Vai ir iespējams šīs kulinārijas receptes pārsūtīt uz Eiropas ziemeļiem un izmantot ikdienā, ne tikai apmeklējot grieķu vai itāļu krodziņu? Jā, protams. Ēdienkarti, kas ir līdzīga Krētas grieķu ēdienkartei, bet izmantojot mūsu vietējos produktus, var sastādīt bez lielām grūtībām. Vidusjūras diētai ir vēl viena priekšrocība - tas ir lielisks modelis, kuru var un vajag modificēt, vienlaikus saglabājot tam uzticību.
Lasiet arī: Labākā diēta karstā laikā Vidusjūras diēta: noteikumi, norādītie produkti, ēdienkarte
Kāpēc ir vērts ievērot Vidusjūras diētu
Dažās pasaules daļās cilvēki dzīvo ilgi un paliek veseli līdz sirmam vecumam, savukārt citās viņi cieš no sirds slimībām, diabēta, vēža un asinsvadu slimībām. Sicīlijas, Krētas un citu Grieķijas salu iedzīvotāji ir īpaši slaveni ar labu fizisko un garīgo stāvokli - visām tām vietām, kur gadsimtiem ilgi tiek pasniegti tradicionālie ēdieni. To apstiprināja Kiprā veiktie arheoloģiskie pētījumi - tā šo zemju iedzīvotāji faktiski dzīvoja tūkstošiem gadu pirms Kristus. Zinātnieki, meklējot ceļu uz veselību un ilgmūžību, bez šaubām paziņoja, ka tas ir ... ēšanas stils un parasti lietotā diēta. Viņi to sauca par Vidusjūras reģionu, lai gan gandrīz nav viena Vidusjūras virtuves ēdienu. Katrai no Vidusjūras piekrastē dzīvojošajām tautām ir izveidots savs īpašais. Itālijas makaronus Grieķijā neēd. No otras puses, Spānijas gazpacho vai grieķu musaka ir sveša Itālijai. Tomēr visām šīm virtuvēm ir viena kopīga iezīme - augļi un dārzeņi. Tie ir vissvarīgākie. Sagatavots visādā ziņā. Vārīti, cepti, neapstrādāti. Un lielā skaitā. Visur ir arī zivis, jūras veltes un pākšaugi: sojas pupas, lēcas, zirņi. Gaļa galvenokārt ir mājputni un jēra gaļa, tāpēc balta. Viss ir ticami garšots ar zaļumiem un ķiplokiem un ielej ar olīveļļu, kas veiksmīgi aizstāj dzīvnieku taukus (ieskaitot sviestu). Vīnu - sarkano - dzer bieži, bet ar mēru. Vidusjūras reģiona virtuvē parasti izmantotie produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, C vitamīnu, mikro un makro elementiem un vērtīgām polinepiesātinātām taukskābēm. Tie, kas ikdienā lieto šādu diētu, organismam nodrošina vitamīnu un minerālvielu pārpilnību, turklāt mūsu uzturā viņiem ir arī daudz deficīta sastāvdaļu, t.i., šķiedrvielas. Galvenais enerģijas avots ir graudu produkti (tie nodrošina kompleksus augu izcelsmes ogļhidrātus), augu tauki un pākšaugi. No otras puses, pietiekams daudzums dzīvnieku olbaltumvielu ir atrodams gan zivīs, gan ēdienos, kas gatavoti no piena, galvenokārt fermentēti (piemēram, jogurts).
SvarīgsAmerikāņu epidemiologu pētījums (tā dēvētais septiņu valstu pētījums, kas veikts gandrīz pirms 40 gadiem) parādīja, ka Grieķijā dzīvojošie vīrieši no sirds išēmiskās slimības mirst pat par 90 procentiem. retāk nekā amerikāņi! To cita starpā apstiprināja Lionā plašā mērogā organizēto Lielbritānijas medicīnas pētījumu (publicēja British Medical Journal) un Francijas statistikas pētījumu rezultāti. Salīdzinot ar kontroles grupu cilvēkiem, kuri ievēro tipisku Eiropas diētu, mirstība no sirds slimībām cilvēkiem, kuri ēd Vidusjūras reģiona diētas noteikumus, samazinājās par vairāk nekā 70%. (un pats infarkts - par 76 procentiem). Turklāt, pēc ārstu un uztura speciālistu domām, ir pietiekami sākt Vidusjūras diētu ievērot pēc 60 gadu vecuma, lai to pagarinātu vismaz par gadu! Protams, jo ātrāk mēs sāksim, jo labāki būs rezultāti. Krētas iedzīvotāju vidū simtgadnieki nav nekas neparasts.
Vidusjūras diēta zem poļu salmu jumta
Vai tie paši produkti nav arī uz mūsu galdiem? Jā, mēs ēdam daudz augļu (īpaši sezonā) un arvien vairāk dārzeņu, mums patīk grilēt, gaļu gatavot Vidusjūras reģionā, t.i., bez tauku pievienošanas. Pat nesen mēs esam pārliecināti par salātiem un salātiem, kas garšoti ar olīveļļu. Izrādās, ka grieķi un spāņi lieliski var izmantot galda priekšrocības, un mēs - ne gluži. Ņemsim, piemēram, savus kartupeļus. Dienvideiropā daudz no tiem arī ēd, bet parasti no ūdens vai no krāsns, bez taukiem. Savukārt mēs tos gaļā bagātīgi gaļājam ar dzīvnieku taukiem. Šādi tauki ir ne tikai kaitīgi paši par sevi, bet arī bloķē kartupeļu bumbuļos atrodamā C vitamīna labvēlīgo iedarbību. Lai gan mēs dzīvojam vēsākā klimatā nekā itāļi vai grieķi, uztura speciālisti uzskata, ka mēs atradīsim pietiekami daudz enerģijas mums t.s. tīri ogļhidrāti, t.i., kartupeļi (bet bez dzīvnieku tauku pievienošanas), graudu putraimi (griķi, mieži, auzas), rupjās malšanas maize. Šie parasti poļu produkti nodrošina arī lieliskus augu olbaltumvielas, daudz šķiedrvielu un vērtīgus vitamīnus B. Varat arī pievienot makaronus, īpaši tos, kas izgatavoti no cieto kviešu ar augstu olbaltumvielu saturu (tie ir viegli pieejami Polijas veikalos). Nenovērtējamo kalciju savukārt var iegūt no pustauku siera un jogurta.
Olīveļļa, tā sauktā neapstrādātu jaunavu vai jaunavu, kas pie mums ir dārgs, var veiksmīgi aizstāt ar eļļu, kas iegūta no mūsu aukstā spieduma, dzēšgumijas rapša, kas reiz tika nicināts, mūsdienās tiek dēvēts par ziemeļu eļļu, kas nekādā ziņā nav zemāka par to.
Noteikti ir vērts uz galda novietot daudz vairāk vietas zivīm. Pie mums populārajām jūras zivīm, ieskaitot reņģes un mencas, ir daudz vērtīgu omega-3 taukskābju.
Tiem no mums, kuriem nepatīk nekas, kas nāk no jūras, cūkgaļas karbonāde vai liellopa gaļas steiks ir jāaizstāj ar, piemēram, mājputnu steiku (vēlams, grilētu vai ceptu cepeškrāsnī).
Ir taisnība, ka ne visas Vidusjūras diētas sastāvdaļas var tieši pārnest uz mūsu galdiem, taču ne visas no tām ir jāpārvieto. Polijas augļi un dārzeņi ir vienlīdz garšīgi un vērtīgi. Pēc vēlēšanās tas var aizstāt arī sarkanvīnu. Tas palīdz pazemināt holesterīna līmeni, jo satur bioflavonoīdus. Bet poļu upenēs ir gandrīz divreiz vairāk!
Vidusjūras diēta - garšīga, veselīga un nav taukaina
Bieži dzirdēts, ka Vidusjūras reģiona diēta ir nobarojama, jo tajā ir augsts ogļhidrātu saturs (piemēram, makaroni). Tā nav taisnība. Makaroni ar dārzeņiem, liesām zivīm vai mājputniem noteikti nepadara resnus. Tas kļūst bīstams tikai taukainas mērces klātbūtnē.
Kā izrādās, Vidusjūras reģiona valstu iedzīvotāji neizvairās no taukiem. Bet viens ir nevienlīdzīgs savā starpā. Tur vairāk nekā 3/4 t.s. Taukskābju kalorijas (t.i., tās, ko nodrošina lipīdi) iegūst no olīveļļas, kas satur omega-6 taukskābes.
Ir arī vērts uzsvērt, ka šefpavāri no Dienvideiropas nesabiezina savas zupas un mērces ar krējumu vai miltiem, un ēdienus viņi gatavo ūdenī vai tvaikos, cep folijā, uz grila vai grila.
Viņi pasniedz daudz vārītu dārzeņu vai - kas ir vēl izdevīgāk veselībai - neapstrādātus, dažādos salātu sastāvos. Turklāt salāti bieži ir ne tikai piedeva, bet arī atsevišķs ēdiens.
Karstās dienās, kas raksturīgas Vidusjūras klimatam, pusdienas beidzas ar svaigu augļu porciju. Nogatavojies, ēst neapstrādāts ar ādu, tas ir visvērtīgākais deserts. Pilnīgi labāk nekā kafija ar krējumu un cepumu.
Brīdinājums!
Nevienam no Vidusjūras reģiona diētas produktiem vien nav lielas ietekmes uz veselību. To kombinācija ir izdevīga tikai tad, ja atsevišķi komponenti var savstarpēji mijiedarboties.
Pārtika, ko izmanto Vidusjūras diētā
- Olīveļļa - pazemina asinsspiedienu, tai piemīt antikoagulanta īpašības. Tajā esošajām mononepiesātinātajām taukskābēm piemīt antiaterosklerozes īpašības. Olīveļļa nodrošina arī E vitamīnu - antioksidantu, kas neitralizē brīvos radikāļus.
- Zivis - tas ir viegli sagremojamu olbaltumvielu avots. Zivju gaļa satur arī daudz kalcija un fosfora, kas nepieciešami, lai uzturētu kaulus labā stāvoklī, un vairogdziedzera vērtīgo jodu. Un visbeidzot, tajā ir visvērtīgākās, unikālākās, omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, kas aizsargā pret aterosklerozi un koronāro slimību, pazemina asinsspiedienu un samazina asins recēšanu. Viena no šīm skābēm (dokozaheksaēnskābe) ir ļoti svarīga arī pareizai nervu sistēmas darbībai.
- Jūras veltes - austeres, krabji, gliemenes, garneles - ir bagātīgs cinka avots, kas nepieciešams pareizai nervu sistēmas darbībai, kā arī kālijs, fosfors un magnijs.
- Dārzeņi un augļi - regulē vielmaiņu, nodrošina minerālsāļus, vitamīnus, flavonoīdus, karotinoīdus un polifenolus, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem un tādējādi novērš sirds un asinsvadu slimības. Viņi arī darbojas pret vēzi un palēnina novecošanās procesu.
- Pākšaugi - tajos ir daudz šķiedrvielu, kas tiek sagremota tikai resnajā zarnā. Tad veidojas savienojumi, kas kavē atsevišķu žults sastāvdaļu pārveidošanos par kancerogēnām vielām.
- Garšvielas - ķiplokiem un sīpoliem ir antibakteriālas īpašības un tie pazemina asinsspiedienu. Daudzas augu izcelsmes garšvielas (piemēram, baziliks, oregano, rozmarīns, timiāns, salvija un ķimenes) ir spēcīgi antioksidanti.
- Sarkanvīns - satur polifenolus, kas aizsargā artērijas pret aterosklerozi, un saponīnus, kas pazemina holesterīna līmeni. Tie atrodas vīnogu mizā, tāpēc vislielākais to daudzums ir sarkanvīnā. Vīnam ir arī anti-recēšanas efekts.
- Makaroni - labākais ir izgatavots no cietajiem kviešiem vai miltiem no tā sauktā pilna dzirnavas (pilngraudu). Tas satur šķiedru, kas, t.i. pazemina holesterīna līmeni un aizsargā pret resnās zarnas vēzi.
