Es esmu 18 gadus vecs, 184 cm garš un sveru 85 kg. Es esmu vīrietis, mans svars ir par daudz. Lai arī es nejūtos, ka sveru tik daudz, mans ķermenis izskatās arvien sliktāk, vēders arvien vairāk liecas pret zemi. Esmu spējīgs bez pārtraukuma noskriet ātrāku skriešanu apmēram 2 km garumā, bet tas ir maksimāls spēku izsīkums. Brokastīs es parasti ēdu sviestmaizi, kas sastāv no maizītes, sviesta un aukstajiem gaļas izstrādājumiem. Skolai es nēsāju apmēram 2-3 ruļļus ar tādu pašu sastāvu kā brokastīs. Vakariņās man parasti ir noteikta zupa, un pamatēdienam man ir kartupeļu, burkānu un ābolu salāti, apmēram 2 maltas kotletes. Pēc pusdienām, ap pulksten 17, es dažreiz apēdu dažus saldumus, apmēram 3 šokolādes gabalus un batoniņu. Vakariņās es parasti ēdu desas ar rullīti, un, kad man ir vairāk laika pannā, es cepu kotletes, šķiņķi, rullīti un sieru eļļā, visam pārlejot kečupu, kas aizņem apmēram 30 cm diametra pannas. Es lūdzu dažus padomus, jo jūtos briesmīgi ar savu ķermeni un vēlētos sākt vingrot kopā ar dažiem uztura padomiem. Diemžēl es nevaru atļauties apmaksāta uztura speciālista padomu.
Diemžēl ar diētu ir daudz problēmu. Pārāk maz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu, nepiesātināto tauku, uztura šķiedrvielu. Savukārt pārāk daudz kcal no maizes, taukainiem produktiem, piemēram, desām vai saldumiem.
Brokastis - vienmēr ēdiet tās pirms došanās ārā! Ir vērts bagātināt savu ēdienkarti ar dārzeņiem un augļiem. Katrai ēdienreizei mēģiniet pievienot dārzeņus. Piemēram, ēdiet rīta sviestmaizi ar rudzu maizi ar šķiņķi / sieru / hummu / biezpienu / olu un salātiem / kāpostiem un 1 veselu tomātu / gurķi / pipariem vai ar dažiem redīsiem. Ir vērts ēst arī putru ar riekstiem un augļiem, vai putraimus vai olas. Paņemiet līdzīgu sviestmaizi arī savām otrajām brokastīm. Dažreiz jūs varat nomainīt sviestmaizi pret pilngraudu pankūku ar šķiņķi un dārzeņiem vai tortilju. Nākamajai uzkodai paņemiet riekstus, augļus un dārzeņu sulas.
Pusdienas jābūvē tā, lai dārzeņi aizņemtu 1/2 šķīvi, vārītu, ceptu vai grilētu gaļu vai zivis (nekad rīvmaizē) 1/4 plāksnes un ogļhidrātus, piemēram, griķus, pērļu miežus, prosu, brūnos rīsus vai kartupeļus arī 1/4 šķīvis. Zupu labāk ēst vakariņās vai kā citu ēdienu. Vakariņās varat ēst arī biezpienu, olas, piemēram, omletu veidā ar dārzeņiem vai salātiem. Ir ieteicams ēst ēdienreizes ik pēc 3-3,5 stundām un līdz 3 stundām pirms gulētiešanas. Saldumus labāk aizstāt ar augļiem, 70% šokolādi kakao, riekstiem un žāvētiem augļiem un pašmāju pilngraudu maizes izstrādājumiem. Neaizmirsīsim par šķidrumiem. Pamatam jābūt minerālūdenim (vairāk nekā 1000 mg / minerālvielas / litrā). Zemāk es sniedzu piemēru izvēlnei 2000 kcal.
Brokastis: sviestmaizes ar šķiņķi un dārzeņiem: pilngraudu maize (70g - 2 šķēles) ar sviestu (10g - 2 tējkarotes), cūkgaļas / liellopa šķiņķis (40g - 2 šķēles), tomāts (150g - 1 gab.), Salāti (20g - 2 lapas ), kāposti 20g (2 ēdamkarotes) Dabīgais jogurts 150g (glāze) ar saulespuķu sēklām 15g (3 tējkarotes) - 527 kcal
2. brokastis: Ķirbju rullītis ar lēcu pastēti ar dīgstiem: Ķirbju rullītis 60g (viens gabals), sviests 10g (2 tējkarotes), lēcu pastēte 40g (2 ēdamkarotes) kāposti (jebkurš) 20g, zaļais gurķis 50g (1/4 gabals) - 270 kcal
Uzkodas: Mango kokteilis ar sēklām - dabīgs jogurts 0% 200ml, mango 150g (1/2), saulespuķu sēklas 10g (2 tējkarotes) - 220 kcal
Pusdienas: Provansas vistas gaļa ar dārzeņiem un rīsiem - vistas krūtiņa 150g (1/4 krūts), Provansas garšaugi, sīpols 50g (1/2 gab.), Cukini 100g (1/2 mazs gabaliņš), baklažāni 100g (1/2 mazi ), pipari 100g (1/2 vidēja gabala), ķiploki 5g (krustnagliņa), tomāti 50g (1/2 gab.), olīveļļa vai eļļa 20g (2 ēdamkarotes), pētersīļi, dažas bazilika lapas, brūni / balti rīsi 50g (1 / 2 maiss). Pagatavošana: Noskalojiet vistas krūtiņas filejas, nosusiniet un berzējiet ar Provansas garšaugiem. Notīriet un sasmalciniet sīpolu un ķiplokus. Tomātu applaucē, nomizo un sagriež gabaliņos. Nomazgājiet baklažānu un cukini un sagrieziet kubiņos. Noskalojiet papriku, noņemiet sēklu serdi un sagrieziet sloksnēs. Lielā pannā uzkarsē tējkaroti eļļas / olīveļļas un apcep fileju. Uzkarsē pārējo olīveļļu un sautē sīpolu, ķiploku, baklažānu, cukini un piparu sloksnes. Visbeidzot iemetiet tomātu un garšojiet ar sāli un pipariem. Trauku vāra uz lēnas uguns 15 minūtes, ielieciet gaļu uz augšu. Pirms pasniegšanas pārkaisa pētersīļus un baziliku.
Vakariņas: omlete ar šķiņķi un zaļajiem zirnīšiem - 2 olas - šķiņķis 40g (2 šķēles) - zaļie zirnīši 40g (2 ēdamkarotes) - 2 ēdamkarotes piena 2% (20g) - eļļa 10g (2 ēdamkarotes) - sāls Pagatavošana: Labi uzkarsētā pannā ielieciet sviestu, ielejiet olu masu un apkaisa ar smalki sagrieztu šķiņķi. Kad omlete ir gatava, velmējiet malas iekšpusē un pabīdiet to uz plāksnes.
Izmēģiniet jaunus ēšanas paradumus. Veiksmi!
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diētas klīnikas īpašnieks, Dr. A. Sankovski plastiskās ķirurģijas klīnikas galvenais dietologs, tālr .: 502 501 596, www.4line.pl
