Diēta masai vīriešam ir paredzēta, lai atbalstītu spēka treniņu sekas un paātrinātu muskuļu veidošanu. Tāpēc ēdienreižu skaits, daudzums un attiecība starp sastāvu un patēriņa laiku ir tik svarīga diētai, kas paredzēta masai. Kādi ir svara zaudēšanas diētas noteikumi? Kā vajadzētu veidot diētu masai vīrietim? Šeit ir 10 dietologa Mikołaj Choroszyński padomi.
Diēta par masu vīrietim būs efektīva tikai tad, ja to apvienosiet ar apmācību un ar ironiju ievērosiet tās noteikumus. Kādi ir svara zaudēšanas diētas noteikumi? Kā vajadzētu veidot diētu masai vīrietim?
Šeit ir 10 padomi, kas palīdzēs ātri pamanīt jūsu pūļu rezultātus. Raksta beigās jūs atradīsit 3 dienu izvēlni muskuļu masai, kas papildina šādus noteikumus.
1. Ēd!
Ja jūs neveidojat māju bez ķieģeļiem, jūs neveidosiet masu bez kaloriju pārpalikuma. Nav citas izejas, jums jāapgādā enerģija ar pārtiku.
Tāpēc, lai izveidotu muskuļu masu, uzziniet savas kaloriju vajadzības. Palieliniet kaloriju saturu par aptuveni 10%. Nepazīstieties, jo tas var izpausties kā ātrāka tauku uzkrāšanās vēdera zonā. Optimālais barības vielu sadalījums ir 20% olbaltumvielu, 30% tauku, 50% ogļhidrātu. Tas ir drošs standarts jebkuram iesācējam. Laika gaitā var veikt nelielas modifikācijas. Tomēr vērtībām nevajadzētu būtiski atšķirties no iepriekš minētajiem standartiem.
Pārbaudiet: kā jūs aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu? BMR un CPM modeļi
Tas jums noderēsBarības vielu avoti uzturā, lai iegūtu svaru
- ogļhidrāti - tas ir galvenais un vislabāk absorbētais enerģijas avots strādājošiem muskuļiem. Ķermenis to sadedzināšanai izmanto maz skābekļa, kam ir liela nozīme treniņa laikā, savukārt fiziskās slodzes laikā ķermenis bieži veic anaerobu darbu - ātrumu un spēku. Likmes uz makaroniem, griķiem, pilngraudu maizi, rīsiem, auzu pārslām.
- pilnvērtīgs proteīns - diēta masai nevar iztikt bez tā, jo tā ir sastāvdaļa, kas veido muskuļus. Nepietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā var izraisīt muskuļu masas zudumu. Labākais olbaltumvielu avots ir gaļa - vēlams liesa (mājputni, liesa liellopa gaļa, fileja), zivis, piens un piena produkti (jogurts, kefīrs, siers) un olas.
- tauki - ielieciet mums vislabākās kvalitātes taukus, t.i., nerafinētas augu eļļas - olīveļļu, linsēklu eļļu, taukainas zivis.
- dārzeņi un augļi - tie ir minerālu un vitamīnu avots ar antioksidantu īpašībām.
2. Ēd brokastis
Rīta enerģijas un barības vielu deva baros ķermeni pēc nakts badošanās. Padariet brokastis krāsainas un vērtīgas. Stimulējiet ķermeni ar lielu enerģijas injekciju. Pateicoties tam, jūs pazemināsiet rīta augsto kortizola līmeni, un tādas sastāvdaļas kā vitamīni un minerālvielas ļoti labi uzsūcas asinīs.
Izlasiet zināšanu apkopojumu par muskuļu masas palielināšanu (cik daudz olbaltumvielu ēst, kā vingrot, kā atjaunoties)
3. Ēd vakariņas
Pēc smagas dienas pievienojiet siltuma vērtību paredzētajam līmenim ar pēdējo ēdienu. Rūpējieties arī par vērtīgu olbaltumvielu avotu. Centieties neēst 2 stundas pirms gulētiešanas. Varbūt jūs nejūtat atšķirību, bet jūsu ķermenis to jūt. Mierīgi, vakariņās apēstais proteīns tiks sagremots vēl vismaz 6 stundas. Nakšņošana pa nakti papildus uzlabos jutību pret insulīnu pirms brokastīm.
4. Ēdiet olbaltumvielas vismaz 3 ēdienreizes dienā
Kā jau minēju iepriekšējā punktā, olbaltumvielu sagremošana prasa ilgu laiku. Tāpēc nav nepieciešams ēst lielu daudzumu tā katrā ēdienreizē. Tas var nevajadzīgi palielināt kaloriju saturu, pārsniedzot noteikto robežu. Ir vērts tomēr, lai vismaz 3 ēdienreizēs vienmērīgi sadalītos visas dienas garumā būtu jāparādās vērtīgam olbaltumvielu avotam. Ieteicamais olbaltumvielu daudzums vienā ēdienreizē svara diētā ir 30-50 g. Optimālais risinājums ir visu olbaltumvielu kopas izkliedēšana brokastīs, pusdienās un vakariņās.
Lasiet arī:
Sūkalu olbaltumvielas - veidi, ietekme, devas
Kreatīns - kā tas darbojas? Papildinājuma lietošanas sekas
Domatora apmācība - vingrinājumi, lai mājās iegūtu muskuļus
5. Nepalaidiet dārzeņus un augļus
Tas ir jebkuras diētas, tostarp svara zaudēšanas diētas, galvenais elements. Rūpējieties par 5 dārzeņu un 2 augļu porcijām visas dienas garumā. Izvēlieties tos ar dažādām krāsām. Krāsas norāda tajos esošos bioloģiski aktīvos savienojumus. Visi strādā nedaudz savādāk, taču tiem visiem ir pozitīva ietekme uz ķermeni. Ja jums nav laika spēlēties virtuvē, droši izmantojiet saldētus ēdienus. Ēdiet augļus neapstrādātus kā uzkodas. Tie ir lieliski piemēroti tieši pirms vai tūlīt pēc treniņa, dodot enerģiju un papildinot elektrolītus.
Piezīme: Šī raksta tapšanas laikā papildinājums, kas aizstātu augļos atrodamās vielas, vēl nav izgudrots. Vitamīnu un minerālvielu absorbcija no piedevām dažreiz ir nulle!
6. Ēdiet veselīgus taukus
Tauki ir organismam nepieciešami. Zināms arī kā T. vitamīns. Uzturā muskuļu masai tie ir svarīgs elements, jo tie tieši piedalās anabolisko hormonu sintēzē.
Savienojumu grupa, ko sauc par taukiem, ir plaša. Tas sastāv no daudzām dažādām vielām. Tāpēc uzturā jārūpējas par dažādiem tauku avotiem. Vislabāk ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, nerafinēta rapšu eļļa, rieksti, sēklas un sēklas, taukainas jūras zivis, olu dzeltenumi, sviests. Tomēr izvairieties no rafinētiem un rafinētiem taukiem, piemēram, eļļām (universālajām, saulespuķu vai rapšu sēklām). Pārliecinieties, ka jūsu ēdienkartē katru dienu ir vismaz nedaudz riekstu vai sēklu.
7. Nodrošiniet enerģiju no ogļhidrātiem
Ir metodes ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu, taču, kā jau minēju sākumā - lielākā daļa cilvēku no tām negūs optimālus rezultātus. Tāpēc galvenajai enerģijai muskuļu darbībai vajadzētu būt ogļhidrātiem. Izmantojiet to maz pārstrādātos avotus, piemēram, putraimus, rīsus, kartupeļus, saldos kartupeļus, pilngraudu produktus, pākšaugus un augļus. Tie nodrošina ne tikai enerģiju, bet arī vitamīnus, minerālvielas un bioloģiski aktīvos savienojumus. Turklāt tajos ir daudz šķiedrvielu, kam ir galvenā nozīme efektīvi funkcionējošā zarnu mikroflorā, un veselīga zarna ietekmē ķermeņa hormonālo līdzsvaru. Tas nozīmē mazāku stresu, mazāku iekaisumu, kas ir ideāla augšanas vide.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Atcerieties, ka efektīva apmācība sākas virtuvē. Izmantojiet JeszCoLubisz, novatorisku uztura sistēmu no Poradnik Zdrowie. Izvēlieties plānu aktīviem cilvēkiem un ēdiet atbilstoši savam sporta veidam. Palieliniet efektivitāti, atbalstiet ķermeņa atjaunošanās procesu un vienmēr atrodieties pieredzējušu uztura speciālistu pastāvīgā uzraudzībā.
Uzzināt vairāk8. Dzert ūdeni
Muskuļi satur aptuveni 75% ūdens! Tāpēc sāciet dienu ar glāzi vai divām ūdens. Nodrošiniet to ar vismaz 2 litriem dienā. Treniņa dienās līdzsvaram pievieno 1 litru vairāk ūdens. Fiziskās slodzes laikā regulāri papildiniet to, jo pirmais dehidratācijas efekts ir fiziskās veiktspējas samazināšanās, galvassāpes un koncentrēšanās problēmas. Ar nesabalansētu uzturu ļoti mineralizēti ūdeņi papildina pieprasījumu pēc kalcija un magnija.
Lasiet arī: Ko dzert treniņa laikā? Minerālūdeņu un izotonisko dzērienu īpašības
9. Uzturiet diētu tīru
Daudzi cilvēki masu veidošanas periodu saista ar atvaļinājumu no diētas, kas nozīmē pārēsties ar saldumiem un neveselīgu pārtiku. Šo pārliecību apstiprina arī populārās slavenības sociālajos tīklos. Diemžēl ir jāatceras viena lieta: tu esi tas, ko tu ēd. Es domāju, ka neviens nevēlas būt virtulis, vai ne?
Tomēr, atgriežoties pie tēmas: ievērot diētas pieņēmumus 90% gadījumu var uzskatīt par lielu panākumu, un šajā gadījumā, ja 10% nāk no zemākas kvalitātes avotiem, tam nevajadzētu negatīvi ietekmēt jūsu veselību vai ķermeņa formu. Tomēr ir svarīgi stingri ievērot šīs proporcijas. Nav vērts ietekmēt slavenu slavenību ierakstus - viņi bieži gadiem ilgi nonāca pie uzrādītās formas, un savos portālos viņi augšupielādē fotoattēlus no šiem 10% diētas, kad ļauj sev ieturēt neparastu maltīti. Tomēr ekrāna otrā pusē rodas nepareizs priekšstats, ka viņi visu savu formu ir veidojuši uz neveselīgiem produktiem.
10. Atpūtieties
Zelta likums - trenējies, ēd, atpūties. Katram no šiem elementiem ir izšķiroša nozīme muskuļu masas attīstībā. Neatstājiet novārtā miegu. Mēģiniet ierobežot stresa daudzumu. Ziniet arī to, ka apmācība ir spēcīgs ķermeņa stresa stimuls. Tādēļ jūs nevarat pārspīlēt ar treniņu apjomu un intensitāti. Dodiet muskuļiem pareizo stimulu un ļaujiet viņiem augt mierīgi. Atpūtieties, vizualizējiet efektus, kurus redzēsiet pēc dažiem mēnešiem. Steidzieties lēnām. Katru dienu pietiekami gulēt. Tas viss izpaudīsies kā muskuļu masas attīstība un pareizas ķermeņa proporcijas.
Skatīt muskuļu masas 3 dienu izvēlni:
Ieteicamais raksts:
Diēta muskuļu masai - izvēlne 3000 kcal Pirmās grāmatas Polijas tirgū par diētu, kas neitralizē neirodeģeneratīvās slimības, autors "MIND Diet. Ceļš uz ilgu mūžu". Viņš sevi piepilda profesionāli, vadot savu Bdieta diētas klīniku, jo uzturs vienmēr ir bijusi viņa aizraušanās. Viņa palīdz saviem pacientiem, sakot, ko ēst, lai saglabātu veselību un izskatītos labi.
