Ko ēst, lai zaudētu svaru?

Ko ēst, lai zaudētu svaru? Pretēji izplatītajam uzskatam, lai zaudētu svaru, nevajadzētu no uztura izslēgt taukus saturošus produktus. Lai ātri zaudētu svaru, jums jāēd tauki, bet veselīgi tauki. Lai gan tie nodrošina daudz kaloriju, veiksmīgs svara zudums nav saistīts tikai ar kalorijām. Ko vēl ēst, lai zaudētu svaru? No kuriem produktiem vajadzētu izvairīties? Šeit ir saraksts ar 10 produktiem, kas palīdzēs ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Satura rādītājs:

1. Ko ēst, lai zaudētu svaru? Gaļa un piena produkti
2. Ko ēst, lai zaudētu svaru? Pākšaugu sēklas
3. Ko ēst, lai zaudētu svaru? Dārzeņi
4. Ko ēst, lai zaudētu svaru? Augļi, bet tikai sātīgi
5. Ko ēst, lai zaudētu svaru? Veselīgi tauki
6. Ko ēst, lai zaudētu svaru? Kokosriekstu eļļa
7. Ko ēst, lai zaudētu svaru? Ābolu etiķis
8. Ko ēst, lai zaudētu svaru? Čili pipari
9. Ko ēst, lai zaudētu svaru? Chia sēklas
10. Ko ēst, lai zaudētu svaru? Dārzeņu zupas

Uzziniet, kuri produkti palīdzēs jums ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Šis ir sērijas materiāls, klausieties labi. Podcast apraides ar padomiem

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta HTML5 video

Ko ēst, lai zaudētu svaru? Kādi produkti jāiekļauj ēdienkartē, lai ātri atbrīvotos no nevajadzīgiem kilogramiem? Galvenā sastāvdaļa ir olbaltumvielas, kas ne tikai ļauj ķermenim izmantot vairāk enerģijas, bet arī nodrošina, ka no ēdiena tiek nodrošināts mazāk kaloriju. Ko vēl ēst, lai zaudētu svaru? Uzturā jābūt arī šķiedrvielām un ... taukiem, bet veselīgiem, kas pretēji izplatītajam uzskatam palīdz zaudēt svaru. Kas vēl palīdz zaudēt svaru?

Ko ēst, lai zaudētu svaru? Gaļa, piena produkti un citi proteīniem bagāti pārtikas produkti

Pārtikā esošais proteīns ir galvenā barības viela, kas veicina svara zudumu. Pirmkārt, olbaltumvielām ir sarežģīta struktūra, un tāpēc tās tiek ilgi sagremotas. Jo ilgāk pārtika tiek sadalīta, jo lēnāk tā atstāj kuņģi un sniedz sāta sajūtu pēc ēdienreizes līdz pat vairākām stundām.

Otrkārt, olbaltumvielas visprecīzāk palielina termoģenēzi pēc ēšanas no visiem pārtikas makroelementiem. Tas nozīmē, ka pēc ēšanas ar olbaltumvielām bagātu ēdienu palielinās ķermeņa enerģijas patēriņš, kas nepieciešams gremošanai - vielmaiņas procesi notiek ātrāk. Olbaltumvielu pārtikas sagremošanai organisms izmanto vairāk kaloriju nekā ogļhidrātu un tauku pārtika. Ēdot vairāk olbaltumvielu (25–30% no ikdienas kaloriju daudzuma), ķermenis dienā patērē vairāk par 80–100 kcal.

Turklāt pētījumi liecina, ka olbaltumvielu maltītes samazina obsesīvu domāšanu par pārtiku par 60 procentiem. un vakara uzkodu pusi. Tikai vairāk olbaltumvielu pievienošana diētai nozīmē, ka dienā ēdat vidēji par 411 kcal mazāk.

Ar olbaltumvielām bagāti ēdieni, kas jāiekļauj diētā, zaudējot svaru, ir:

• liesa gaļa - vistas gaļa, tītara gaļa, liesa liellopa gaļa (piemēram, fileja, ligawa), liesa cūkgaļa (piemēram, cūkas fileja, fileja, šķiņķis)
• zivis - īpaši taukainas, jo tās satur omega-3 taukskābes, kas, kā pierādīts, liekā svara un aptaukošanās cilvēkiem pēc maltītes palielina sāta sajūtu
• olas - pētījumi rāda, ka olu lietošana brokastīs ļauj nākamajās 36 stundās ēst mazāk un veicina labāku ēdiena izvēli
• biezpiens, biezpiens - tie ir labākie olbaltumvielu avoti starp piena produktiem. Tie satur daudzas reizes vairāk nekā jogurti, kefīri, paniņas un piens

Izmēģini

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums viegli zaudēt svaru un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Veselības ceļveža inovatīvās tiešsaistes uztura sistēmas Jeszcolubisz priekšrocības un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Uzzināt vairāk

Ko ēst, lai zaudētu svaru? Pākšaugu sēklas

Tievējošo cilvēku ēdienkartē jāiekļauj pākšaugu sēklas, tostarp:

• pupa
• lēca
• zirņi
• aunazirņi

jo tie satur divu svarīgu sastāvdaļu - olbaltumvielu un šķiedrvielu - kombināciju, kas atbalsta svara zudumu. Viena pētījuma dalībnieki jutās par 31 procentu. vairāk pēc ēdiena ar pākšaugu sēklām nekā pēc tās pašas maltītes, bet ar makaroniem vai maizi.

Ko ēst, lai zaudētu svaru? Dārzeņi

Dārzeņi ir ārkārtīgi svarīgi produkti katra cilvēka uzturā vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu satura dēļ. Cilvēkiem, kuri tievē, viņiem tomēr ir cita nozīme. Dārzeņi ir produkti ar ļoti zemu kaloriju blīvumu, t.i., tajos ir maz kaloriju lielos daudzumos, kas nozīmē, ka tos var ēst bez ierobežojumiem. Dārzeņi galvenokārt ir ūdens un šķiedrvielas. Šī kombinācija izraisa šķiedras uzpūšanos kuņģī pēc ēšanas, piepilda to, palēnina kuņģa iztukšošanos pēc ēdienreizes un līdz ar to mazāk ēd. Artišoki tiek uzskatīti par vispilnīgākajiem dārzeņiem. Viens artišoks sver apmēram 100 g, nodrošina apmēram 80 kcal un gandrīz 6 g šķiedrvielu. Citi dārzeņi, kas īpaši ieteicami novājēšanas diētai, ir:

• bietes - ūdens: 89%, šķiedrvielas: 5,4 g 100 g
• zaļie zirnīši - ūdens: 90%, šķiedrvielas: 3,4 g 100 g
• burkāns - ūdens: 90,3%, šķiedra: 2,9 g 100 g
• brokoļi - ūdens: 89%, šķiedrvielas: 2,6 g 100 g
• Briseles kāposti - ūdens: 88,9%, šķiedra: 2,6 g uz 100g
• kāposti - ūdens: 92,5%, šķiedrvielas: 2,3 g 100 g
• ziedkāposti - ūdens: 93%, šķiedra: 2,3 g 100 g
• sparģeļi - ūdens: 92,6%, šķiedrvielas: 2 g 100 g
• selerijas - ūdens: 95%, šķiedrvielas: 1,6 g 100 g

Lasiet arī: Kā ātri zaudēt svaru? Efektīvas diētas ātrai svara zaudēšanai Kā veselīgi zaudēt svaru? 10 veselīga un droša svara zaudēšanas principi Svara zudums: ko ēst, lai paātrinātu tauku sadedzināšanu?

Ko ēst, lai zaudētu svaru? Augļi, bet tikai sātīgi

Augļi nav labākā izvēle tiem, kas lieto svara zaudēšanas diētu, jo tie satur daudz vienkāršu cukuru. Tādējādi tos nevar ēst nesodīti. Tas tomēr nenozīmē, ka augļus vispār nevajadzētu ēst. Viena porcija dienā būs optimāla.

Vispilnīgākie augļi ir ogas, jo tie satur 2–3 reizes vairāk šķiedrvielu nekā pārējie. Pateicoties tam, viņi ilgāk nomāc izsalkumu un arī palēnina cukura uzsūkšanos asinīs. Labākais auglis diētai ir;

• avenes
• kazenes
• zemenes
• ķirši
• dzērvene
• mellenes

LABI ZINĀT: Uzmanību, šie augļi ir augļi! Atklājiet augļus, no kuriem tas nāk SVARĀ

Ir vērts ēst arī greipfrūtus. To ietekme uz novājēšanu ir rūpīgi pārbaudīta. Puse greipfrūta apēdot apmēram pusstundu pirms galvenās ēdienreizes, palielina piesātinājumu un ļauj dienas laikā ēst mazāk kopējo kaloriju. Turklāt greipfrūtu ēšana pozitīvi ietekmē jutību pret insulīnu, un jo labāk tas ir, jo vieglāk ir zaudēt svaru.

Ieteicamais raksts:

Kad ir labākais laiks ēst augļus?

Ko ēst, lai zaudētu svaru? Veselīgi tauki

Visizdevīgākā diēta svara zaudēšanas laikā ir diēta ar ierobežotu ogļhidrātu daudzumu - graudaugi, putraimi un to produkti. Lai neradītu pārāk lielu kaloriju deficītu, uzturā jāiekļauj veselīgu tauku avoti. Zaudējot svaru, nevajadzētu baidīties no taukiem. Pētījumi vairākkārt ir parādījuši, ka diētas ar zemu tauku saturu nemaz nav efektīvas, lai zaudētu kilogramus, jo tās pastāvīgi padara jūs izsalkušu. Uztura tauki vielmaiņas rezultātā nepārvēršas taukaudos - atšķirībā no cukura, kas iegūts no ogļhidrātiem. Olīveļļas pievienošana salātiem vai trauku cepšana dzidrinātā sviestā ir ļoti labs solis, zaudējot svaru. Tādā veidā jūs saņemat vajadzīgās kalorijas un jūtaties sātīgs. Kur uzņemt taukus diētā? No jau minētās olīveļļas, kā arī:

• linsēklu eļļa
• kokosriekstu eļļa
• sviests
• rieksti
• kauliņi
• avokado
• taukainas jūras zivis

Ieteicamais raksts:

Vai rieksti padara jūs resnus vai palīdz zaudēt svaru?

Ko ēst, lai zaudētu svaru? Kokosriekstu eļļa

Starp visiem taukiem īpašu uzmanību ir pelnījusi kokosriekstu eļļa. Tas ir īpaši noderīgs svara zaudēšanas laikā tā sastāva dēļ. Tas ir bagāts ar vidējas ķēdes taukskābēm (MCT), kas ilgāk uztur sātību nekā citi tauki. Turklāt tie palielina dienas laikā sadedzināto kaloriju daudzumu, jo tie paātrina enerģijas patēriņu šūnu līmenī. Tie arī palīdz samazināt vēdera apkārtmēru un padarīt iekšējos orgānus taukus. Šīs īpašības ir pierādītas zinātniskos eksperimentos. Tāpēc, gatavojot maltītes, ir vērts aizstāt citas eļļas ar kokosriekstu eļļu.

Ko ēst, lai zaudētu svaru? Ābolu etiķis

Kaut arī ābolu sidra etiķis faktiski var palīdzēt jums zaudēt svaru, tas nenozīmē, ka, dzerot tikai ābolu sidra etiķi, jūs brīnumainā kārtā zaudēsiet svaru. Pētījumi ir parādījuši, ka uztura ābolu sidra etiķis samazina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas un uzlabo jutību pret insulīnu. Pateicoties šīm īpašībām, ābolu sidra etiķis atbalsta svara zudumu. Pētījumi liecina, ka regulāra ābolu sidra etiķa lietošana 15-30 ml dienā ļauj ēst 200-300 kcal mazāk un 12 nedēļu laikā zaudēt svaru 1,2 - 1,7 kg.

Ko ēst, lai zaudētu svaru? Čili pipari

Čili pipari kā svaigs dārzenis un garšvielas ir bagāti ar kapsaicīnu, kas ir atbildīgs par to aso garšu. Kapsaicīns samazina apetīti un paātrina vielmaiņu. Tomēr efekts ir redzams galvenokārt cilvēkiem, kuri ikdienā nelieto asas garšvielas un neēd pikantus ēdienus.

Ieteicamais raksts:

Dabiski termogēni, kas paātrina tauku sadedzināšanu

Ko ēst, lai zaudētu svaru? Chia sēklas

Čia sēklas ir lielisks papildinājums jūsu svara zaudēšanas diētai. 10 gramu ēdamkarote sēklu satur 4,2 g ogļhidrātu, no kuriem 3,4 g ir šķiedrvielas. Tik augsts šķiedrvielu saturs nozīmē, ka čia čia saista milzīgu daudzumu ūdens un uzbriest, izveidojot želejas struktūras. Sēklu pievienošana, piemēram, jogurtam vai biezputrai, samazina ēstgribu un pagarina sāta sajūtu pēc ēdienreizes.

Ko ēst, lai zaudētu svaru? Dārzeņu zupas

Dārzeņu ēšana biezu krējuma zupu veidā ir sātīgāka nekā tikai neapstrādātu dārzeņu vai tradicionālo zupu ēšana. Krēmveida zupas ir mazkaloriju un sildoši ēdieni, kas ūdens un augu šķiedru satura dēļ piepilda vēderu un uzturas tajā ilgāk, sniedzot gandarījumu pēc ēšanas.

Ieteicamais raksts:

Vai jūs ēdat 5 ēdienreizes dienā? Jūs varat iegūt svaru! Par autoru

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietoloģe Pārtikas tehnoloģe, dietoloģe, pedagoģe. Biotehnoloģijas absolvents Gdaņskas Tehniskajā universitātē un Uztura pakalpojumi Jūras universitātē. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles atbalstītājs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgu ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla diētas sastādīšana atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Jo ne visi ir veseli! Es uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Es koncentrēju savas darbības uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un pats izdaru secinājumus. Es ievēroju principu, ka diēta ir dzīvesveids, nevis stingra ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēšanas laikā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Avoti:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2. http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
5. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447