Dzelzs ir viena no minerālvielām, kuras nevar pietrūkt uzturā, jo bez tās organisms nedarbosies pareizi. Tas ir dzelzs deficīts, kas cita starpā ir atbildīgs anēmijai. Kādu lomu organismā spēlē dzelzs? Kādos produktos jūs tos varat atrast? Kādi ir patēriņa standarti? Un kāpēc ir tik svarīga diēta, kas ir bagāta ar dzelzi?
Dzelzs ir viens no minerālu elementiem, tāpēc viela, kas ir būtiska pareizai ķermeņa darbībai. Tomēr šis dzelzs nespēj ražot dzelzi, tāpēc tas katru dienu ir jāpiegādā pietiekamā daudzumā ar pārtiku. Pēc piegādes ķermenim dzelzs uzsūcas divpadsmitpirkstu zarnā.Tad asinīs tas saistās ar transferīnu - olbaltumvielu, kas transportē dzelzi uz kaulu smadzenēm, liesu un aknām, un lielākais šī elementa daudzums tiek uzglabāts pēdējā orgānā. Zaudējot asinis, dzelzs krājumi šajos orgānos tiek izmantoti hemoglobīna ražošanai.
Ir divu veidu dzelzs:
- hēma dzelzs (atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos)
- dzelzs, kas nav hēma (atrodams galvenokārt augu produktos)
Pirmo no tiem vislabāk absorbē ķermenis. Savukārt bezhem dzelzs lietošana organismā ir sarežģīta.
Satura rādītājs
- Dzelzs - kādu lomu tas spēlē ķermenī?
- Dzelzs - devas. Ieteicamā dienas deva (RDA)
- Dzelzs - kad palielinās pieprasījums pēc šī elementa?
- Dzelzs - deficīta simptomi un sekas
- Dzelzs - pārmērības simptomi un sekas
- Dzelzs uzturā. Kādos produktos var atrast dzelzi?
- Dzelzs - kas atvieglo un kas kavē tā uzsūkšanos?
Dzelzs - kādu lomu tas spēlē ķermenī?
Cilvēka ķermenī ir no 4 līdz 5 gramiem dzelzs. Lielākā daļa (aptuveni 70%) galvenokārt rodas hemoglobīnā - olbaltumvielā (un vienlaikus asins pigmentā), kas ļauj skābekli uzņemt plaušās un ziedot audiem. Savukārt kaulu smadzenēs dzelzs tiek izmantota sarkano asins šūnu vai eritrocītu veidošanās procesā.
Turklāt dzelzs ir mioglobīna sastāvdaļa - olbaltumviela, kas atrodas muskuļos (pēc ķīmiskās struktūras ir līdzīga hemoglobīnam), kas ļauj muskuļiem no asinīm paņemt savam darbam nepieciešamo skābekli.
Šis elements ir arī audu enzīmos, ļaujot tiem darboties. Turklāt tas ietekmē holesterīna metabolismu un veicina kaitīgu vielu detoksikāciju aknās.
Dzelzs spēlē svarīgu lomu arī imūnsistēmas cīņā pret baktērijām un vīrusiem un atbalsta pareizu nervu sistēmas darbību.
Dzelzs - devas. Ieteicamā dienas deva (RDA)
- zīdaiņiem līdz 5 mēnešu vecumam - 0,3 mg
- bērni no 6 mēnešiem līdz gadam - 11 mg
- bērni - no 1 līdz 3 gadu vecumam - 7 mg; no 4 līdz 12 gadu vecumam - 10 mg
- jaunatne
- zēniem līdz 13 līdz 18 gadu vecumam - 12 mg
- meitenes līdz 13 līdz 18 gadu vecumam - 15 mg
- sievietes
- līdz 50 gadu vecumam 18 mg
- vecāki par 50 gadiem - 10 mg
- vīrieši - 10 mg;
- grūtniecēm - 27 mg
- barojošās sievietes - 10 mg
Avots: Pārtikas un uztura institūts (Polijas iedzīvotāju uztura standarti - grozījums)
Tomēr jāatzīmē, ka dzelzi ir grūti sagremot - ķermenis absorbē tikai aptuveni 10 procentus. no piegādātā šī elementa daudzuma, un pārējais tiek izvadīts. Tādēļ kopā ar ēdienu katru dienu jāizlieto apmēram 10-20 mg dzelzs.
Dzelzs - kad palielinās pieprasījums pēc šī elementa?
Organisma nepieciešamība pēc dzelzs palielinās pubertātes laikā, īpaši meitenēm, jo sākas menstruācijas. Turklāt dzelzs lietošana ir norādīta cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, ievērojot ierobežojošas novājēšanas diētas, veģetāriešiem, kā arī sievietēm ar ilgstošām un bagātīgām menstruācijām, kā arī sievietēm pēc menopauzes. Arī grūtniecības laikā vajadzība pēc dzelzs ir lielāka.
LABI ZINĀT >> Dzelzs - būtisks elements grūtniecības laikā mātei un mazulim
Dzelzs - deficīta simptomi un sekas
Cita starpā var rasties dzelzs deficīts smagas menstruācijas laikā. Tad var parādīties reibonis vai ātrāka sirdsdarbība. Ja šī elementa deficīts netiek papildināts, var attīstīties anēmija. Tomēr šie nav vienīgie šī elementa deficīta simptomi. Ir arī vairāk situāciju, kad tā līmenis asinīs var būt pazemināts.
PĀRBAUDE >> Dzelzs deficīts - cēloņi, simptomi, diēta
Dzelzs - pārmērības simptomi un sekas
Dzelzs pārpalikums var rasties šī elementa pārmērīgas absorbcijas rezultātā no kuņģa-zarnu trakta. Šī elementa pārpalikumu organismā var izraisīt arī atkārtotas asins pārliešanas vai hemohromatoze - slimība, kas saistīta ar dzelzs uzkrāšanos organismā. Tad parādās šādi:
- aizcietējums un meteorisms
- ciroze
- diabēts
- kardiomiopātija
- tumša ādas pigmentācija
Pārmērīgs dzelzs daudzums var izraisīt arī hormonālus traucējumus, osteoporozi un depresiju.
Dzelzs uzturā. Kādos produktos var atrast dzelzi?
Vislielākais dzelzs daudzums atrodams gaļā, īpaši subproduktos (galvenokārt teļu un liellopu aknās un nierēs). Izņēmums ir zivju gaļa, kas nav bagāta ar šo elementu.
| gaļas produkti | dzelzs saturs mg / 100 g produkta | zivis | dzelzs saturs mg / 100 g produkta |
| cūkgaļas aknas | 18,7 | sardīne tomātos | 2,9 |
| asins desa | 16,9 | sardīne eļļā | 2,7 |
| vistas aknas | 9,5 | sardīne, svaiga | 1,4 |
| liellopa aknas | 9,4 | kūpināta siļķe "Pikling" | 1,4 |
| cūkgaļas nieres | 8,0 | kūpināta skumbrija | 1,2 |
| teļu aknas | 7,9 | svaiga skumbrija | 1,0 |
| vistas melnais pudiņš | 6,6 | lasis, svaigs | 1,0 |
Labi dzelzs avoti ir arī graudi, rieksti, sēklas un graudi.
| graudu produkti | dzelzs saturs mg / 100 g produkta | sēklas un graudi | dzelzs saturs mg / 100 g produkta | rieksti | dzelzs saturs mg / 100 g produkta |
| kviešu klijas | 14,9 | ķirbju sēklas | 15,0 | pistācijas rieksti | 6,7 |
| kukurūzas pārslas, ar vitamīniem un dzelzi | 11,9 | kakao 16%, pulveris | 10,7 | kokosriekstu garneles | 3,6 |
| prosa | 4,8 | zila magone | 8,1 | lazdu rieksti | 3,4 |
| kraukšķīga maize | 4,0 | saulespuķu sēklas | 4,2 | zemesrieksti | 3,2 |
Dzelzs nelielos daudzumos atrodams pienā un piena produktos, augļos un dārzeņos.
| piens un piena produkti, olas | dzelzs saturs mg / 100 g produkta | augļi | dzelzs saturs mg / 100 g produkta | dārzeņi | dzelzs saturs mg / 100 g produkta |
| pilnpiens, piena pulveris | 0,9 | žāvēti aprikozes | 3,6 | sojas pupas, sausas sēklas | 8,9 |
| taukains gouda siers | 0,7 | vīģes, kaltētas | 3,3 | baltas pupiņas, sausas sēklas | 6,9 |
| pilntauku Tilžas siers | 0,7 | rozīnes, žāvētas | 2,3 | sarkanās lēcas, sēklas sausas | 5,8 |
| Tilžas tauku siers | 0,7 | plūmju ievārījums | 2,2 | pētersīļi, lapas | 5,3 |
| Edam kausētais siers | 0,6 | dateles, žāvētas | 2,0 | lēcas, kāposti | 2,9 |
| olas dzeltenums | 7,2 | upenes | 1,2 | spināti | 2,8 |
Avots: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Izvēlēto pārtikas produktu un tipisko ēdienu uzturvērtība, PZWL medicīnas izdevniecība, Varšava 2005.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Izmantojiet ērtās Veselības ceļveža tiešsaistes diētas, kas izstrādātas arī cilvēkiem, kuri cīnās ar vitamīnu un mikroelementu trūkumu. Rūpīgi izvēlēts uztura plāns atbildēs uz jūsu individuālajām uztura vajadzībām. Pateicoties viņiem, jūs atgūsiet veselību un uzlabosiet pašsajūtu. Šīs diētas tiek izstrādātas saskaņā ar jaunākajiem zinātnisko un pētniecības institūtu ieteikumiem un standartiem.
Uzzināt vairākDzelzs - kas atvieglo un kas kavē tā uzsūkšanos?
Bezhēma dzelzs uzsūkšanos no pārtikas organismā var atvieglot, ēdienkartē iekļaujot ēdienus, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram:
- citrusaugļi
- bumbieri
- āboli
- pipari
Piemēram, dzelzs absorbcija no spinātiem, ja tos lieto atsevišķi, ir tikai 1-2%, un C vitamīna traukos tā var pieaugt pat piecas reizes.
Dzelzs uzsūkšanos kavē kalcijs un fosfors, un C vitamīns to atvieglo.
PĀRBAUDE >> Kādi produkti satur visvairāk C vitamīna?
Pagriezienā:
- fitāti
- polifenoli
- kalcijs
- fosfāti
tie kavē dzelzs uzsūkšanos, jo tie saista šo elementu nesagremojamos savienojumos. Vielas, kas ierobežo dzelzs lietošanu organismā, galvenokārt atrodamas:
- kviešu klijas
- sojas proteīns
- tēja
- kafija
- rieksti
- šokolāde
Cilvēkiem, kuri cīnās ar dzelzs deficītu, šie ēdieni jāizslēdz no uztura.
Ir vērts zināt, ka daži medikamenti var arī samazināt dzelzs uzsūkšanos, piemēram:
- grēmas zāles
- tetraciklīna antibiotikas un neomicīns
- holestiramīns
- magnijs
- enzīmu ekstrakti no aizkuņģa dziedzera
Lasiet arī:
- Dzelzs bagāta diēta anēmijas ārstēšanai - nedēļas ēdienkarte
- Kā uzlabot dzelzs malabsorbciju anēmijas gadījumā?
- Vitamīni un minerālvielas, kas nepieciešami grūtniecības laikā
.jpg)
