Vegānisms un veselība: kā augu uzturs ietekmē ķermeni?

Kādas ir attiecības starp vegānismu un veselību? Eksperti bieži norāda, ka dārzeņi mūsu ēdienkartē trūkst, bet kas notiek ar ķermeni, ja mēs paļaujamies tikai uz augu diētu? Izlasiet, vai vegānisms ir veselīgs un kā izstrādāt savu rīcības plānu, izvēloties šo diētu.

Vegānisms un veselība - vai pāreja uz šāda veida diētu mums radīs negatīvas sekas? Galu galā vegānu vai augu uzturs nozīmē atteikšanos no tādiem dzīvnieku produktiem kā gaļa (ieskaitot zivis un jūras veltes), piena produktus, olas un medu. Izvēlnes pamatā ir augi: augļi, dārzeņi, graudi, pākstis, rieksti un sēklas.

Plašākā nozīmē vegānismu saprot kā dzīvesveidu, kas izvēlēts ētisku apsvērumu dēļ, un tas aptver citas sfēras, piemēram, kosmētiku, apģērbu un izklaidi. Lai būtu veselīgi, uz augu bāzes balstītas diētas pamatā jābūt neapstrādātiem augu produktiem.

Vegānisms nozīmē mazāku sirds slimību un vēža risku

Pēc Amerikas Diētisko asociācijas domām, pareizi plānotas veģetārās diētas, ieskaitot stingri veģetāros vai vegāniskos ēdienus, ir veselīgas, atbilst uztura prasībām un var sniegt labumu veselībai noteiktu slimību profilaksei un ārstēšanai.

Augu izcelsmes diētas nav nekas jauns - cilvēki ilgu laiku ēd šādu veidu, un mūsdienās daudzviet pasaulē augu produkti ir uztura pamatā.

Labi izplānota veģetārā diēta ir piemērota cilvēkiem visos dzīves posmos, ieskaitot grūtniecību un zīdīšanas periodu, zīdaiņu vecumā, bērnībā, pusaudža gados un sportistiem. Uzturs, kura pamatā ir augu produkti, ir raksturīga visilgāk un veselīgāk dzīvojošajām kopienām pasaulē. Vairāk pētījumu liecina, ka jo vairāk dzīvnieku izcelsmes produktu uzturā, jo lielāks ir sirds slimību, daudzu vēža veidu, diabēta, aptaukošanās, demences un priekšlaicīgas nāves risks. Diēta, kuras pamatā ir pilnvērtīgs augu pārtikas produkts, ne tikai novērš slimības, bet arī spēj uzlabot sirds slimības jau progresējošā stadijā. PVO kancerogēno komponentu vidū ir pārstrādāta gaļa (piemēram, auksti gaļas izstrādājumi), kā arī azbests, tabaka un izplūdes gāzes.

Olbaltumvielas, dzelzs un kalcijs vegānu uzturā

Viena no vissvarīgākajām šaubām par “vegānismu un veselību” attiecas uz iespēju dažas uzturvielas nodrošināt tikai no augu produktiem un vai šādā uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Pie tā vainīgs kļūdains uzskats, ka šīs sastāvdaļas nekad nav par daudz un ka tā ir tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tā rezultātā attīstīto valstu vidusmēra cilvēks ēd divreiz vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams, kā rezultātā rodas hroniskas slimības. Praksē diēta, kas nodrošina pareizu kaloriju daudzumu, nodrošina arī pietiekami daudz olbaltumvielu. Lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes, nav nepieciešams apvienot dažādus tā avotus vienā ēdienreizē. Ķermenis jebkurā gadījumā sadala olbaltumvielas aminoskābēs un pats tās rada.

Cits jautājums ir dzelzs un fakts, ka augu pārtika satur tikai dzelzi, kas nav hem, kas ir mazāk sagremojama (savukārt 40% dzīvnieku izcelsmes produktos esošā dzelzs ir hēma dzelzs). Tomēr arvien vairāk tiek runāts par dzelzs pārpalikuma (kas var būt spēkā esošā augšējā robeža) bīstamību.Dzelzs ir oksidants, un dzelzs pārpalikums nozīmē paaugstinātu vēža, sirds slimību, diabēta un infekcijas risku. Vislabāk ir dzelzs līmenis, kas tuvu pusei no normālā līmeņa. Šo sastāvdaļu lielā daudzumā satur zaļlapu dārzeņi (visu veidu salāti, rukola, jēra salāti, spināti, pētersīļi utt.), Kā arī pākstis (sojas pupas, baltās pupiņas, sarkanās lēcas), kviešu klijas un dīgļi, prosa, sēklas ķirbju un sezama sēklas, kā arī riekstos.

Kas attiecas uz kalciju, tas labāk uzsūcas no augu pārtikas, nekā no piena, ko dažkārt pasniedz kā vienīgo avotu. Tas galvenokārt atrodams zaļajos dārzeņos (ūdenskreses, kāposti, brokoļi, spināti), magoņu sēklās, sezamā, mandelēs, vīģēs. Riekstu un sēklu sviests ir labs avots, kā arī produkti, kas bagātināti ar šo elementu, piemēram, augu izcelsmes dzērieni un tofu.

Uz kā balstās vegānu diēta?

Vegāniskās ēdienkartes pamatā galvenokārt ir svaigi augļi un dārzeņi, vēlams sezonas, bet arī saldēti ēdieni. Ir grūti iztikt bez dažādu pākšu piegādes (sausām un konservētām), no kurām ātri var pagatavot kotletes vai pastas maizei, kā arī makaronus, rīsus, putraimus un graudaugus. Rieksti un sēklas ir ne tikai piedevas ēdieniem, bet arī pamats augu izcelsmes pienam, kuru varat pagatavot mājās. Laba ideja ir dateles un citus žāvētus augļus un zemesriekstu sviestu, ko pievienot kokteiļiem vai veselīgiem saldumiem. Svarīga loma ir garšvielām, īpaši kūpinātai paprikai, kas ēdieniem piešķir kūpinātu pēcgaršu, melnās kala namaka sāli ar olu garšu vai rauga pārslām, pievienojot siera garšu. Pilns umami aromāts, kura sākumā var pietrūkt, ir sojas mērce, miso pasta un saulē kaltēti tomāti. Neaizmirstiet par sēnēm, kas ir lieliski piemērotas karbonādēm.

Tātad, lai gan sākumā var šķist, ka pēc gaļas, piena produktu un olu izslēgšanas to paliks maz, tās ir tikai šķietamības. Dārzeņu virtuve ir pilna aromātu, ļoti daudzveidīga un ārkārtīgi novatoriska. Vienkārši pārlūkojiet grāmatas vai emuārus ar vegānu receptēm, lai redzētu, cik atjautīgas var būt metodes, kā izmantot produktus, kas tradicionālajā diētā gandrīz vienmēr tiek pasniegti vienādi. Kā piemēru var minēt bezē un šokolādes putas ar akvababu (ūdens no konservētiem pākšaugiem), kartupeļu siera mērci, burkānu lasi, aunazirņu olu kulteni, pikantus ziedkāpostu "spārnus" un kotletes vai pastēšu receptes no putraimiem un pākstīm. Nav nepieciešami gatavi produkti, piemēram, dārzeņu auksti gaļas izstrādājumi, desas, karbonādes, siers. Viņiem nevajadzētu būt ēdienkartes pamatā, tos var ēst laiku pa laikam. Ja jūs pārliecina pieņēmumi par augu valsts uzturu, bet jūs domājat, ka nevarat kļūt vegāns, jo jums patīk mātes siera kūka vai jūs nevarat iedomāties picu bez siera - nepadodieties! Katru dienu lietojiet augu diētu un ļaujiet sev atkāpties no brīvdienām (ja ne tikai katru dienu). Būtu žēl atņemt sev šīs diētas labvēlīgo iedarbību tik sīkuma dēļ.

Izņemot īpašus gadījumus (cilvēkiem ar trūkumiem, sportistiem), nav nepieciešams rūpīgi plānot un aprēķināt barības vielu saturu ēdienreizēs. Pietiek ar to, ka ēdienkarte ir daudzveidīga, pēc iespējas vairāk balstoties uz neapstrādātiem produktiem. Barības vielu saturs konkrētā produktā, piemēram, apelsīnos, var ievērojami atšķirties (sezona, augsne, uzglabāšana).

Turklāt mēs nevaram paredzēt, cik lielu daļu no konkrētās sastāvdaļas organisms izmantos. Sastāvdaļa, kas nav sastopama augu valsts uzturā, ir B12 vitamīns. Mums to vajag ļoti maz, taču tā trūkuma sekas ir nopietnas, tāpēc jums vajadzētu lietot papildinājumu ar šo vitamīnu (100 mkg katru dienu).

Vegānu diēta

Vegānisms ir viena no radikālā veģetārisma šķirnēm, kas nozīmē gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktu, tostarp olu un piena produktu izslēgšanu no ēdienkartes. Ko tad vegāni var ēst? Vai šāda ierobežojoša diēta ir veselīga? Uz šiem jautājumiem atbild mūsu eksperte - dietoloģe Agnieszka Piskała.

Eski Rock studijā Joanna Lotkowska un Marcin Tischner no ProVeg Polska runāja par vegānismu un veģetārismu. Intervijā ar Michał Poklękowski viņi atspēkoja visus mītus un kaitīgos stereotipus. Vege ir ne tikai mode, bet arī dzīvesveids! Un pats galvenais - bez dzīvnieku ciešanām. Klausieties paši:

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta HTML5 video

ikmēneša "Zdrowie"