Vislabākos rezultātus aptaukošanās ārstēšanā, t.s. vēdera vingrinājumi apvieno fizisko sagatavotību ar pareizu uzturu. Tikai diētas maiņa ir mazāk efektīva. Jums jāsāk praktizēt. Mēs iesakām, kādi vingrinājumi palīdzēs jums atbrīvoties no vēdera aptaukošanās.
Ar aptaukošanos t.s. vēdera muskuļi parasti ir ļoti vāji un sāk atrauties. Tāpēc viscerālie tauki nonāk zemādas slāņos. Vingrinājumi šo ķermeņa daļu stiprināšanai (šķēres, velosipēds guļus stāvoklī vai kāju nolaupīšana) uzlabos figūras kontūru un paātrinās tauku sadedzināšanu.
10 000 soļu, nevis tūkstoš
Cilvēkam ir ķermenis, kas paredzēts staigāšanai, skriešanai, bet ne sēdēšanai. Tāpēc pareizai ķermeņa darbībai dienā jāveic 10 000 soļu. Tomēr daudzi cilvēki aprobežojas ar minimālo vingrinājumu daudzumu, kas ir tūkstoš soļu, un daži šo rezultātu pat nesasniedz. Diemžēl pārāk maz fiziskās aktivitātes nepalīdzēs atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku daudzuma.
Cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās, īpaši ar aptaukošanos, t.s. vēdera fiziskajām aktivitātēm jābūt lielākām. Ieteicams trenēties vismaz 4 reizes nedēļā 30-60 minūtes. Daudzi cilvēki to uzskatīs par nereālu daudzo profesionālo un ģimenes pienākumu dēļ. Bet atcerieties, ka šajā periodā ir iekļautas visas fiziskās aktivitātes formas, tostarp, piemēram, gara pastaiga ar suni, automašīnas mazgāšana ar rokām, 1 vai 2 pieturas soļošana, dejošana, kāpšana pa kāpnēm.
Aerobā apmācība ir būtiska vēdera aptaukošanās ārstēšanā
Aerobie (izturības) vingrinājumi ir īpaši ieteicami, jo šādas slodzes laikā asinis daudz skābekļa piegādā sirdij un plaušām. Aerobo treniņu laikā palielinās muskuļu aktivitāte: jūs elpojat ātrāk, palielinās sirdsdarbība. Sirds un asinsvadu izturība palielinās, t.i., jūs uzlabojat savu stāvokli, un muskuļu izturība - muskuļi kļūst stiprāki. Jo lielāks ir viņu svars, jo vieglāk ir uzturēt normālu ķermeņa svaru.
Aerobie vingrinājumi vienmērīgā tempā jāveic vismaz 30 minūtes, jo ir nepieciešamas 20 minūtes, lai ķermenis sāktu sadedzināt taukus. Tāpēc apmācība jāpagarina līdz 40 minūtēm. Un tā kā pirms tam vajadzētu veikt iesildīšanos (samazina ievainojumu risku) un pabeigt, izstiepjot muskuļus (cita starpā tas palīdz izvairīties no sāpēm), vingrojumam jāpavada apmēram 60 minūtes.
Aerobos vingrinājumos ietilpst ātra pastaiga, skriešana, riteņbraukšana, dejošana (piemēram, rumba), latino aerobika, ūdens aerobika un peldēšana. Divas pēdējās vingrinājumu formas ir ieteicamas cilvēkiem ar smagu aptaukošanos (ĶMI 40+) un ārkārtīgi aptaukošanos (ĶMI 60+), jo tie neapgrūtina locītavas. Aerobikas treniņā ir ieteicams iekļaut zināmu pretestību (spēku), kas stiprina un veido muskuļus. Jo lielāka ir to masa, jo ātrāk tiek sadedzināti tauki. Turklāt ir vērts rezervēt kādu laiku vingrinājumiem, lai stiprinātu vēdera muskuļus (cilvēkiem ar aptaukošanos taisni muskuļi ir atdalīti, tāpēc viscerālie tauki "izlien") un muguru (pārslogota mugurkaula dēļ).
Lasiet arī: Kā zaudēt svaru? Pārskats par efektīviem svara zaudēšanas vingrinājumiem mājās Kā sadedzināt vēdera taukus? Efektīva vingrošana un diēta 7 vingrojumu principi aptaukošanās gadījumā: labākie treniņi un vingrinājumu komplektiVingrošanas laikā sekojiet līdzi sirdsdarbības ātrumam!
Tauku dedzināšana vislabāk darbojas ar mērenu, ilgstošu un biežu vingrinājumu. Sirdsdarbības ātrums fiziskās slodzes laikā nedrīkst pārsniegt 60-70 procentus. jūsu maksimālā fiziskā slodze.Ievērojiet šo noteikumu, jo tā pārkāpšana var izraisīt sirds un asinsvadu sistēmas traucējumus, tostarp sirdslēkmi. Jūsu rīcībā ir peldbaseini, sporta zāles un fitnesa klubi, kas piedāvā daudz veidu aerobikas treniņus. Jūs varat izmantot dažādas ierīces, piemēram, skrejceliņus, airus, krosu trenažierus, vērpšanu (stacionāru velosipēdu), piedalīties grupas aktivitātēs, nedaudz vingrot sporta zālē. Ir no kā izvēlēties! Ja vingrojat individuāli, izmantojot dažādas ierīces (tas jo īpaši attiecas uz sporta zāli), lūdziet trenerim iemācīt, kā pareizi veikt vingrinājumus, lai nenodarītu sev pāri.
Izmēra optimālo sirdsdarbības ātrumu
Fiziskās slodzes laikā nevajadzētu pārsniegt 60-70 procentus. maksimālais sirdsdarbības ātrums. Tātad, kādam tam vajadzētu būt? Vispirms nosakiet maksimālo fizisko slodzi - no 220, atņemiet vecumu. Ja jums ir 40, tas ir 180. Tagad aprēķiniet, kas tas ir 60-70. procenti šis skaitlis. Jūsu gadījumā sirdsdarbības ātrumam fiziskās slodzes laikā jābūt 108–126.
Kustība novājēs ne tikai vēderu
Motora aktivitāte ir līdzīga narkotikai, tāpēc, tāpat kā zāles, tā ir rūpīgi jāizvēlas un jādod. Pretējā gadījumā tam var būt vairāk negatīvas nekā pozitīvas ietekmes. Daži fizisko aktivitāšu veidi ir droši un tos var izmantot pat vecāka gadagājuma cilvēki (piemēram, nūjošana, pastaigas, klusas dejas). Citiem būs noderīgi konsultēties ne tikai ar ārstu, bet arī ar treneri. Ja jums ir darīšana ar profesionāli, viņš vispirms veiks interviju. Viņš jautās par slimību vēsturi, pašreizējām slimībām, asinsspiedienu, locītavu stāvokli un pārbaudīs fizisko efektivitāti. Tikai tad viņš ieteiks apmācības formas, kas pielāgotas jūsu fiziskajām spējām un veselības stāvoklim. Konsultējieties ar treneri, it īpaši, ja esat nobriedis, jums ir mazkustīgs dzīvesveids, Jums ir hroniskas slimības. Viņš izvēlēsies pareizo apmācības veidu un pakāpeniski palielinās tā intensitāti. Bet vingrinājumiem jums vajadzētu būt jautriem, pretējā gadījumā tas kļūs par sāpēm. Tāpēc, ja jums tie nepatīk, palūdziet viņam izvēlēties citu fizisko aktivitāšu veidu.
SvarīgsSvarīga ir regularitāte, nevis vingrinājumu intensitāte
Nav nepieciešams vairot argumentus par labu fizisko aktivitāšu palielināšanai. Jums ir jākustas, jāpiespiež ķermenis vingrot. Galu galā lielākais no pārtikas patērētās enerģijas patērētājs ir muskuļi, un tāpēc vingrinājumi paātrina liekā ķermeņa svara zaudēšanu. Tas arī uzlabo lipīdu profilu, glikozes toleranci, pazemina asinsspiedienu un tādējādi samazina vielmaiņas traucējumus. Bet ikdienas mājas darbi, pat nogurdinoši, nedos šādu efektu. Tie neizraisa labvēlīgas vielmaiņas izmaiņas, kas paātrina tauku sadedzināšanu, un neuzlabo ķermeņa efektivitāti. Bet tas nav arī par intensīvu sportu, nogurdinošiem treniņiem sporta zālē.
Tiek uzskatīts, ka cilvēkiem ar aptaukošanos un vielmaiņas sindromu ieteicams vingrot vismaz 30 minūtes dienā. Bet pats galvenais ir sākt vairāk kustēties. Pētījumi ir parādījuši, ka enerģijas patēriņa palielināšana tikai par 4 kcal / kg ķermeņa svara nedēļā (ja cilvēks sver 100 kg, tas ir 40 kcal) uzlabo ķermeņa efektivitāti un samazina vidukļa apkārtmēru. Tādējādi pat neliels fizisko aktivitāšu pieaugums veicina aptaukošanās ārstēšanu. Jo lielāka ir kustības deva, jo ātrāks un labāks efekts. Tomēr Krakova netika uzcelta vienā dienā. Palieliniet savas pūles pakāpeniski. Ja jums patīk staigāt, iegādājieties soļu skaitītāju un nospraudiet mērķi: 10 000. soļus dienā, un neatlaidīgi to turpināt.
SvarīgsPoradnikzdrowie.pl atbalsta drošu attieksmi pret cilvēkiem un cilvēku, kas cieš no aptaukošanās, cienīgu dzīvi.
Šajā rakstā nav satura, kas diskriminētu vai stigmatizētu cilvēkus, kuri cieš no aptaukošanās.
ikmēneša "Zdrowie"
