Diētu soļi: 10 000 soļu diētas principi un sekas

Diēta “Pakāpieni” nav tipiska diēta, bet gan rīcības plāns, kura pamatā ir fiziskās aktivitātes - veicot 10 000 soļu dienā. Tas neuzliek nekādus uztura ierobežojumus. Visi produkti ir atļauti, bet mazākās porcijās. Plāns ir pakāpeniski mainīt ieradumus, ierobežot maltīšu lielumu un iemācīties novērtēt enerģijas vajadzības. Diētu soļi ir vienkāršs veids, kā veselīgā un ilgtspējīgā veidā atbrīvoties no nevajadzīgām mārciņām.

Kāda ir soļu diēta?

Solis diēta nav diēta tiešā nozīmē, bet gan plāns zaudēt lieko svaru. To izstrādāja Džordžs O. Hils, Kolorādo universitātes medicīnas profesors un Cilvēka uztura centra direktors, un Džons C. Peterss, Procter & Gamble Uzkodu un dzērienu tehnoloģiju nodaļas Uztura zinātņu institūta direktors. Diētas soļu pieņēmumi tika publicēti grāmatas veidā 2004. gadā. Grāmata ir salīdzinoši jauna, savukārt ideja par svara kontroli, pietiekami ejot, ir vecāka par 25 gadiem un ir dokumentēta ceturtdaļgadsimta pētījumos.

Uzziniet, kas ir diētu soļi. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem.

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta HTML5 video

Diētas soļu autoru ziņojums ir vienkāršs: veiciet 10 000 soļu dienā un ēdiet nedaudz mazāk, un jūs pastāvīgi zaudēsiet svaru.

Diētu soļi sola zaudēt mārciņas, uz visiem laikiem saglabāt savu jauno svaru un uzlabot veselību. Tas koncentrējas nevis uz uztura plānu, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kontroli, bet uz ikdienas veikto darbību uzskaiti. Tas arī sniedz vispārīgas vadlīnijas, kā mainīt ieradumus, kontrolēt porciju lielumu un pakāpeniski palielināt fizisko aktivitāti. Galvenais rīks soļu diētas izmantošanai ir soļu skaitītājs, kas seko novājēšanas personas ikdienas aktivitātes līmenim.

Diētu soļi - vissvarīgākie noteikumi

1. Pareiza enerģijas līdzsvara uzturēšana.

2. Nelielas izmaiņas noved pie panākumiem. Tā vietā, lai krasi mainītu diētu un izslēgtu veselas pārtikas grupas, diēta Steps mudina jūs veikt nelielas diētas izmaiņas.

3. Fizisko aktivitāšu ieviešana. Plāna pamatā ir regulāra kustība, kas pakāpeniski pieaug.

4. Lēna svara zudums. Ātra svara zudums parasti ir īslaicīgs. Lēnām zaudējot svaru, ir vieglāk to uzturēt. Diētu soļi ļauj zaudēt 0,5-1 kg nedēļā.

5. Saglabāt svaru pēc svara zaudēšanas ir grūtāk nekā tikai zaudēt svaru. Pastaiga palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.

Lasiet arī: Pārtikas diēta: principi un ietekme Uztura ietekme uz gēniem - kāpēc jūs esat tas, ko ēdat Pretiekaisuma diēta: noteikumi un pretiekaisuma produktu saraksts

Diētas soļi: posmi

Diētu soļi sastāv no 6 soļiem.

Pirmais posms - sagatavošanās nepārtrauktai svara kontrolei

Plāna pirmais posms ilgst 7 dienas un ļauj noteikt, cik soļu dienā var notievēt novājētāja. Katru dienu nēsājiet soļu skaitītāju, reģistrējiet veikto darbību skaitu un aprēķiniet vidējo rādītāju nedēļas beigās. Tas palīdzēs noteikt mērķus un veikt izmaiņas. Šajā laikā tiek glabāta pārtikas dienasgrāmata, kurā jums jāreģistrē viss, ko esat ēdis, atbilstoši iepriekšējiem ieradumiem, neveicot nekādas izmaiņas.

Otrais posms - svara pieauguma apturēšana

Šis ir divu nedēļu periods, kas palīdz iemācīties pārvaldīt savu svaru un noteikt enerģijas vajadzības. Šis solis jāveic pat tad, ja svars pašlaik ir stabils.

Trešais posms - nosakiet personīgos svara mērķus

Tas prasa tikpat daudz, cik lasīt nodaļu par reālistiska mērķa izveidi un progresa izsekošanu.

Ceturtais posms - mazi soļi svara zaudēšanas virzienā

Tas ir diētas soļu pamatposms. Šajā laikā jums vajadzētu samazināt pārtikas patēriņu par 25%, bet nemainot ēdiena izvēli. Saskaņā ar autoru norādījumiem katru dienu veikto darbību skaits pakāpeniski palielinās līdz 10 000 robežai. Ceturtais posms ilgst 12 nedēļas. Pēc tam pārejiet pie nākamajiem soļiem, lai saglabātu sasniegtos rezultātus svara zaudēšanā. Ja nepieciešams, pēc visa procesa pabeigšanas varat atgriezties ceturtajā posmā.

Piektais posms - atrast savu enerģijas bilanci

Četru nedēļu laikā jūsu svars stabilizējas, un jūs iemācāties noteikt enerģijas vajadzības - nepārēsties. Šis solis jāveic pat tad, ja kopējais svara mērķis nav sasniegts. Stabilizācijas soļi, kas saistīti ar svara zaudēšanu no liekā svara, palīdz sasniegt mērķi.

Sešais posms - svara uzturēšana visu mūžu

Sestais posms ir saistīts ar paradumu apgūšanu, kas ļaus saglabāt svara pieaugumu visu mūžu. Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt vairāk svara, pēc tam vajadzētu atgriezties trešajā posmā un vēlreiz pārstrādāt visu plānu.

Ieteicamais raksts:

Cik daudz vajag līdzsvarot visu dienu sēžot birojā?

Diētas soļi - ko jūs varat ēst?

Diēta “Pakāpieni” neievēro nevienu no parastajiem uztura ieteikumiem, kā arī nenodrošina ēdienu recepšu paraugus. Zaudējot svaru, jūs varat ēst visu, pat saldumus. Vienīgais noteikums ir samazināt porciju lielumu par 25%, salīdzinot ar iepriekš normāli ēstām. Saskaņā ar Steps Diet programmu porciju kontrole ir panākumu atslēga. Ieteicams lietot dārzeņus, augļus, liesu gaļu un piena produktus, kā arī veselīgus taukus, taču nav aizliegtu produktu. Papildu kūkas gabala ēšana jākompensē, palielinot soļu skaitu. Diētas soļi autori savā grāmatā parāda apēsto papildu kaloriju skaita konversiju uz soļu skaitu, kas jums jāiet.

Vingrojiet diētu pa soļiem

Fiziskās aktivitātes ir diētas programmas stūrakmens. Plāna ceturtā posma 12 nedēļu laikā cilvēki ar novājēšanu katru dienu palielina soļu skaitu, sākot ar 2000 (15 minūšu gājiens) un beidzot ar 10 000 (75 minūšu gājiens) katru dienu. Pastaigas ar soļu skaitītāju nav vienīgā aktivitāte, ko iesaka soļu diēta. Ja jums trūkst laika vai dodat priekšroku citiem sporta veidiem, tabula var palīdzēt pārvērst laiku, kas pavadīts citai darbībai, uz soļu skaitu.

Soli darbības minūtē - tabula

Darbība	Sievietes darbības soļi minūtē	Vīriešu soļi minūtē
Kanoe	60	72
Koka smalcināšana	126	151
Riteņbraukšana	150	180
Džudo un karatē	236	283
Slidošana	150	180
Slēpošana	150	180
Lēni peld	96	115
Ātri peld	150	180
Ūdens slepošana	136	163
Volejbols	90	108
Svarcelšana	100	120
Joga	50	60

Diētas efekti - cik daudz jūs varat zaudēt svaru?

Pastaigas vairāk un ēšana nedaudz mazāk, lai zaudētu svaru, izklausās ļoti vienkārši un loģiski. Vienkārši skaitot soļus, darbība kļūst izaicinoša un jautra - tas viss tiek apvienots vienā. Tas ļauj vieglāk pieturēties pie sava lēmuma. Vienkārši noteikumi un aizliegtu produktu trūkums ir arī priekšrocība daudziem cilvēkiem. Tā kā aizliegumu nav, par to pārkāpšanu nav vainas. Pēc sīkdatņu ēšanas jums ir jāveic tikai papildu darbības.

Soļu grāmatas un diētas autori min plašu pētījumu Kolorādo universitātē, kurā atklāja, ka pastaigas ir efektīva metode, kā zaudēt svaru 0,5-1 kg nedēļā. To apstiprina arī Nacionālais svara kontroles reģistra projekts, kura dalībnieki zaudēja svaru līdz 30 kg un saglabāja savus rezultātus vairāk nekā 6 gadus. Svara zaudēšanas metode bija noiet no 11 000 līdz 13 000 soļu dienā. Turklāt pastaigas uzlabo veselību. Pētījumi ar sievietēm, kuras katru dienu veica apmēram 10 000 soļu, parādīja asinsspiediena pazemināšanos 24 nedēļu laikā un pozitīvu ietekmi uz glikēmiju. Veselības analīze par cilvēkiem, kuri dienā veic 15 000 soļu, parādīja, ka viņiem ir veselīga jostasvieta, holesterīna līmenis un mazāks sirds slimību risks.

Vērts zināt

Diētas soļu priekšrocības

• Aizliegto produktu trūkums padara diētu ļoti vienkāršu un elastīgu.
• Uzturs neprasa lielas izmaiņas uzturā.
• Pakāpeniska svara samazināšana aizsargā pret jo-jo efektu.
• Tas ir ilgtermiņa plāns, kas neatgriezeniski mainīs jūsu ieradumus.
• To var izmantot praktiski ikviens, neatkarīgi no vecuma, veselības un bagātības.
• Tas uzliek regulāras mērenas fiziskās aktivitātes.
• Tās efektivitāti apstiprina zinātniskie pētījumi.

Pakāpju diētas trūkumi

• Plāns, iespējams, nederēs cilvēkiem, kuri nespēj kontrolēt badu un apetīti.
• Dažas ēšanas vadlīnijas neliedz izvēlēties nepiemērotu ēdienu izvēli un var izraisīt uztura trūkumu.
• Nepieciešams ikdienas solis un kaloriju skaitīšana.

Avoti:

1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.health.com/health/article/0,.20410178.00.html

6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html