IF diēta, t.i., periodiska badošanās - noteikumi, izvēlnes paraugs

IF (Intermitten Bading) diēta - periodiska badošanās - darbosies, ja jums nav galvas skaitīt kalorijas, jūs esat pārāk aizņemts, lai regulāri ēst, un diētas ar kastēm jums šķiet pārāk dārgas. IF diētas noteikumi ir vienkārši - jūs nošķirat periodus, kad varat ēst, no tiem, kad atturaties no kaut kā (gavēņa) sasniegšanas.

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs ēdat, svarīgi kad - tas ir vienkāršākais veids, kā aprakstīt IF (Intermittent gavēšana) diētas principus. Lielākā daļa uztura speciālistu apgalvo, ka labākais veids, kā ēst, ir regulāras maltītes - četras vai piecas ik pēc 3 stundām, taču periodiskai gavēšanai ir arvien vairāk sekotāju.

Viņi apgalvo, ka, tā kā aptaukošanās epidēmijas spēks turpina pieaugt, tas var nebūt vienīgais pareizais ēšanas veids. Un tie veicina periodisku badošanos. IF nav pilnīgi jauna diēta, tā tika izgudrots pirms dažiem gadiem - taču atšķirībā no daudzām modes diētām nav ziņu, ka tā varētu būt kaitīga. Tieši pretēji - arvien vairāk pētījumu apstiprina tā sniegtās priekšrocības.

JA diēta - noteikumi

IF diētas vai drīzāk ēšanas veida modelis ir tāds, ka jūs skaidri nošķirat periodus, kuros jūs varat ēst (tā sauktos ēšanas logus), no tiem, kuros jūs noteikti atturaties sasniegt neko (badošanās) - tad jūs varat tikai ļauties kaut ko bez kalorijām, piemēram, ūdeni, kafiju ar nelielu daudzumu piena vai tēju ar saldinātāju, vai košļājamo gumiju.

Pietiek ar pārtraukumu starp vakariņām un brokastīm pagarināt līdz 12 stundām, lai mazāk nekā 4 mēnešos zaudētu aptuveni 3,5 kg, neierobežojot kalorijas un nemainot uzturu. Nav jojo efekta!

Diētai ir vairāki varianti, tāpēc to var pielāgot ķermeņa un dzīvesveida vajadzībām. Kā apliecina diētas ievērotāji, katrs no viņiem darbojas. Jums ir vairākas iespējas, no kurām izvēlēties.

• 16/8, t.i., 16 stundas. dienas laikā jūs gavējat un varat ēst 8 stundas. Šajās stundās jūs ēdat trīs ēdienreizes un divas uzkodas. Sievietes var sākt no 14/10, ar laiku pagarinot neēšanas laiku vēl par 2 stundām. (jūs varat apstāties). Šis ir vispopulārākais modelis.
  Parasti gavēnis sākas ap plkst 20:00 un beidzas nākamajā 12:00, kad ēdat brokastis. Šis variants ir īpaši ieteicams tiem, kuri vingro pēcpusdienā, jo ir ieteicama maltīte pēc treniņa (papildina muskuļu glikogēna krājumus).
  Jūs varat atlikt gavēņa laiku līdz, piemēram, 18:00, un tad brokastis ir tikai nedaudz par vēlu, jo tās nokrīt ap pulksten 10:00 - šī ir iespēja tiem, kurus bez ēdienreizes būtu grūti panest līdz pusdienlaikam. Tas ir visvienkāršāk un vienkāršāk izmantot, jo, ejot gulēt, pirms esat izsalcis, gulējat pusceļā, un rīta kafija ar vājpienu nomāc izsalkumu.

• 20/4, t.i., badošanās ilgst 20 stundas un ēšana tikai 4 stundas. karavīra diēta, diēta, kas ir tuva aizvēsturiskajai: karotājam vai medniekam bija laiks ēst tikai pēc atgriešanās nometnē, pēc kaujas vai medību dienas. 4 stundu laikā, piemēram, no pulksten 13:00 līdz 17:00, jūs ēdat divas ļoti cietas maltītes, vismaz vienu siltu.

• 5: 2 - piecas dienas nedēļā jūs ēdat normāli, saskaņā ar dietologu ieteikumiem nepārēdaties un 2 dienas ievērojat diētu - apēdat 500–600 kalorijas. Atkarībā no jūsu vēlmēm jūs varat gavēt, piemēram, ik pēc 2 dienām (piemēram, otrdien un piektdien) vai nedēļas nogalē.

• 6: 1 (ēst-pārtraukt-ēst), kas ir badošanās ik pēc 6 dienām, piemēram, jūs ēdat pusdienas vienu dienu un sākat maltīti nākamajā dienā pēc pusdienām.

JA diēta - vai tā darbojas?

Diētas atbalstītāji, atsaucoties uz pētījumu rezultātiem par badošanās lietošanu un cilvēku pieredzi, kuri šādu diētu ir pārbaudījuši paši, apgalvo, ka tā darbojas un absolūti nekaitē. Viņi pieņem, ka ķermenis ir ieprogrammēts ātri. Mūsu senčiem visu laiku nebija piekļuves pārtikai.

Viņi bija atkarīgi tikai no tā, ko varēja medīt. Rezultātā viņi neēda piecas ēdienreizes dienā (līdz šai dienai daudzos pasaules reģionos cilvēki gavē kultūras un reliģijas dēļ).

Viņiem ir arī cits arguments: viņi uzskata, ka, ēdot ik pēc 3 stundām, mums nav iespēju justies izsalkušiem, kas izjauc dabiskos mehānismus un bioloģiskā pulksteņa darbu. Un bads ir nepieciešams, lai sāktu daudzus vielmaiņas procesus.

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums viegli zaudēt svaru un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Veselības ceļveža inovatīvās tiešsaistes uztura sistēmas Jeszcolubisz priekšrocības un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

JA diēta - kam badošanās ir laba?

Noteikti tiem, kuri nav labi strādājuši ar tradicionālajām svara zaudēšanas metodēm, t.i., ierobežojot kalorijas un ēdot ēdienreizes 5 reizes dienā. Cilvēkiem, kuri ir aizņemti, uztur neregulāru dzīvesveidu, ir vieglāk kontrolēt uzturu, ja dienas laikā viņiem nav jādomā par ēdienu.

Vispretrunīgākais ir brokastu izlaišana, kas tiek uzskatīta par vissvarīgāko maltīti dienā. IF diēta atbrīvo jūs no pienākuma ēst no rīta - jo ēšanas logs parasti sākas pusdienlaikā vai pat vēlāk.

Kaut arī uztura speciālisti un ārsti apgalvo, ka bez cietas maltītes nevajadzētu atstāt māju, praksē izrādās, ka daudzi cilvēki no rīta nevarēs norīt neko citu kā tikai kafiju, un, piespiežot sevi ēst, tas nozīmē sliktāku garastāvokli, sliktu dūšu, sāpes vēderā un pašsajūtu. smagums.

IF diēta - kam vajadzētu izvairīties no IF diētas?

Ir vērts atcerēties, ka IF diēta nav piemērota visiem. No tā jāizvairās cilvēkiem, kuri katru dienu intensīvi trenējas, fiziski strādā smagi un labi neguļ (piem.jaunām mātēm) un grūtniecēm.

Tas nav paredzēts diabēta slimniekiem, kuri lieto insulīnu, kā arī cilvēkiem ar nieru un aknu slimībām. Jāatceras arī, ka badošanās nav vienaldzīga pret endokrīno sistēmu, tāpēc cilvēkiem, kuriem ir problēmas, piemēram, ar vairogdziedzeri, un īpaši tiem, kas lieto medikamentus, pirms diētas uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.

Labās amata puses

1. Ķermenim ir laiks tikt galā ar visu pārtiku, ko jūs ēdat pēdējā, pat ļoti smagajā ēdienreizē. Tad viņš var koncentrēties uz procesiem, t.sk. remonts un atjaunošana.

2. Triglicerīdu līmenis pazeminās (ja izvairāties no ātrās ēdināšanas, saldumiem, sāls, "uzlabotājiem", pārstrādātiem produktiem).

3. Ķermenis ātrāk atbrīvojas no iekaisuma.

4. Brīvo radikāļu koncentrācija, kas ir atbildīga par novecošanu un deģeneratīviem procesiem, samazinās.

5. Sievietēm augšanas hormona līmenis palielinās līdz 1300% un vīriešiem par 2000%. Jo zemāks tā līmenis, jo lielāka tieksme iegūt svaru un uzkrāt taukus ap iekšējiem orgāniem (viscerālā aptaukošanās, kas ir bīstama sirdij). Augšanas hormonu sauc arī par “fit hormonu”, jo tas palīdz uzturēt labu fizisko stāvokli. Tas ir tauku sadedzināšanas sabiedrotais, tas palīdz veidot muskuļu masu, un, pateicoties tam, tauku samazināšana nenotiek uz muskuļu rēķina. Tā labvēlīgā ietekme uz libido ir zināma jau ilgu laiku.

6. Speciālisti apgalvo, ka šāda badošanās ir sava veida ķermeņa "nulle" un tā pārprogrammēšana, lai tā darbotos pareizi. Tas galvenokārt attiecas uz cilvēkiem, kuriem ir rezistence pret insulīnu - tajos ķermeņa veidošanai izmanto ēšanas laikā iegūto enerģiju, nevis dedzina taukus.

7. Fasts, kas ilgst vairākas stundas vai dienu, palīdz organismam atkārtoti sensibilizēt ne tikai insulīnu, bet arī leptīnu - hormonu, kas kontrolē apetīti un uzlabo ķermeņa spēju izmantot uzkrātos taukus kā enerģijas avotu. Pēc tam mēs sākam pareizi reaģēt uz trešo svara hormonu grelīnu ("bada hormonu"), kas nozīmē pārēšanās galu.

IF diēta - ēdienkarte 16/8 variantam

Brokastis (apmēram plkst. 12) - medus prosa ar plūmju un saulespuķu sēklām
3 ēdamkarotes prosas / 2/3 glāze dabīgā jogurta / 3 žāvētas plūmes / mazs banāns / tējkarote medus / 2 tējkarotes saulespuķu sēklu / šķipsniņa jūras sāls
Putraimus noskalojiet sietā zem tekoša ūdens un pagatavojiet ūdenī ar sāli. Šķēle banānu. Gatavo putru sajauciet ar jogurtu, pievienojiet sagrieztas plūmes, medu un sausā pannā grauzdētas sēklas. Visu samaisa.

UN UZKODS (Aptuveni 14:00) - zaļais kokteilis
2 saujas spinātu / apelsīna / maza ābola / tējkarote citrona sulas / tējkarote kļavu sīrupa vai medus / tējkarote maltu linsēklu Nomazgājiet spinātus, nomizojiet augļus un sagrieziet tos.
Sablenderē visas sastāvdaļas.

Pusdienas (aptuveni plkst. 16:00) - tītars ar rīsiem un gurķu salātiem
tītara krūtiņas šķēle (palmas izmēra) / glāze vārītu brūnu rīsu / 1/2 laima / tējkarote rapšu eļļas / vidēji marinēts gurķis / sarkanais sīpols / tējkarote sasmalcinātu pētersīļu vai koriandra / sāls, pipari
Turcijas fileju pārkaisa ar sāli un pipariem. Pārklāj ar laima šķēlītēm un cep. Nogrieziet gurķi un sīpolu, aplejiet ar eļļu un apkaisa ar zaļumiem. Pasniedz ar rīsiem un tītaru.

II uzkodas (aptuveni 18:00) - Parmas šķiņķa ruļļi
1/3 melones / 3 Parmas šķiņķa šķēles
Meloni sagriež pusmēness, aptin ar šķiņķa šķēlītēm.

Vakariņas (aptuveni 8:00) - grauzdiņi ar baklažāniem un kazas sieru
mazs baklažāns / 2 žāvēti tomāti / ēdamkarote sasmalcinātu pētersīļu / ķiploku daiviņa / tējkarote olīveļļas / ēdamkarote kazas siera / 2 pilngraudu maizes šķēles / sāls, pipari
Cep baklažānu un nomizo to. Mīkstumu sablenderē ar ķiplokiem, olīveļļu un pētersīļiem. Pievienojiet sasmalcinātus saulē kaltētus tomātus, garšojiet ar sāli un pipariem. Uzklājiet pastu uz maizi, kas apsmērēta ar sieru, un cepiet 10 minūtes 180 ° C temperatūrā.

JA diēta - uzmanieties no kļūmēm

Nepatīkama sūkšana kuņģī pēc apmēram divpadsmit stundām var beigties ar ēdiena izmetīšanu - neskatoties, vai tas ir veselīgs vai nē. Pēc ilgstoša elektrības padeves pārtraukuma smadzenes sāks kliegt pēc atlīdzības, un tās atklās, ka tās visvairāk alkst saldas un kaloriskas lietas.

Šādi simptomi parādās pirmajās diētas dienās. Visgrūtāk ir cilvēkiem, kuri iepriekš daudz ēduši un pieraduši ķermeni justies pilnam. Adaptācijas process ilgst no dažām līdz vairākām dienām atkarībā no insulīna jutības pakāpes - jo vājāks, jo ilgāks.

IF diētas speciālisti iesaka veikt izmaiņas pakāpeniski, piemēram, sākot ar 12 stundu badošanos, laika gaitā pagarinot līdz 14-16 stundām. Šī ēšanas veida pretinieki atgādina, ka tas nepalīdz kontrolēt ēšanas paradumus, kurus parasti uzskata par pareiziem.

Ir vērts arī klausīties ķermeni un pārbaudīt, kad bads ir visakūtākais, un plānot tam laikam uztura periodu. Pēc tam tos var pakāpeniski pārvietot.

Kā veselīgi zaudēt svaru - psihodietētikas padomi

Katrs no mums sapņo par slaidu un formas figūru. Tomēr ne visi svara zaudēšanas veidi ir noderīgi mūsu veselībai. Kā gudri un veselīgi zaudēt svaru? Klausieties mūsu ekspertu - psihodiētiķi un veselības treneri Elžbieti Lange.

Mēs izstrādājam savu vietni, parādot reklāmas.

Bloķējot reklāmas, jūs neļaujat mums izveidot vērtīgu saturu.

Atspējojiet AdBlock un atsvaidziniet lapu.