Ilgs darbs pie datora, laika tērēšana papīriem un pat gulēšana uz nepareizā spilvena var izraisīt muguras sāpes. Kā es varu no tā atbrīvoties? Pietiek ar vienkāršiem stiepšanās un nostiprināšanas vingrinājumiem. Mēs piedāvājam vingrinājumu kompleksu, kas atslābinās saspringtos muskuļus un atbrīvos mūs no muguras sāpēm, īpaši mugurkaula kakla daļā.
Dzemdes kakls ir viskustīgākā mugurkaula daļa. Mēs varam noliekt galvu uz priekšu un atpakaļ, pārvietot to uz sāniem, veidot apļus. Tik liels kustību diapazons ir iespējams, pateicoties mugurkaula kakla daļas un kakla-pleca muskuļu uzbūvei.
Kakla mugurkauls sastāv no 7 maziem skriemeļiem. Vissvarīgākie no tiem ir pirmie divi: levators (apikālais skriemeļa - atbalsta galvaskausu) un rotators (rotējošs skriemeļa). Mugurkaula locītavas savienojums ar galvaskausu un divu augšējo kakla skriemeļu locītavu nodrošina maksimālu galvas kustīgumu. To palīdz iegūt arī citi kakla skriemeļi, starpskriemeļu diski un daudzi muskuļi. Kakla un kakla muskuļi nodrošina efektīvu mugurkaula kakla daļas stabilizāciju. Ja tie ir novājināti un netiek stiprināti ar fizisko slodzi, sāpes ir nepatīkamas sekas.
Lasiet arī: Vingrinājumi mugurkaula kakla daļai. Kādi vingrinājumi palīdzēs sāpošam mugurkaulam ... Noderīgi vingrinājumi sāpošam mugurkaulam Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai. Kādi vingrinājumi palīdzēs, ja sāp mugurkauls?
Kakla sāpju cēloņi
Kakla sāpes var rasties pārmērīgas muskuļu sasprindzinājuma rezultātā, piemēram, no ilga darba pie rakstāmgalda, ilgām braukšanas stundām, nepareizas galvas pozīcijas gulēšanas laikā vai pēkšņām galvas kustībām. Bet sāpju cēloņi ir arī deģeneratīvas izmaiņas, kas rodas ar vecumu. Tās var izpausties kā galvassāpes (īpaši pakauša rajonā), kas pasliktinās, noliecoties uz priekšu un atpakaļ, stīvs kakls, reibonis un ģībonis, kā arī sāpes, kas izstaro no kakla uz plecu un tālāk uz visu roku (tā saukto pleca dziedzeru). Šīs sūdzības izraisa deformēto skriemeļu spiediens uz skriemeļu artērijām šauros kaulu kanālos vai nervos, kas iziet no muguras smadzenēm.
Ja kakla sāpes laiku pa laikam rodas un ir saistītas ar muskuļu pārslodzi, palīdzēs relaksējoši un stiprinoši vingrinājumi un atpūta. Tomēr, ja simptomi ilgstoši turpinās un bieži parādās, sāpes ir blāvas, parasti locītavas, nepieciešama ārsta konsultācija un nepieciešamie testi (piemēram, mugurkaula kakla daļas rentgenogrammas, tomogrāfija, miega un mugurkaula artēriju plūsmu ultraskaņa). Šajā gadījumā nepareiza vingrošana var saasināt deģenerāciju, tāpēc labāk paļauties uz terapeitu.
1. Mobilizācijas vingrinājumi
Nostājieties atsevišķi (vai apsēdieties, atdalot kājas), nedaudz salieciet ceļus un nolieciet rokas uz augšstilbiem. Nolaidiet galvu un pēc tam ar vienmērīgu kustību uzmanīgi virziet to pa labi, tad pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes.
Nolieciet galvu atpakaļ, tad pavērsiet to pa labi un tad pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes.
Novietojiet abu roku pirkstus uz pakauša, skatoties taisni uz priekšu. Norādiet galvu pa labi, tad pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes.
Dariet to obligātiRūpēties par mugurkaula kakla daļu
1. Novietojiet monitoru sejas priekšā, nevis uz sāniem.
2. Runājot pa tālruni, neturiet klausuli ar plecu.
3. Garos ceļojumos ar automašīnu vai autobusu, lai atbalstītu mugurkaula kakla daļu, valkājiet spilvenu kruasānu, kas izgatavots no mīksta sūkļa.
4. Gulēt uz ergonomiska spilvena (anatomiska, ortopēdiska), vēlams lateksa vai termoelastīgas putas, kas karstuma ietekmē pielāgojas galvas un kakla formai.
5. Izvairieties no kakla "iesaiņošanas" (piemēram, caurvējā, ar loga pārvietošanos automašīnā), kā arī ķermeņa atdzišanas, jo tie var pastiprināt kakla sāpes.
6. Pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu var mazināt, izmantojot siltas kompreses (iemērciet dvieli siltā ūdenī un izvelciet to, ielieciet to kakla aizmugurē un velciet pa kreisi un pa labi), sildot (piemēram, ar matu žāvētāju), masējot (jūs varat izmantot želeju pretsāpju līdzeklis).
2. Stiprināšanas vingrinājumi
Sēžot taisni, turiet kājas atsevišķi. Skaties uz priekšu. Novietojiet vienu roku (vai abas) uz pieres un ar visiem spēkiem piespiediet pieri pret roku, vienlaikus pretojoties ar roku. Garīgi skaitiet līdz 10-15, ļaujiet tam iet 5-6 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu. Veiciet 3-4 kontrakciju komplektus un pēc tam atslābiniet muskuļus.
Salieciet rokas galvas aizmugurē. Nospiediet galvu pret rokām, neļaujot tai noliecies. Turiet 10-15 sekundes, atlaidiet 5-6 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu. Veiciet 3-4 komplektus, atslābiniet kakla muskuļus.
Novietojiet labo roku virs labās auss. Nospiediet galvu uz rokas ar visiem spēkiem, vienlaikus pretojoties ar roku. Turiet 10-15 sekundes, atlaidiet 5-6 sekundes. Atkārtojiet 3-4 reizes. Atslābiniet muskuļus. Apgrieziet vingrinājumu ar tādu pašu atkārtojumu skaitu. Atslābiniet muskuļus. Variants: Varat arī veikt šos vingrinājumus ar nelielu 15 grādu galvas noliekšanos.
3. Stiepšanās vingrinājums
Sēžot taisni, novietojiet kājas atsevišķi. Ar labo roku satveriet krēsla sēdekli (vai novietojiet to uz augšstilba). Nolaidiet labo plecu, aplieciet kreiso roku ap galvu un nolieciet to pa kreisi. Šajā stāvoklī 15-20 sekundes izstiepiet muskuļus (nepadziļinot kustību). Atslābiniet muskuļus. Veiciet vingrinājumu otrā pusē.
Strādājot pie rakstāmgalda, nenolieciet galvu pārmērīgi uz priekšu, balstiet grāmatu vai dokumentus uz balsta vai neturiet to leņķī. Veikt pārtraukumus, lai veiktu dažus vingrinājumus, lai atslābinātu kakla un pakauša muskuļus.
Ieteicamais raksts:
Trapecijas muskuļa struktūra, stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumiikmēneša "Zdrowie"
.jpg)
Skatīt vairāk fotoattēlu. 3. vingrinājums. Ilgstoša darba pie datora, lasāmpapīri un pat gulēšana uz nepareizā spilvena dēļ var izraisīt muguras sāpes. Kā
