Dinamiski un statiski elastības vingrinājumi uzlabo muskuļu darbību un novērš tādu bojājumu parādīšanos kā tendinīts un sastiepumi.
Jo elastīgāks cilvēks ir, jo mazāk muskuļu un locītavu traumu un pārslodzes viņš cietīs .
Stiepšanās vingrinājumi uzlabo muskuļu-cīpslu koordināciju un samazina muskuļu sasprindzinājumu un stiprina muskuļus. Tāpēc cilvēkiem ar mazkustīgu darbu vajadzētu stiepties.
Tomēr pēc augstas intensitātes treniņiem nav ieteicams vingrināties, jo risks gūt muskuļus ir daudz lielāks. Ieteicamākais ir veikt stiepšanos pēc iesildīšanās.
Muskuļu stiepšanās vingrinājumi jāveic virknē, pārmaiņus divus vingrinājumus veicot bez atpūtas. Pirms pārejat uz nākamo komplektu, katrs posms jāatstāj no 30 līdz 45 sekundēm un katru vingrinājumu atkārtojiet trīs vai četras reizes.
Piemēram, gaita ar augstiem ceļgaliem, papēžiem pa papēdi un apļi ar rokām ir dinamiski elastības vingrinājumi, kā arī hamstringa vingrinājumi, staigāšana un kājas taisna virzīšana uz priekšu.
Šāda veida vingrinājumi ir saistīti ar lielāku muskuļu darbību, lielāku koordināciju un lielāku veiklību. Muskuļi un locītavas ir izstieptas, pateicoties pastāvīgai kustībai. Efekts, ko panāk ar dinamiskiem elastības vingrinājumiem, ir ļoti līdzīgs parastajiem kardio vai pretestības vingrinājumiem, jo īsi sakot, sasilšanas mērķis ir panākt, lai asinis plūst.
Tie ir vingrinājumi, kuros cilvēks tik tikko nepārvietojas un tikai pagarina muskuli. Tās ir vienmērīgas un ļoti kontrolētas kustības, kurās rūpējas par stāju. Lai panāktu lielāku muskuļu relaksāciju ar pēc iespējas mazāku muskuļu un locītavu darbību, nav nekādu šūpoļu vai atsitienu.
Kājas uzlikšana uz pakāpiena un cīpslas izstiepšana vai ķermeņa svara nomešana uz priekšu ir statiskas lokanības vingrinājumu piemēri, kā arī sēdēšana uz grīdas ar izstieptām kājām un mēģinājums pieskarties kāju pirkstiem, lai savilktu muguru un kājas.
Tomēr statiskās elastības vingrinājumus nevajadzētu sistemātiski veikt pēc fiziskām aktivitātēm, jo dažreiz muskuļi ir pārslogoti. Tādā gadījumā ir nepieciešams ļaut muskulim atpūsties un izstiepties, pirms tas atdziest.
Ja vēlaties iegūt elastību augšstilbā, saglabājiet to pašu pozīciju kā iepriekšējā vingrinājumā, bet mest svaru atpakaļ. Ar taisnu muguru un pagarinātu ceļgalu mēģiniet zodu pietuvināt kāju pirkstiem.
Apmāciet nolaupītājiem šo vienkāršo vingrinājumu. Cik vien iespējams, atveriet kājas, apmēram divreiz pārsniedzot plecu platumu. Tālāk novietojiet svaru uz vienas kājas, kamēr saliecat šo ceļgalu tā, it kā jūs sēdētu. Pretējā kāja ir jāizstiepj. Vingrojiet otru kāju.
Apsēdies Izstiepiet vienu kāju un salieciet otru, lai saglabātu līdzsvaru. Liecieties uz priekšu, cenšoties novietot krūtis līdz ceļgaliem un pieskarties kāju pirkstiem. Tad strādājiet ar otru kāju. Tas ir labs vingrinājums hamstrings.
Lai palielinātu augšstilbu elastību. Stāviet ar kājām paralēli. Izņemiet vienu no tiem caur potītes priekšējo daļu un nospiediet, līdz pēda tiek novirzīta uz gluteusu. Jums abiem ceļgaliem jāatrodas vienā augstumā. Mainiet kāju
Labākais vingrinājums, lai apmācītu dvīņus, ir atbalstīt abas rokas uz sienas, novietot vienu pēdu uz priekšu un otru atpakaļ un piespiest sienas virzienā, nenoņemot no tā atstātās kājas papēdi. Lai vingrinātu otru kāju, jums vienkārši jāmaina kāju stāvoklis.
Jūs varat vingrināt plecus un krūtis, stāvot vai ceļos. Saistiet rokas aiz muguras un noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Lai stiprinātu plecus, atlieciet vienu no rokām krūšu priekšā un otru roku nolieciet pie elkoņa, nedaudz piespiežot roku uz krūtīm. Veiciet to pašu kustību ar otru roku.
Runājot par tricepsu, paņemiet vienu roku aiz galvas un ar otru roku pieskarieties elkonim, nospiediet elkoni uz leju, nepārvietojot galvu uz priekšu. Veiciet to pašu kustību ar otru roku.
Ja jums ir nepieciešams vingrināt muguru, guliet uz muguras ar rokām, kas aizkautas aiz kakla muguras, salieciet abus ceļus un viegli nometiet tos labajā pusē, neatdalot elkoņus no kakla. Veiciet to pašu kustību, bet pa kreisi.
Lai iegūtu elastīgāku cirksni, novietojiet pēdu zoles kopā, paņemiet kājas ar rokām un viegli nolieciet ceļus uz leju ar elkoņu palīdzību.
Andresr
Tags:
Zāles Jaunumi Izrakstīšanās
Kas ir elastība?
Muskuļu elastība ir fiziska kvalitāte, kas gadu gaitā pazūd. Bērni ir elastīgi, taču lielākā daļa pieaugušo zaudē šo kvalitāti, ja viņi to neizmanto.Jo elastīgāks cilvēks ir, jo mazāk muskuļu un locītavu traumu un pārslodzes viņš cietīs .
Stiepšanās vingrinājumi uzlabo muskuļu-cīpslu koordināciju un samazina muskuļu sasprindzinājumu un stiprina muskuļus. Tāpēc cilvēkiem ar mazkustīgu darbu vajadzētu stiepties.
Tomēr pēc augstas intensitātes treniņiem nav ieteicams vingrināties, jo risks gūt muskuļus ir daudz lielāks. Ieteicamākais ir veikt stiepšanos pēc iesildīšanās.
Muskuļu stiepšanās vingrinājumi jāveic virknē, pārmaiņus divus vingrinājumus veicot bez atpūtas. Pirms pārejat uz nākamo komplektu, katrs posms jāatstāj no 30 līdz 45 sekundēm un katru vingrinājumu atkārtojiet trīs vai četras reizes.
Elastības komponenti
Četras elastības sastāvdaļas ir mobilitāte, elastība, plastika un elastība.No kā atkarīgs elastīgums?
Elastība ir atkarīga no muskuļu elastības, spējas palielināt muskuļus, sākotnējā stāvokļa atjaunošanas un locītavas mobilitātes (katras locītavas maksimālā kustības pakāpe).Elastības veidi
Pastāv divu veidu elastība: statiskā elastība un dinamiskā elastība.Dinamiski elastības vingrinājumi
Saskaņā ar pētījumu, ko 2011. gadā publicēja Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnāls, ilgstoši veicot dinamiskus stiepšanās vingrinājumus (kurus veic ar īsām un gludām kustībām), uzlabojas sniegums fizisko aktivitāšu laikā.Piemēram, gaita ar augstiem ceļgaliem, papēžiem pa papēdi un apļi ar rokām ir dinamiski elastības vingrinājumi, kā arī hamstringa vingrinājumi, staigāšana un kājas taisna virzīšana uz priekšu.
Šāda veida vingrinājumi ir saistīti ar lielāku muskuļu darbību, lielāku koordināciju un lielāku veiklību. Muskuļi un locītavas ir izstieptas, pateicoties pastāvīgai kustībai. Efekts, ko panāk ar dinamiskiem elastības vingrinājumiem, ir ļoti līdzīgs parastajiem kardio vai pretestības vingrinājumiem, jo īsi sakot, sasilšanas mērķis ir panākt, lai asinis plūst.
Statiskās elastības vingrinājumi
Statiskā stiepšanās jāveic nevis pirms vingrinājumiem, bet pēc. Šis vingrinājumu veids atvieglo muskuļu atjaunošanos un veicina asins plūsmu .Tie ir vingrinājumi, kuros cilvēks tik tikko nepārvietojas un tikai pagarina muskuli. Tās ir vienmērīgas un ļoti kontrolētas kustības, kurās rūpējas par stāju. Lai panāktu lielāku muskuļu relaksāciju ar pēc iespējas mazāku muskuļu un locītavu darbību, nav nekādu šūpoļu vai atsitienu.
Kājas uzlikšana uz pakāpiena un cīpslas izstiepšana vai ķermeņa svara nomešana uz priekšu ir statiskas lokanības vingrinājumu piemēri, kā arī sēdēšana uz grīdas ar izstieptām kājām un mēģinājums pieskarties kāju pirkstiem, lai savilktu muguru un kājas.
Tomēr statiskās elastības vingrinājumus nevajadzētu sistemātiski veikt pēc fiziskām aktivitātēm, jo dažreiz muskuļi ir pārslogoti. Tādā gadījumā ir nepieciešams ļaut muskulim atpūsties un izstiepties, pirms tas atdziest.
Kāju elastības vingrinājumi
Lai vingrinātu četrgalvu, veiciet platu soli uz priekšu, līdz novietojat kāju ceļa priekšā un virzāt kāju no aizmugures kājas gluteus virzienā.Ja vēlaties iegūt elastību augšstilbā, saglabājiet to pašu pozīciju kā iepriekšējā vingrinājumā, bet mest svaru atpakaļ. Ar taisnu muguru un pagarinātu ceļgalu mēģiniet zodu pietuvināt kāju pirkstiem.
Apmāciet nolaupītājiem šo vienkāršo vingrinājumu. Cik vien iespējams, atveriet kājas, apmēram divreiz pārsniedzot plecu platumu. Tālāk novietojiet svaru uz vienas kājas, kamēr saliecat šo ceļgalu tā, it kā jūs sēdētu. Pretējā kāja ir jāizstiepj. Vingrojiet otru kāju.
Apsēdies Izstiepiet vienu kāju un salieciet otru, lai saglabātu līdzsvaru. Liecieties uz priekšu, cenšoties novietot krūtis līdz ceļgaliem un pieskarties kāju pirkstiem. Tad strādājiet ar otru kāju. Tas ir labs vingrinājums hamstrings.
Lai palielinātu augšstilbu elastību. Stāviet ar kājām paralēli. Izņemiet vienu no tiem caur potītes priekšējo daļu un nospiediet, līdz pēda tiek novirzīta uz gluteusu. Jums abiem ceļgaliem jāatrodas vienā augstumā. Mainiet kāju
Labākais vingrinājums, lai apmācītu dvīņus, ir atbalstīt abas rokas uz sienas, novietot vienu pēdu uz priekšu un otru atpakaļ un piespiest sienas virzienā, nenoņemot no tā atstātās kājas papēdi. Lai vingrinātu otru kāju, jums vienkārši jāmaina kāju stāvoklis.
Elastības vingrinājumi ritmiskai vingrošanai
Vingrošanas vingrinājumos tiek vingrinātas visas muskuļu grupas, bet jo īpaši kājas. Tāpēc ieteicams veikt gan iepriekšējā sadaļā aprakstītos vingrinājumus, gan citus, kas cita starpā ļauj strādāt ar pleciem, krūtīm, muguru un rokām.Jūs varat vingrināt plecus un krūtis, stāvot vai ceļos. Saistiet rokas aiz muguras un noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Lai stiprinātu plecus, atlieciet vienu no rokām krūšu priekšā un otru roku nolieciet pie elkoņa, nedaudz piespiežot roku uz krūtīm. Veiciet to pašu kustību ar otru roku.
Runājot par tricepsu, paņemiet vienu roku aiz galvas un ar otru roku pieskarieties elkonim, nospiediet elkoni uz leju, nepārvietojot galvu uz priekšu. Veiciet to pašu kustību ar otru roku.
Ja jums ir nepieciešams vingrināt muguru, guliet uz muguras ar rokām, kas aizkautas aiz kakla muguras, salieciet abus ceļus un viegli nometiet tos labajā pusē, neatdalot elkoņus no kakla. Veiciet to pašu kustību, bet pa kreisi.
Lai iegūtu elastīgāku cirksni, novietojiet pēdu zoles kopā, paņemiet kājas ar rokām un viegli nolieciet ceļus uz leju ar elkoņu palīdzību.
Andresr
